Zayıflamanın kolay yolu merdiven çıkmak

Kiloları bazen de hastalıklar, genetik faktörler ya da bilgisizlikten alıyoruz. Çoğumuz ’şekerim düştü’ diye şeker yiyerek, bazı şarlatanlara uyup karbonhidratlarla (ekmek, pirinç, bulgur, makarna, meyve ve sebze) proteinleri (et, tavuk, balık, yoğurt) ayrı ayrı tüketerek, sağlığa yararlı diye zeytinyağlıları, fındığı, cevizi, meyveleri fazla miktarda yiyerek ya da alkolü fazla içerek yağlanıyoruz. Uzmanların dediklerine bakılırsa kadınlarımızın yüzde 30’u, erkeklerimizin yüzde 15’i fazla kilolu veya şişman.

SADECE DİYET YAPMAK YANLIŞ

Sorunun çözümüne de yanlış yaklaşıyoruz. İşe sadece diyet yaparak yani yiyip içeceklerimizi azaltarak halledebileceğimizi düşünüyor, kilo sorunu diyince diyet uzmanlarına koşuyoruz. Ama ne var ki aktif bir yaşam tarzı oluşturmadığınız sürece ne fazla kilolardan kurtulmak ne de ulaşılan sağlıklı kiloları koruyabilmek mümkün olmuyor.

Diğer taraftan modern yaşam bizi sadece kalori bombardımanına tutmuyor. Bacaklarımızın altına yerleştirdiği yeni teknolojilerle bizi adeta uçuruyor. Modern yaşamın bizden uzaklaştırdığı eski alışkanlıkların başında ise merdivenler geliyor. Kilo sorununun bu kadar hızla yayılmasının arkasında ’merdivenlerimizin elimizden alınması’ da etkili bir faktördür.

BİZİ MERDİVENSİZLİK ŞİŞMANLATIYOR

Lütfen şaşırmayın! Bizi şişmanlatan nedenler arasında merdiven kullanma alışkanlığını bırakmak da var! Apartmanların neredeyse tamamı asansörlü hale geldi. Artık otellerde personel bile merdivenleri kullanmıyor. Alışveriş merkezleri, çarşılar daha kapısından girmeden ayağınıza kırmızı halı serer gibi sizi yürüyen merdivenlere yönlendiriyor.

Ya havaalanlarına ne demeli. Oralarda koridorlarda yürümek bile olanaksız hale geldi. Kendi kendine yürüyen bir bandın üzerine çıkıyorsunuz, 1000-1500 m’yi tek adım atmadan gidebiliyorsunuz. Oysa dizlerimiz, baldır ve bacak kaslarımız, kalça kaslarımız, yürümek, tırmanmak, yokuş çıkmak üzere dizayn edilmişler. Onları birer kalori harcama makinesi gibi çalıştırmanın en etkili yolu merdiven çıkmak. Bunu ne yapıp edip başarmak hayatın içine sokmak gerekiyor.

İŞTE RAKAMLAR...

Her gün 40-45 merdiven basamağı çıkmak yılda en az 2 kilo kaybettiriyor. Bunu her gün 180-200 merdivene çıkarırsanız (ki sadece 16 kat ediyor, sabah 8 akşam 8 kat çıkmanız yetiyor) yılda sekiz kilo yağ kaybedersiniz. Üstelik ne diyetisyenlere, ne diyet desteklerine, ne de diyet ürünlerine para ödemezsiniz. Ek olarak kalbinizi güçlendirir, kemik yoğunluğunuz arttırır, kaslarınızı destekler, şeker, kolesterol, tansiyon dengenize yardımcı olursunuz. Düzenli merdiven çıkanlarda yaşlanınca denge sorunları ve bellek kaybı gibi problemlerinde daha az görüldüğü biliniyor.

Gördüğünüz gibi merdiven çıkmak bir taşla 5-10 kuş vurmanın yollarının en başında geliyor. Sürekli ve kalıcı bir kilo kontrolünde kararlıysanız, bu son derece etkili aktiviteyi yeniden hayatınızın bir parçası yapmayı lütfen unutmayın.

