Yumurta aklanıyor mu

Bu bilgi yanlış bilinen doğrulara da, doğru bilinen yanlışlara da ışık tutabilir. Kötü kolesterol, LDL kolesterolün kalp-damar hastalıklarına neden olduğu biliniyor. Ne var ki kötü kolesterol seviyesi yüksek olmasına rağmen hiçbir kalp-damar hastalığı sorunu olmayanlar veya LDL kolesterolü normal hatta düşük olduğu halde kalp krizi geçirenlerin (ya da koroner anjiyografide kalp damarlarında ciddi daralma ve tıkanmalar tespit edilenler) olduğu da bir gerçek. Bu paradoks durumlar daha ileri bazı çalışmalar yapılmasına neden oldu. Bu çalışmalarda LDL kolesterolün farklı büyüklük ve yoğunlukta parçacıklardan meydana geldiği anlaşıldı. Bu parçacıklardan büyük olanları yani büyük LDL kolesterol tanecikleri, damar duvarını sertleştirmekten çok hormon üretimi, safra asidi üretimi gibi işlerde kullanılıyor.

LDL’nin küçük ve yoğun tanecikleri ise damarın orta tabakasına yerleşip, duvarda plak oluşumuna yol açan süreçleri harekete geçiriyor. Bu süreçlerin doğal sonucu kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin artması ya da felç-inme olasılığının artmasıdır.

YENİ ÇALIŞMALARA İHTİYAÇ VAR

Bu bulguların biraz daha araştırılmaya, incelenmeye ve yeni araştırmalarla teyit edilmeye ihtiyacı var. Eğer yukarıdaki bulgular daha geniş gruplar üzerinde ve daha uzun süreli, yeni, güvenilir çalışmalarla da desteklenebilirse, kolesterol hakkında bilinenlerin çoğu muhtemelen yeniden gözden geçirilecek. Kötü kolesterolü normal olmasına rağmen bazı insanların neden daha kolay kalp-damar hastası oldukları belki açıklanabilecek. Ya da kötü kolesterol seviyeleri yüksek olmasına rağmen bazılarının niye sağlıklı koroner arterlere sahip oldukları sorusu yanıtlanabilecek.

YİYELİM AMA ÖLÇÜYÜ KAÇIRMADAN

Eğer bu farklılığın önemli olduğu kanıtlanabilirse beslenme alışkanlıklarımızı da yeni baştan gözden geçireceğiz. Örneğin, ne kadar yumurta yiyip yemeyeceğimize bile bu araştırmalar ışık tutabilecek. Son yıllarda yapılan yeni, güvenilir bazı çalışmalarda yumurtanın küçük değil, büyük LDL parçacıklarını artırdığı yani sanıldığı kadar ciddi bir koroner kalp rahatsızlığı tehdidi oluşturmadığını düşündüren ön bulgular elde edildi.

Başka çalışmalarda "Trans yağlar" ve "Doymuş yağlar"ın büyük LDL parçacıklarından çok, tehlikeli küçük LDL parçacıklarını artırdığı gösterildi. Kimbilir, belki de tereyağının küçük değil, büyük LDL’yi artırdığı ortaya çıkacak. "Tereyağıseverler" biraz daha rahatlayacak. Tabii ki bütün bunlar şimdilik sadece birer varsayım ama bilimdeki gelişmeler çoğu kez kuşkular, meraklar ve varsayımlardan yola çıkılarak elde ediliyor.

OLANAK VARSA KÜÇÜK LDL’NİZE DE BAKTIRIN

Şimdilik LDL kolesterol seviyesini bilmek yeterli ama eğer merak ediyorsanız, özel bazı tekniklerle küçük ve büyük LDL parçacıklarının oranları da belirlenebiliyor. Özellikle tip 2 şeker hastalığı olanlarda, ailesinde yoğun korener riski taşıyanlarda, genç yaşlarda ardı ardına kalp krizi geçirenlerde LDL artışının oluştuğu belirtiliyor.

Bu konuda araştırmalar mevcut bilgilerimizde değişmelere yol açabilir. LDL kolesterolü normal ama küçük LDL parçacıkları (SD-LDL) yüksek olanlarda kalp-damar hastalıkları riski artmış olacağından, SD-LDL analizleri rutin testler arasına gelebilir. Bu test gözden kaçan kalp-damar hastalarının ve metabolik sendrom adaylarının daha erken yakalanmasını bile sağlayabilir. Eğer insanların yüzde 50’sinde LDL kolesterol seviyesi normal olmasına rağmen koroner kalp hastalığı veya beyin-damar hastalığı ortaya çıkıyorsa bu küçük LDL parçacıklarının önemi üzerine yapılan çalışmaları merakla izlemek gerekiyor.

Ramazanda ara öğün olur mu

Sıkça karşılaşılan sorulardan biri de günlük hayatımızda mutlaka yapılmasını önerdiğimiz ara öğünlerin nasıl tüketileceğidir. Bu ramazanda iftar saatinin geç olması nedeniyle ara öğün yapma alışkanlığı atlanabilir. Bu durum enerji ve posa alımınızı azaltarak başta kabızlık şikayetlerine ve ramazanın sonuna doğru kilo alımına neden olabilir.

