Yeşil zeytin mi siyah zeytin mi

Köşemiz herkese açık. İsteyen herkes özellikle beslenme alanında istediği her soruyu sorabiliyor. Ne var ki bazı soruların yanıtlanması inanın çok zor. Bu da o sorulardan biri bence.
Aynı meyvenin ham hali ile olgununu karşılaştırmak pek kolay bir iş değil. Birinin diğerine karşı üstünlüğünü savunmak belki de yersiz bir fikir. Yine de “okurdan gelen soru mühimdir” deyip yanıt vermeye çalışalım...
Bizim beslenme alışkanlıklarımızda siyah zeytin tercihi açık ara önde. Kahvaltıda, salatada öncelik hep siyahta. Olgun meyve olarak siyah zeytin suyunu epeyce kaybetmiş olduğu için yağ açısından yeşile göre iki katı yoğunlukta. Dolayısıyla kalorisi de yüksek.
Diyetisyenlerimizin bir porsiyon olarak tanımladığı 5-6 adet (Yaklaşık 15 gram) zeytinin yeşili 21.5, siyahı ise 53 kalori.
Tabii siyah zeytinin posası ve sodyumu, fosforu da fazla. Yeşil zeytindeyse su çok, A vitamini yüksek. Hidroksitirozol başta olmak üzere fenollerden zengin olan zeytinin bir “kansersavar” olduğunu hemen hatırlatalım.
Terpen grubu antioksidanlardan, özellikle oleuropein deposu olan bu meyve aynı zamanda kemiklerimizin de koruyucusu.
Bu değerli besinin yeşilini de siyahını da yeterince tüketmenizde yarar görüyoruz.
Benim net ve açık yanıtım şudur:
İkisi de çok değerli besindir. İkisinden de gönül rahatlığıyla faydalanın.
Yerken üç-beş diye saymayın ama siz siz olun, bazılarının tavsiyesine uyup her gün 50-100 zeytin yemeye filan da kalkmayın!
Ortalama büyüklükte bir zeytin 4-5 kalorilik enerji veriyor, irilerinde bu rakam 8-10 kaloriye çıkabiliyor.
50-60 zeytini mideye indirdiğinizdeyse bu 500-1000 kaloriye denk geliyor.

Kas erimesi önlenebilir mi?

Sarkopeni, yaşlanmayla ortaya çıkan, diyabet, yüksek kolesterol ya da obezite gibi birçok kronik sağlık sorunuyla ilişkili, kas kitlesinin ve fonksiyonunun kayba uğradığı bir ileri yaş sorunudur.
Yaşlıların hareket kabiliyetinde önemli aksamalara yol açar, hatta bazen onları günlük ihtiyaçlarını karşılayamaz hale bile getirebilir.
Tufts Üniversitesi’nde yapılan sarkopeniye yönelik bir çalışmada, kas yapımında önemli işlevi olduğu düşünülen yeni bir mekanizma tanımlandı.
Araştırmanın yöneticisi, Tufts Üniversitesi Beslenme, Egzersiz Fizyolojisi ve Sarkopeni Laboratuvarı’ndan Dr. Donato A. Rivas, “Kas yapacak proteinleri oluşturmak için vücutta bazı genlerin harekete geçmesi gerekiyor. Gençlere göre yaşlılarda daha az sayıda genin harekete geçtiğini saptadık. Bu bize yaşlıların kaslarının egzersize yeterince iyi yanıt vermediğini gösterdi” diyor.
Rivas ve arkadaşları, gençlere oranla yaşlıların kaslarında, genlerin işlevlerini düzenleyen küçük RNA’lar olan microRNA’ların düzeyinin daha düşük olduğunu gözlemlemişler.
Yaşlı erkeklerde, kas yapımındaki aşamalardan birinin kaybolduğunu ve bunun onların egzersize iyi yanıt vermelerini engellediği izlenimini edindik.
Büyük olasılıkla microRNA’ların baskılanması yaşlı erkeklerde kas yapımının etkinliğini azaltan olaylar zincirini başlatıyor.
Önümüzdeki yıllarda yaşlı nüfus giderek artacağı için sarkopeninin etkin yöntemlerle önlenmesi ve tedavi edilmesi sağlık harcamalarını kontrol etmeye destek olacaktır. Unutmayın ki yaşa bağlı kas kaybı pek çok sağlık sorununu da beraberinde getirir.
Kas kitlemiz metabolizmamızla yakından ilişkilidir ve onu kaybetmeye başlamamız tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi sorunların ortaya çıkma riskini artırır.
Direnç egzersizlerini de kapsayan ortalama yoğunluktaki bir aktivite programı uygulamak, o kişinin 70’lerinden sonra yürüme becerisini koruma şansını etkiler.
Sarkopeniye yüzde yüz engel olmak mümkün olmasa da, tıpkı diğer yaşlılık problemleri gibi onu da hafifletmek mümkün. Bunun için de yaşa başa bakmadan KASLARI KULLANMAK (Aerobik aktiviteler ve direnç egzersizleri) ve BESLENME (Proteinden zengin besinler) gerekiyor.