Çiğnemeden yutuyoruz

Hastalarımıza egzersiz önerdiğimizde onu yapmakta çok yavaş davranırlar ama sıra lokmaları çiğnemeye gelince tutabilene aşk olsun! Araştırmalar kilo problemi olanların çoğunun çok hızlı yemek yediğini gösteriyor. Ya televizyona, ya bilgisayara, ya da etrafınızdaki insanlara dalarak veya strese ve çözümsüz düşüncelere teslim olarak lokmaları saymadan, çiğnemeden yutuyoruz. Oysa midemizden önce ruhumuzu doyurmamız gerekiyor.

Yiyip içtiklerimizin tadında, kokusundan ve sunumundan da keyif almamız gerekiyor. Araştırmalar çoğu fazla kilolu ve şişman kişinin önüne konulanları üç-beş dakika da silip süpürdüğünü gösteriyor. Oysa yine uzmanlara göre bir yemek periyodunun en az 20 mümkünse 30-40 dakika sürmesi gerekiyor. Bence "En az 20 dakika" kuralı mükemmel bir çözüm olacaktır. Her gün en az 20 dakika egzersiz yapmayı ve en az 20 dakikadan önce sofradan kalkmamayı bir alışkanlık haline getirin. Göreceksiniz kilo kontrolü daha kolay olacak.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için: Tel: (0212) 236 73 00

Yazın havaların ısınması ile kurubaklagil yemeklerini tüketmekte zorlanıyorum. Listemde en az haftada 1 gün tüketmem öneriliyor. Yaz aylarına yönelik bir tarif verebilir misiniz?

Protein ve posa deposu nohutu ihmal etmeyin

NOHUT SALATASI (1 porsiyon 200 kalori)

2 su bardağı haşlanmış nohut

1 diş sarımsak

2 adet taze soğan

1 demet maydanoz

10 adet küçük domates

3 yemek kaşığı üzüm sirkesi

4 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz, karabiber

Hazırlanışı: Ayıklanmış tüm malzemeleri doğrayın. Sirke ve zeytinyağı çırpın. Haşlanmış nohutları ve tüm malzemeyi karıştırarak 30 dakika kadar buzdolabında ağzı kapalı olarak bekletin ve servis edin.

Hazırlamış olduğunuz salata haftalık kurubaklagil tüketiminizi destekleyecektir. Öğününüzün bitkisel kaynaklı protein ve posa içeriği oldukça zengindir. Özellikle kolesterol yüksekliği nedeni ile hayvansal kaynaklı protein alımı sınırlanmış bir mönüde haftada iki-üç kez bu salatayı mercimek, kuru börülce veya kuru fasulye kullanarak da hazırlayabilirsiniz.

GÜN BOYU TARTI

Aynı miktarda yemek yediğim halde, iki kilo almışım. Karnabahar yerim çok, o su tutar mı veya şişkinlik yapar mı? Günde çoğu kez 3 litre su içiyorum, bundan olabilir mi? Bir de bir sorum daha var size, lor peyniri gerçekten yağsız mı? Ne miktarda yiyebilirim? Peynirlerin uygun miktarları nedir?

Daha önceki yazılarda da belirttiğimiz gibi, tartı takıntınız var ise , yani günde birkaç kez tartılıyorsanız, gördüğünüz rakamlar sizi şaşırtıyor olabilir. Günlük su tüketiminiz, sıvı alımınız, tuvalet alışkanlığınız, gün içindeki aktiviteniz, hormonal değişiklikler gibi bir çok nedenle kilonuz tartıda fazla çıkıyor olabilir. Haftada 1 gün, sabah aç karnına, tuvaletten sonra, aynı kıyafetle ve mümkünse kıyafetsiz tartıldığınızda gerçek kilonuza daha yakınsınız demektir. Karnabahar, lahana, brokoli şişkinlik yapma özellikleri vardır. Lor peyniri birkaç çeşit olduğu için şunu söyleyebilirim:

Peynir grubu içerisinde en az yağa sahip olan peynirlerdendir. Yağlı lor peyniri de bulunuyor. Alışverişte etiket okumaya özen gösterirseniz az yağlı veya yağsız lor tüketebilirsiniz. Peynirlerin uygun miktarı diğer her besin grubunda olduğu gibi kişiye göre değişir. Bunun için bir diyetisyene gidip vücut analizi ve beslenme değerlendirmesi yapmanız gerekiyor.

