Yeni trend: Sağlıklı fast-food

Çağımıza damgasını vuran en önemli on’u ardı ardına sıralarsanız ‘hız’ ilk sırada yer alacaktır. Hızlı yaşıyor, hızlı düşünüyoruz. Hızlı okuyor, hızlı yazıyoruz. Hızlı seviyor, hızlı ayrılıyoruz. Tepkilerimiz de hızlanıyor gün be gün. Daha bir hoşgörüsüz ve her an patlamaya hazırız. Sadece duygularımız değil uykularımız bile hızlandı! Ve çok ama çok hızlı yiyoruz! Daha çok çalışmak ve üretmek, daha çok zaman kazanabilmek için o güzelim sohbet vakitlerini yemek sofralarından bile kaldırınca sonuç malum: Hoşgeldin ‘hızlı servis’ beslenme kültürü...

Hızlı servis yiyecekleri ve bu ürünleri satan ayaküstü ya da kısa oturmalı restoranların sloganları genellikle sadece ‘hızlı’ olmaları ile sınırlı değil. ‘Daha ucuz’ ve ‘ulaşılabilir’ olmaları, birkaç telefon veya bilgisayar tuşu darbesi ile en çok yarım saatte ‘kapınıza servis’ yapmaları ve çoğu kez ana mönüye eklenmiş bir içecek veya kızarmış patates ‘bonusu’ sunmaları bu restoranların ortak yönleri.

Başlangıçta hamburger, kızarmış tavuk, patates kızartması, dondurma ve hafif içeceklerle başlayan hızlı servis mönüleri giderek zenginleşmekte. Bu mönülerin içerdiği yoğun kızartma, yağ, mayonez gibi kalori bombalarına itirazlar çoğaldıkça mönülerde salatalara, diyet dondurma ve yoğurtlu meyvelere; kısacası kalorisi ve yağ oranı azaltılmış yiyeceklere yavaş yavaş daha çok yer ayrılmakta.

KAHVALTILARA DA GİRDİ

Pizzalar, kumpirler, burgerler yerlerini yavaş yavaş döner, lahmacun, içli köfte gibi ya yerel kültürlere uygun yiyeceklere ya da deniz ürünleri, salata, yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri, tam tahıllı ekmekler ile hazırlanmış tavuk, hindi, balık sandviçleri gibi daha sağlıklı besinlere bırakıyor. Sadece öğle yemekleri için başlayan hızlı servis kültürü; kısa bir süre sonra akşam yemeklerinizin de en önemli sağlayıcılarından biri haline geliverdi. Pek çok ‘çalışan aile’ akşam daha eve dönüş yolundayken pizza, tavuk, şiş, tavuk kanat, kebap ya da döner siparişini telefonla çoktan vermiş oluyor. Son 3-5 yılda hızlı servis sisteminde kahvaltı da yerini aldı. Eğer arzu ederseniz eve dönüşte uğradığınız marketinizde donmuş sebze, deniz ürünü ya da pizza alıp evde hazırlama zahmetine katlanmadan sizin için hazırlanmış salata büfelerinden, sandviç veya meze çeşitlerinden, füme et, tavuk, hindi seçeneklerinden de yararlanarak akşam mönünüzü yapabilirsiniz.

Hızlı servis edilen bu yemeklerin genellikle sağlıksız oldukları çok yaygın bir kanaattir. Haksız da sayılamayan bu yaklaşımın en azından son yıllarda tümüyle doğru olmadığını belirtmekte yarar var. ‘Hızlı servis’ sektöründeki değişimlere bakılırsa bu tür restoranların da hızla ‘sağlıklı besinler’ satan yerler haline dönüştükleri bile söylenebilir. Yüksek kalorili, tıka basa yağ, mayonez, karbonhidrat dolu; vitamin ve posa fakiri fast-food ürünler yerini yavaş yavaş kaliteli proteinlerle yüklü, az yağlı yoğurda, süte, tam tahıllara, sirke veya limonla lezzetlendirilmiş salatalara dayalı mönülere bırakıyor. Kısacası, hızlı servis mönülerinde de hedef; daha az yağ, daha az kalori ve daha çok posa, protein, tam tahıl, sebze ve meyve haline geliyor.

UYARILARA ÖNEM VERİN

Fast-food besinleri ve hızlı servis yemeklerinden sık sık tüketen biri iseniz siz yine de tedbiri elden bırakmayın ve Amerikan Diyetisyenler Birliği’nin önerdiği bazı noktaları göz önünde bulundurmaya bakın!

Kolesterol yüksekliği sorununuz nedeni ile doymuş yağ alımınızı sınırlı tutuyorsanız kızartılmış ürünlerde kullanılan yağın türünü öğrenmeye çalışın. Bitkisel yağlarla yapılmış kızartmaları da ölçülü kullanın. En iyisi yağda kızartılmış ürünleri çok seyrek ve az miktarlarda tüketmenizdir. Izgara veya haşlanmış ürünlere daha sık yönelin.