Kaslara magnezyum takviyesi yapın

Kas kramplarından yakınanlar magnezyum desteğinden fayda görebilirler. Magnezyum, kemik sağlığı açısından da olmazsa olmaz bir mineraldir. Yeterli miktarda yeşil yapraklı sebze tüketenlerde magnezyum eksikliği pek görülmez.
Eksikliğine daha ziyade yaşlılarda, idrar söktürücü ilaç kullananlarda, alkolikler ve beslenme bozukluğu olanlarda rastlanır.
Kısacası kendi başınıza magnezyum takviyesi almaya karar vermek pek mantıklı değil. Bu mineralin eksikliği çok yaygın bir problem olmadığı için boşu boşuna vücudunuza magnezyum yüklemesi yapmış olursunuz!
Kemik erimesine karşı koruma amaçlı kullanılan kalsiyum takviyesinin yanında magnezyum ve çinko da alanlar var, hatta bazı mineral takviyelerinde bu üçlü bir arada bulunuyor. Ama ben kalsiyum dışındaki diğer iki minerali mutlaka almanız gerektiğini düşünmüyorum.
Evet, düzenli olarak kalsiyum ve magnezyum desteği almanın kemik erimesi riskini azalttığını gösteren araştırmalar var, ama bu desteğe kanınızdaki magnezyum seviyesini ölçtürmeden başlamak doğru değil. Hiçbir besin takviyesini doktor kontrolü olmadan kullanmanızı tavsiye etmiyorum.

6 soruda kabızlık

* Süt kabızlık yapar mı?
- Gaz ve kabızlık sorununuz varsa sütten uzak durun. Onun yerine yoğurdu tercih edin. Özellikle probiyotikten zengin yoğurtları tavsiye ederim.
* Kefir kabızlığa iyi geliyor ama gaz yapıyor, ne yapmalıyım?
- Kullandığınız kefirin dışında gaz yapan başka bir sorumlu aramalısınız, çünkü kefir gaz yapan bir içecek değildir.
* Uzun süredir düzenli olarak kefir içiyorum, bir zararı olur mu?
- Hayır. İstediğiniz kadar kefir içebilirsiniz. Kefiri beslenme düzeninizin bir parçası haline getirmenizi öneriyorum, yeter ki evde kendinizin hazırladığı kaliteli bir kefir olsun.
* Papatya çayının kabızlığa iyi geldiğini duydum, doğru mu?
- Evet, doğru. Günde iki-üç bardak papatya çayı (Ama doğru papatyanın çayını) içebilirsiniz. Dilerseniz akşamları papatya-melisa karışımı bir çay içerek uykunuzu derinleştirebilirsiniz.
* Zeytinyağı içmek işe yarar mı?
- Zeytinyağının faydalı olması, bağırsağı kayganlaştırması için bir yemek kaşığından fazla olması gerekir. O zaman da kalorisi yüksek olur, dikkat edin.
* Domatesi midem kabul etmiyor, neden acaba?
- Domatesin mideyle ilişkisi pek iyi değildir. Özellikle reflüsü olanlarda, domates ve domates suyu maalesef rahatsızlık yaratan bir besindir.