Doğum sonrası depresyonuna dikkat edin

Bir bebeğin doğumu neşe, sevinç, endişe, korku gibi karmaşık duyguları da beraberinde getirir. Bazen de beklenmeyen bir durumla karşılaşılır: Depresyon. Doğum sonrası annelerin yüzde 10’unda depresyon görülmektedir. Nadiren de duygusal stresin aşırı bir şekli olan psikoz gelişebilir. Üç ayrı şekilde görülen doğum sonrası sıkıntılarının belirtileri da farklıdır:

Basit Sıkıntı (Baby blues): Sadece birkaç gün veya birkaç hafta sürer.

Mizaç değişiklikleri

Endişe Üzüntü Sinirlilik Ağlama Konsantrasyon azalması Uyku güçlüğü

Doğum Sonrası Depresyonu: Başlangıçta baby blues gibi olabilir, ama belirtiler daha şiddetli ve uzun sürelidir. Sonuçta kendisine veya bebeğe bakımını ve günlük aktivitelerini engelleyebilir.

İştah azalması Uykusuzluk Aşırı sinirlilik ve öfke Aşırı yorgunluk Cinsel isteksizlik Yaşamdan zevk almama Utanç, suçluluk duyguları Ciddi mizaç değişiklikleri
Bebeğe bağlanamama Aile ve arkadaşlarından uzaklaşma Kendine veya bebeğe zarar verme düşünceleri

Doğum Sonrası Psikozu: Tipik olarak doğumdan sonraki iki hafta içinde ortaya çıkar, nadir görülür ancak belirtileri çok şiddetlidir.

Zihin ve oryantasyon bozukluğu

Kuruntu, hayal görme

Paranoya

Kendine veya bebeğe zarar verme girişimleri

Daha önceden depresyonu olan, ailevi sıkıntıları olan, istenmeyen bir doğum yapmış olanlarda depresyon daha sık görülür.

Depresyon bulguları birkaç hafta içinde geçerse veya günlük yaşantı da zorluk sebebi iseler tıbbi yardım istemek gerekir. Tedavi edilmeyen doğum sonrası depresyonu bir yıldan uzun sürebilir. Tedavide psikoterapi, antidepresan ilaçlar, bazen de hormon verilmesi faydalı olabilir. Ayrıca, omega-3 ile akupunktur ve masaj tedavide yardımcı olur.

Çocukların da başı ağrır

Baş ağrısı çocuklarda karın ağrısı ve kas-iskelet ağrılarından sonra en sık rastlanan ağrı tipidir. Çocuklarda en sık rastlanan gerilim baş ağrısı ve migren tipi baş ağrılarıdır. Özellikle ağrılar tekrarlayıcı özellikte ise anne-babalar nedenini öğrenmek üzere doktora, bazen de acil servislere başvururlar. Çocuklarda teşhis koymak erişkinlere göre daha zor olabilmektedir.

Baş ağrısına yol açabilecek diğer hastalıklar mutlaka ekarte edilmelidir. Bu hastalıklar arasında menenjit, beyin apseleri, kafa travmaları, enfeksiyon hastalıkları (sinüzit, kulak iltihapları), anemi, glikoz düşüklüğü akılda tutulmalıdır.

Araştırmalar 15 yaşına kadar olan dönemde çocukların yüzde 75’inde en az bir kez baş ağrısı oluştuğunu ortaya koymaktadır. Doğal olarak küçük çocukların baş ağrılarını tanımlamaları erişkindeki kadar açık olamamakta, çocuk bu yakınmasını ağlayarak, ya da sessiz bir yere çekilerek ifade edebilmektedir.

