Yürümek mi yüzmek mi

HARVARD’LI uzman, Dr. Harvey B. Simon’a göre kulaç atmak ideal bir egzersiz.

Dolaşımı ve metabolizmayı destekler, bedenin üst kısmındaki adaleleri daha yoğun kullandırdığından dengeli bir kas gücü ve dayanıklılık verir, ayrıca esnekliği de artırır.

Suyun kaldırma gücünden faydalanıldığı için eklemlere yük binmez, eklemlerinde sorun olanlarda bile sakatlanma riski yaratmaz.

YÜZMENİN 4 KUSURU

Ne var ki yüzmenin dört temel kusuru var.

Bir: Beceri ve eğitim gerektirir.

İki: Boğulma riski hep vardır.

Üç: Yüzülebilecek temiz ve derin bir su her yerde kolayca bulunamaz.

Dört: Kilo kaybı konusunda yürümeden daha az etkilidir.

Nedeni şu: Bedenimizdeki toplam kas kitlesinin yüzde 80’inden fazlası göbek noktasının altındadır.

EKLEMDE YÜZME FAYDALI

Yürümek, kalça, bacak ve baldırdaki adale yükünü en çok çalıştıran kardiyo antrenmanıdır.

Yürümekle yüzmeden daha çok kas kullanır, daha fazla kalori yakar, insülini daha çok baskılarsınız.

İnsülin direncini kırma konusunda (bana göre) yürümek kulaç atmaktan daha iyi sonuç verir.

Yine de özellikle diz ve kalça eklemlerindeki sorunlar nedeniyle yürümede zorlananlar için yüzme faydalı ve keyifli bir egzersizdir.

Bana sorarsanız fırsat buldukça ikisini de yapın ama yürümeyi sakın ihmal etmeyin...

ESNEME Mİ ISINMA MI

EGZERSİZ öncesi (veya sonrası) ısınma ya da esnemenin, nasıl ve ne süreyle yapılacağı konunun uzmanları arasında bile tartışma konusu.

Isınma ve esneme sırasında yapılacak hareketlerin kapsamı ve yararları hakkında açık ve kesin bir görüş birliği maalesef hâlâ yok.

Yine de uzmanlar, ısınma hareketleri yapmadan aktiviteye başlanırsa sakatlanma riskinin yüksek olacağı konusunda hemfikir.

Isınma yerine “dinamik esneme” diye de tanımlanan bu hareketler sayesinde fiziksel aktiviteyi tamamlamak daha kolay oluyor, sakatlanma riski de azalıyor.

Egzersiz programını tamamladıktan sonra ise mutlaka esneme hareketlerini yapmakta fayda var.

Bu hareketlerin spordan sonra kaslarda hissedilen ağrı ve acıyı azaltmadığı yönünde araştırma sonuçları olsa da eklem sağlığına katkıları tartışılmaz.

EN İYİSİ AEROBİK

EGZERSİZLERİN farklı tipleri, tiplerin de farklı etkileri var ama sağlık için en faydalısı “aerobik” olanlarıdır.

Eğer büyük kas gruplarınızı uzun süre ritmik ve birbirini tekrar edecek şekilde sürekli çalıştırır ve bu işi kalbinizle akciğerlerinizi zorlamadan yaparsanız aerobik bir çalışma yapıyorsunuz demektir (pratik anlamı kalp hızınızı maksimum kapasitesinin yüzde 75-80’ine yükseltip ortalama 20-60 dakika aynı seviyede tutmaktır).

NEFES NEFESE KALMADAN

Tempolu yürümek, yüzmek, bisiklete binmek veya hafif koşu yapmak aerobik egzersizlerin en sevilenleri.

Dikkat edilmesi gereken yürürken nefes nefese kalmamak, yanındakilerle konuşabilir durumda olmak ve solunum sıkıntısı yaşamamak, yani süreci “oksijensiz/anaerobik” hale getirmemektir.

GÖZE LÜTEİN LAZIM

YAŞLANAN gözler retina sorunları, kırma kusurları, göz tansiyonu tuzaklarına daha kolay yakalanır. “Akılcı beslenme” göz yaşlanmasını da yavaşlatır.

Besinlerdeki “doğal göz ilaçları”nın en önemlileri ise lütein ve zeaksatindir.

Lütfen bir kenara not ediniz: Lütein zengini besinler ıspanak, pazı, karalahana ve karnabahar; zeaksantin zengini besinler ise özellikle turuncu dolmalık biber, Trabzon hurması ile sarı mısırdır.

Listeye yumurta sarısı, pancar, turp, havuç, şalgam yaprağı, marul, maydanoz, brokoli, kabak, kuşüzümü, karabiber ve pul biberi de ekleyebilirsiniz.

Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzelerin içerdiği lütein ve zeaksantin miktarının pişirme sırasında arttığını da hatırlatalım.

PARMAĞINIZI OYNATIN YETER

“PARMAĞIMI bile oynatmam!” cümlesi “Azıcık hareket edin!” tavsiyesine verilen ilk “direnme” cümlelerinden biridir.

Oysa bilimsel veriler tersini söylüyor, parmakla yaptığımız basit egzersizler bile obeziteden korunmamızı sağlayabiliyor.

Evet, yanlış okumadınız, obeziteden korunmak için “parmaklarınızı oynatmanız” bile yeterli!

2013 yılında yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre (Amerikan Halk Sağlığı Dergisi) bahçe işleri ile uğraşan kadınların obeziteye yakalanma riski yüzde 46 daha düşük, oran erkeklerde yüzde 64’e yükseliyor.

Uzmanlara göre ortalama 75 kilo ağırlığında birinin 1 saatlik bahçe mesaisi ot yolarken 306, sulama yaparken 102, kazarken ve ağaç dikerken 306 kalori harcamasını sağlıyor.

(Notu, Diabetic Living dergisinden özetledim.)

Kısacası: BAHÇEDE HAYAT VAR!