İftardan 1,5-2 saat sonra veya iftardan sonra yaptığınız egzersizin ardından ara öğün yapmayı ihmal etmeyin. Ara öğün içeriğinizi düşük kalorili ve besin değeri yüksek, kaliteli yiyeceklerden seçebilmeniz için işte size birkaç örnek;

n Meyve + kefir

n Az yağlı süt veya yoğurt + tahıllı kahvaltı gevreği

n 1-2 adet tam ceviz veya 5-6 adet fındık/badem + meyve

n Sütlü tatlı veya meyve tatlısı (Haftada 1-2 gün ara öğün şeklinde tüketilebilir.)

n 1 ince dilim ev yapımı kek + az yağlı süt

niluferinceis@yasasinhayat.org

Hurma miktarına dikkat edin

İftar ve sahurda yediklerinize dikkat etmeye, porsiyonları ayarlamaya, gün içinde eksik kalanları tamamlamaya çalışıyorsunuz. Ara öğün olarak meyve tüketmeye çalışıyorsunuz ama yediklerinizin sadece kalorisini hesaplarken glisemik indeksini ve yükünü unutmayın! Daha önceki yazılarımda da bahsetmiştim. Öğünlerde seçtiğiniz besinlerin kalorisi yüksek olmayabilir ama glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük tutmak kilo almanızı engeller. Hipoglisemisi olanlar (şekerin düşmesi), hiperglisemi (şekerin yüksek olması) durumundaki kişiler oruç tutuyorlarsa özellikle öğün içeriğine dikkat etmeleri gerekiyor.

İftar sofrasında, çorba ve pide mutlaka olacaktır. O zaman iftara pilav, beyaz makarna, patatesli yemek, hamur işi (mantı vb) ilave etmek glisemik yükü artıracaktır. Ama ille de tahıl grubundan bir şeyler eklemek isterseniz bulgur pilavı veya bulgurdan yapılmış yemekler veya kepekli makarna veya kuru baklagiller ile sofranızı zenginleştirebilirsiniz. Sahur için de dikkat edilecek noktalar iftarla aynı. Her ikisinde de sebze-salata tüketmeye özellikle dikkat etmelisiniz. Akşam otururken meyve olarak, elma, armut, kuru kayısı gibi meyveleri tercih edin. Karpuz, kavun, üzüm, kuru incir, hurma gibi glisemik yükü artırabilecek meyvelere daha az yer vermeye çalışın (3 porsiyon meyvenin 1 tanesini bu meyvelerden seçebilirisiniz.) Hurma vitamin-mineraller yönünden çok zengin bir meyvedir, ancak şekeri yüksek olan meyvelerin başında gelir. Bu sebeple günde ortalama 5 hurmayı geçmemenizi tavsiye ederim.

gunes@yasasinhayat.org

Alkol - böbrek ilişkisi

Saçınızı besleyen destekler

n Balık yağı

n Akşamsefası çiçeği yağı (EPO)

n Çinko

n Biyotin

n B kompleks

n Paba

n Selenyum

n Grape seed (üzüm çekirdeği) ekstraktı

n Green tea (yeşil çay) ekstraktı

Bu hafta yayınlanan bir sağlık haberine göre alkol kullanımı böbrek kanseri riskini azaltıyormuş. Araştırma, dünyaca ünlü bir tıp merkezinde, Karolinska Enstitüsü’nde (İsveç) Dr. A. Wolk ve arkadaşlarınca yapılmış. Araştırmacılar, ayda 620 gram civarında etanol yani etil alkol içenlerde böbrek kanserine yakalanma olasılığının hiç içmeyenlere oranla yüzde 40 daha az olduğunu belirlemişler. Bu durumun içkilerde bulunan antioksidan ve antimutajenik maddelere bağlı olabileceğini belirmişler. Sağlık haberleri özellikle sağlığa zararlı olduğu bilinen alkolün bir kanser koruyucusuymuş gibi algılanmasına yol açanlar kafamızı karıştırmaya devam edecek.

ealtinel@yasasinhayat.org

Omega-3 her yaşa lazım

Omega-3 yağ asitlerinden DHA, bebekler, büyüme çağındaki çocuklarla gençlerde beyin ve bedensel gelişim, orta yaşlı, yaşlılarda ise depresyon ve bellek kaybından korunmak için zorunludur. Başka bir Omega-3 yağı EPA ise her yaşta damar sağlığının en önemli destekleyicisidir. EPA kanda pıhtı oluşturan hücrelerin yapışkanlığını azaltmakta, kanı inceltmekte, damar duvarını korumakta, trigliserit seviyesini azaltıp iyi kolesterol HDL’nin yükselmesini desteklemektedir. Bu iki Omega-3 yağının strese karşı reaksiyonları iyileştirdiği, görme fonksiyonlarını desteklediği, eklemlerde yaşlanmaya bağlı bozulmaları geciktirdiği, kilo kontrolünü kolaylaştırdığını gösteren çalışmalar var.

Bizim önerimiz bu yağları doğal kaynaklardan yani balık, ceviz, semizotu, keten tohumu gibi besinlerden kazanmanızdır.

Her gün 2,5-3 gram civarında Omega-3 yağı kazanmaya çalışın. Omega-3’ün sadece bedeni ve düşünceyi değil, cildinizi de güzelleştirdiğini belirtelim.

Diyetisyen Kudret Alçiçek