Çocukluk çağında görülen migren atakları erişkinde görülen ataklardan farklı özellikler taşıyabilmektedir.

Erişkindekinin aksine, çocuklarda genellikle ağrı iki taraflı bir baş ağrısı şeklindedir. Daha kısa sürer. Bazen ağrıya eşlik eden kusma, bulantı, karın ağrısı ve baş dönmesi yakınmaları, baş ağrısından daha fazla ön planda görünür, bu durum tanıyı zaman zaman daha da güçleştirebilmektedir.

Karaciğer yaşlanınca...

Karaciğerin görevleri arasında:

Besinlerle alınan karbonhidratların, yağların, proteinlerin ve vitaminlerin işlenmesi,

Kolesterol, trigliserid ve lipoprotein yapımı,

Safra üretimi,

Bazı serum proteinlerinin (örneğin kan pıhtılaşma faktörleri) üretimi,

Vücutta üretilen atıkların ve dışarıdan alınan toksinlerin (zehirlerin) temizlenmesi ön planda yer alır.

Yaşlanmayla birlikte kan dolaşımının ve karaciğer hücrelerinin yenilenmesinin yavaşlaması karaciğerin etkinliğini düşürür. Oluşan toksik maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında zorluk yaşanır. Kullanılan ilaçların yarılanma ömürleri (kanda bulunan miktarın azalma süresi) uzar.

CLA: Yazın da kullanabilirsiniz

CLA süt yağında bulunan bileşiklerden biridir. Kırmızı ette kümes hayvanlarının etinde bulunuyor. Otlaklarda ve bahçelerde dolaşarak doğal yollardan beslenen hayvanların et ve sütünde daha çok bulunuyor.

Yani ahırlarda büyütülen hayvanların eti de, sütü de CLA bakımından fakir oluyor. Bazı araştırmalar CLA azlığının yağlanmayı hızlandırabileceğini gösteriyor. Bu sonuçlara dayanarak bazı uzmanlar da yağsız beslenmenin özellikle süt ürünlerinin yağsız yenmesini, içilmesini kilo sorununu tetikleyeceğini ileri sürüyorlar. Buna kanıt olarak - özellikle Amerika’da - diyet süt ve süt ürünleri yağsız hayvan etleri tüketimi arttıkça kilo sorununda ortaya çıkan patlamayı gösteriyorlar.

Nasıl etkili olduğunu henüz çok iyi bilmiyoruz. Bizim de gözlemlerimiz CLA’nın kas gelişmesini desteklediği ve yağ kaybını hızlandırdığı yönündedir. "Yaşasın Hayat Kliği" beslenme uzmanlarının neredeyse tamamı kilo problemine girenlerin çoğuna bu desteği öneriyor. Onlara göre CLA günde iki-üç kez 100-1500 mg’lık kapsüller halinde alındığında faydalı olabiliyor. CLA’yı özellikle aktivitenin yüksek olduğu yaz aylarında kullanmak tavsiye ediliyor.

Stres beli kalınlaştırıyor

Aşırı stresin şişmanlığa yol açtığından artık kimse kuşku duymuyor. Stres yükü arttıkça kilolar da artıyor. Bu durumun üç temel nedeni olduğu belirtiliyor. Birinci neden, strese bağlı olarak böbrek üstü bezlerinin daha fazla kortizol hormonu salgılaması olarak kabul ediliyor. Kortizol hormonu yağlandıran, özellikle bel ve karın çevresinde yağlanmayı hızlandıran bir hormondur.

İkinci neden olarak kanda insülin dalgalanmaları ve insülin fazlalaşması gösteriliyor. Strese bağlı insülin dalgalanmaları, hipoglisemik ataklara ve açlık krizlerine yol açabiliyor.

Üçüncü neden ise strese bağlı yeme bozukluklarıdır. Çoğu insan stresle karşılaştığında rahatlamak için nişastası, şekeri bol, yüksek kalorili yiyeceklere yöneliyor. Kısacası stres şişmanlatıyor, hem de ne tehlikeli yerden, belden!