Yeni bir beslenme formülü: 3P+2G

Son yıllarda beslenme kavramında çok ama çok önemli değişiklikler yaşandı. Biz metabolizma ve kilo–obezite meseleleri ile ilgilenen doktorlar da yeni ve farklı şeyler öğrendik.
Malum, öğrenmenin yaşı ve zamanı yok. Gelişen bilimsel çalışmalar farklı ufukları önümüze seriyor. Daha açık deyimle “at gözlükleri”mizi çıkarıp sorunlara daha geniş bir perspektiften bakabilmemize olanak sağlıyor.
Kanaatime göre özellikle kilo sorunu ile mücadele edilirken nerede, ne gibi hatalar yaptığımızı daha net ve açık olarak anlamaya başladık. Yeni bilgilerden ilk beşi çok önemli. Biz o beşliyi “3P+2G” formülü ile özetliyoruz.
“P”ler probiyotik, protein ve posa kavramlarını, “G”ler ise gluten ve glisemik yük kavramlarını anlatıyor. Sağlıklı beslenip kilo dengesini korumanın yolu ise “P”leri artırıp “G”leri azaltmaktan geçiyor. Özeti şu:
- Daha çok kaliteli protein tüketin
- Daha çok probiyotik güç kazanmayı hedefleyin
- Daha çok posa gücü yüksek besin tercih edin
Ve...
- Daha düşük glisemik yükü olan bir beslenme planınız olsun
- Daha az gluten içeren besinleri tercih edin.
Peki başka detaylar var mı? Var! Neler o detaylar?
Onları da aşağıda 9 madde halinde özetlemeye çalıştım.

KONU KiLO FAZLALIĞI OLDUĞUNDA

Porsiyonları küçültün

İnsülin direnci ile mücadelede porsiyon büyüklüğü de önemli belirleyicilerden biri. Daha küçük porsiyonlar pankreastan daha az insülin salgılanmasına ve kanda insülin patlamalarının yaşanmamasına yardımcıdır.
Porsiyonlar büyüdükçe kan şekeri yükseliyor, bu da insülin salgılanma hızını artırıyor.

Belinizi inceltin

İnsülin fazlalaştıkça insülin direnci ağırlaşıyor. İnsüline direnç şiddetlendikçe göbekler büyüyüp bel çevreleri genişliyor. Bel çevresinin genişlemesi ise zamanla doğrudan bir insülin direnci nedeni haline geliyor.
Özetle ikisi arasında bir geri beslenme, bir tür kısır döngü hali var.
İşte bu nedenle bel çevresini inceltmek erkeklerde 100, kadınlarda 90 cm’nin altına indirmek kandaki insülin seviyelerini azaltma ve insülin
direnciyle mücadeleyi kazanmada çok önemli bir faktör olarak öne çıkıyor.

Şekere el sürmeyin

Beyazı, kahverengisi fark etmiyor, çaya, kahveye eklenen, tatlı yapımında kullanılan her türlü şeker pankreasınızı daha fazla insülin üretmeye teşvik ediyor. Bir başka deyişle “daha çok şeker, daha çok insülin” anlamına geliyor. Özellikle tokluk hissi oluşturmayan “fruktoz” yani meyve şekeri en büyük tehlikelerden biri.
Fruktoz şurubu kullanılarak yapılan tatlılara ise el bile sürülmemeli. Yoğun şeker tüketiminin sadece yemeklerden sonra değil, açlıkta da insülin seviyelerini artırdığı gösterildi.

Egzersizi bekletmeyin

Yüksek insülin seviyelerini azaltmak için sadece beslenmenize dikkat etmeniz de yetmez. Egzersiz yaparak kandaki insülini kaslarınıza emdirmek son derece mühim bir ayrıntı. Yani daha az insülin üreten bir beslenme planı ile daha çok insülin tüketen bir aktivite planını aynı anda uygulamanız lazım.
Özellikle insülin direnci olanlarda aerobik egzersiz aktivitelerinin kasları adeta birer insülin avcısı gibi çalıştırdıkları iyi biliniyor. Hele bir de bu egzersizler yüksek yoğunluklu interval çalışmaları ile desteklenirse o egzersiz çalışması adeta birer anti insülin ilaç haline gelebiliyor.

Karbonhidratlı yiyecekleri erteleyin

Prensip olarak her türlü karbonhidrat ama özellikle de un-nişasta içeriği yüksek, şeker (glikoz, früktoz) yapısı güçlü karbonhidratlardan uzak durmak ilk adımınız olmalı.
Bilhassa genetik eğilimi olanlar tatlı ve unlu yiyeceklerden, pastane fırın ürünlerinden, şekeri yoğun karbonhidratlı atıştırmalıklardan uzaklaşıp sebze ağırlıklı, proteini yoğun bir beslenme planına öncelik vermeli.

Tarçından istifade edin

Tarçın sadece güçlü bir lezzet ve mükemmel bir antioksidan değil. Aynı zamanda etkili bir anti insülin doğal ilaç. Çok sayıda araştırma sağlıklı kişilerde de insülin direnci olanlarda da düzenli tarçın kullanımının insülin seviyelerini azaltabileceğini net ve açık olarak gösterdi. Günde iki gram civarında toz tarçın bile yetiyor.
Bu da menünüze yalnızca bir çay kaşığı taze toz tarçın eklemenizin kâfi olabileceğini gösteriyor.

Omega gücünüzü yükseltin

Omega-3 yağlarının da insülin direnci ile mücadelede ciddi ölçüde işe yaradıkları anlaşılıyor. Yağlı balıklar ve omega-3’ten zengin diğer besinler insülin direnci ile mücadeleyi kolaylaştırıyor. Omega-3’ün işe yaradığını gösteren çalışmaların çoğu insülin direnci ile boğuşan polikistik over’lı kadınlarda yapılmış çalışmalar. Bu çalışmaların da neredeyse tamamı daha fazla omega-3 kazanımının daha güçlü bir anti insülin savaş anlamına geldiğini göstermiş.

Yeşil çaydan faydalanın

Sadece yeşil değil, bizim geleneksel siyah çaydan da istifade edebilirsiniz ama yeşil çayın siyah çaydan daha fazla miktarda epigallo kateşin (EGC)
içerdiği kesin. Çaydaki insülin savaşçısı madde de esas olarak bu kateşinler. Bu nedenle anti insülin programınızın içine günde 1-2 bardak yeşil çay eklemeniz ama bu arada bizim geleneksel çaydan da vazgeçmemeniz iyi olur.

Posa kazanmayı hedefleyin

Özellikle suda eriyen posaların etkili bir insülin blokajı yaptığı kesinleşti. Bu bilgi çok önemli. Önemli zira daha sık ve bol sebze yemeniz, daha sık ve bol bakliyat tüketmeniz anlamına geliyor. Bu ikili besin grubu da son derece etkili birer insülin savaşçısı gibi görünüyor.