Sos kullanmayın. Sosların birer yağ ve kalori bombaları olduğunu unutmayın. Bir yemek kaşığı mayonez ile 60 kalori (yaklaşık bir dilim ekmek kalorisidir) ve 5 gram kadar yağ aldığınızı hep hatırlayın. Aynı miktar bir Fransız sosunda 185 kalori ve 17 gram yağ olduğunu bilirseniz ‘Az yağlı veya yağsız soslara yönelin’ önerisinin önemini daha çok kavrarsınız. Balzamik sos ve limon sosundan yararlanmanız akılcı seçimlerdir.

Sık sık hızlı servis yemeği tercihi kullanmayın. Hızlı servis yiyeceklerini daha çok ‘Zaman darlığının önlenemeyecek boyutlarda olduğu’ fazla uygun zamanlarda tüketin.

Farklı mutfak kültürlerinden oluşmuş hızlı servis yiyecekleri tercih seçeneklerinizi çeşitlendirir. Bazen bizim mutfağımızdan bir başka zaman da Fransız, Çin, Hint mutfağından veya Japon-Tayvan mutfaklarından geliştirilmiş hızlı servis yiyeceklerini tercih edin.

‘Büyük’ mönülerden ‘ultra’ veya ‘süper’ porsiyonlardan uzak durun. Daha büyük porsiyon, daha çok kalori, daha fazla yağ, kolesterol, tuz ve trans yağ asidi demektir.

Fast-food ürünlerini atıştırma öğünlerinde tercih etmeyin. 100-150 kalorilik atıştırma öğününüzü 500-750 kalorilere dönüştürebilirsiniz.

Yalnızken fast-food ürünlerinden uzak durun. Daha fazla sipariş verir, daha çok kalori ile bedeninizi yüklersiniz.

İçecek olarak su veya taze sıkılmış meyve suyu ya da ayran isteyin. Mümkün değilse soda-konsantre meyve suyu karışımlarına yönelin.

Kremalı dondurma değil, diyet dondurma sipariş edin. Mümkünse bu siparişinizi de arkadaşlarınızla paylaşın.

Meyve kızartmalarından, çikolatalı tatlılardan uzak durun. Taze meyve servisi talep edin. Sütlü tatlılar, yağı azaltılmış diyet dondurmalar veya meyveli ve yarım yağlı yoğurtlar final için uygun seçimlerdir.

Pizza siparişlerinizde sebzeli, ton balıklı veya yağı azaltılmış peynirle yapılan pizzalara öncelik verin. Pizzanızı küçük, salata siparişinizi büyük boy yapın.

Salata büfelerinden seçim yapıyorsanız sebzeleri, kurubaklagilleri, zeytinyağlıları ve meyveleri tercih edin.

Salatanızdaki protein miktarını artırmak için ton balığı, kurubaklagil veya peynir ekleyin.

Fazla yağlı hazır salata soslarını kullanmayın.

AKLINIZDA OLSUN

Sipariş verdiğiniz bir hızlı servis yemeğini iki saat içinde tüketmeyecekseniz buzdolabında saklamalısınız.

Hazır servis yemeğinin; size ulaştığında sıcak olmasına ve en geç iki saat içinde tüketilmesine özen göstermelisiniz.

Soğuk siparişlerinizi de hemen tüketmeyecekseniz buzdolabında saklamalısınız.

Oda sıcaklığında iki saatten fazla bekleyen ‘paketlenmiş sıcak servis yiyecekler’i kullanmanızda yarar var.

UNUTMAYIN

Tuzu fazla hazır besinler

Tütsülenmiş

Salamura edilmiş

Soya sosu ilave edilmiş

Et suyu ile hazırlanmış

Yağı fazla hazır besinler

Kızartılmış

Galeta unu ile hazırlanmış

Sote edilmiş

Mayonezli

Kremalı

Az yağlı hazır besinler

Haşlanmış

Fırınlanmış

Izgara edilmiş

Buharda pişirilmiş

TERCİH EDİN

4 İştah açıcılar

Taze meyve tabağı

Çiğ sebzeler

Izgara sebze dilimleri

Sebze çorbaları (kremasız, unsuz)

Yağsız yoğurt

Ekmekler

Tam tahıllı ekmekler

Kepekli ekmekler

Çavdar ekmeği

Yemekler

Yağsız kırmızı et, tavuk veya balık eti (ızgara, haşlama, buharda pişmiş)

Sebze yemekleri

Tatlılar

Meyveler

Az yağlı dondurmalar

Yağsız sütle yapılmış sütlü tatlılar

Az yağlı, meyveli yoğurtlar