Yeme krizine karşı en etkili 10 yol

Tekrarlayan açlık ataklarından yakınan ve sürekli atıştıran biri misiniz?

Hipoglisemi nöbetleri canınızı sıkmaya mı başladı?

Siz de kilo problemi olan, beli giderek kalınlaşıp kolayca göbek bağlayanlardan mısınız?

Bu sorulardan sadece birine bile “Evet!” yanıtı veriyorsanız bir kenara çekilip rahat bir koltuğa oturun ve yazıyı daha bir dikkatle okuyun. Çünkü sadece sizin değil, çoğumuzun sağlık sorunlarının arkasında maalesef bu tatlı veya yeme krizleri var. Üstelik bunlar sadece genetik mirasımızın değil, bazen de bizim yanlışlarımız sonucu. Sorun iyi yönetilmediğinde de hayat kalitemiz düşüyor, göbek bağlamamız kolaylaşıyor, yorgunluklar, uyuklamalar, kafa karışıklıkları başlıyor. Sonrası mı? Sonrası malum! Gelsin şeker hastalığı, hipertansiyon, gelsin kalp damar hastalığı, eklem sorunları, bellek problemleri ve gitsin sağlık! Peki, ne yapmalı? Yeme krizlerini önlemek için hangi stratejileri geliştirmeli? Buyurun…

İŞTE O STRATEJİLER…

- SABAH KAHVALTISINI ATLAMAYIN: Her sabah çok güçlü bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda meyve suyu içmeyin (antioksidan veya C vitamini desteği için en çok ¼ bardak taze meyve suyu yetiyor). Baldan ve reçelden uzak durun. Sabah çayınıza şeker eklemeyin (canınız çok çekiyorsa 1 çay kaşığı bal ile yetinin). Kahvaltı gevrekleri yerine taze sebzeleri (domates, biber, salatalık) tercih edin. Kahvaltıda şeker/tahıl zengini şeyler yiyip içmek sizi çabuk acıktırır. İyi bir kahvaltı, proteinden zengin olmalı (yumurta, peynir, yoğurt). Sebzelerle (domates, biber, salatalık) desteklenmeli. Gerekirse de doymak için badem, ceviz, fındıkla güçlendirilmeli. Kahvaltıyı atlamaksa en büyük hatadır.

- ÖĞLE ÖĞÜNLERİNİ İYİ PLANLAYIN: Öğle sonrası acıkmalarını engellemek için öğle yemeklerinizde karbonhidratlardan (şeker, un) uzak kalın. Mümkünse ya hiç ekmek yemeyin ya da bir dilimle yetinin. Makarnayı, pilavı, patates püresi ve benzerlerini pas geçin. Yemekte şekerli içecekleri değil, suyu tercih edin (yemekte hiç su içmeseniz, suyu yemek öncesi ve sonrası tüketirseniz daha doğru olur). Yemek üstü tatlılardan da vazgeçin.

- AKŞAM YEMEKLERİNİ ERKEN SAATLERDE YEMEYE GAYRET EDİN: Akşam öğününüzün de proteinden zengin olması iyi olur. Canınız çok çekiyorsa –yemek sonrası uyku getireceği için- makarna, pilav vb. karbonhidratlı yiyecek tercihlerinizi akşam yemeğinde kullanabilirsiniz. Ama burada da miktarlarını sınırlı tutmayı unutmayın. Yoksa kilo alırsınız.

- UYKUSUZ KALMAYIN: Uykusuzluğun iştah hormonlarını etkileyerek karbonhidrat tutkusunu tetiklediği, bedeni şekerli, unlu, tuzlu karbonhidratlara karşı bedeni heveslendirdiği anlaşılıyor. Uykusuzluk sorununu ciddiye alın.

- EGZERSİZİ BIRAKMAYIN: Düzenli egzersiz en etkili insülin temizleyicilerinden biridir. Egzersiz yapan kaslarınız güçlü birer insülin süngeri, temizleyicisi haline gelir. Neticede kandaki yüksek insülin seviyeleriniz düşer, dengelenir. Daha az insülin ise daha az karbonhidrat isteği, arzusu, tutkusu daha çok sağlık demektir.

- UYKU ÖNCESİ ATIŞTIRMALARINI KONTROL EDİN: Prensip olarak akşamları atıştırmalık olarak meyvelerden uzak durun. Meyve atıştırma hakkınızı gündüz saatlerinde, örneğin öğle ve akşam arasındaki atıştırmalıklarda kullanın. Akşamları “ben meyvesiz yapamam!” diyorsanız da früktozu az, şeker yükü minimum olanları tercih edin. Mesela greyfurt, mandalina veya kivi.

- STRESİNİZİ DENGELEYİN: Stresin her türlüsü yeme isteğinizi tetikler. Yoğun, sürekli ve yönetilemeyen her stresin sizi bir atıştırma veya tatlı tutkunu haline getirebileceğini unutmayın.

- DAHA ÇOK POSA TÜKETİN: Tokluk hissini uzatmanın, bağırsaklardan şeker emilimini yavaşlatmanın yolu, öncelikle gün boyu düzenli ve bol posa kazanmaktan geçiyor. Bunu başarmaksa son derece ucuz ve kolay. Sebze ve bakliyata ağırlık vereceksiniz, hepsi bu. Eğer gaz ve şişkinlik sorununuz yoksa sebzeleri pişirmeden tüketmeye çalışın (salatalar) ama akşam yemeklerinde çiğ sebze yemekten kaçının, sebzeleri buharda pişirerek tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

-�MÜMKÜNSE ÜÇ ANA ÖĞÜNLE YETİNİN: Nedense çoğu uzman hâlâ ısrarla önüne gelen herkese kişisel farklılıkları gözetmeden “üç ana öğün, üç ara öğün almalı, günde en az 6-7 kez beslenmeyi unutmamalısınız!” tavsiyesinde bulunmaya devam ediyor. Hatta işi biraz daha ileri götürüp öğle-akşam aralığına iki ara öğün sıkıştıran, yani 7 öğün beslenmeyi bile tavsiye edenler bile var. Oysa sadece gıda seçimlerinde değil, beslenme modelinde de kişiye özel planlamalar yapmak beslenmenin değişmez prensibi. Örneğin sık acıkan ve açlık krizleriyle başı belada olan, hele hele tatlı krizlerinden muzdarip birinin ara öğünlerden uzak durması, ana öğünlerle yetinmesi lazım. Bu özellikle insülin direnci problemi olanlarda mühim bir noktadır.

- DESTEKLERDEN İSTİFADE EDİN: Tok tutan ve karbonhidrat mekanizmasını dengeleyen pek çok destek var. Mesela kromium pikolinat bunlardan biri. Mesela alfa lipoik asit ve/veya biotin de öyle. Bu üçlünün her biri şeker metabolizmasının düzgün yürütülmesi ve insülin hassasiyetinin azaltılmasında işe yarayabiliyor. Doğal desteklere gelince… En başa tarçını ve yeşil çayı yazın. Özellikle tarçını ciddiye alın. Tarçın kan şekerini kontrolde de insülin duyarlılığını azaltıp insülin hassasiyetini geliştirmede de işe yarayan bir destektir.

YAĞLI AMA FORMDA OLABİLİRSİNİZ

Formda ve zinde olmak ve kalmak hepimizin sağlık hedefi. Başaranlarımız da var, başaramayanlarımız da. Ne var ki çoğumuz bu işin ille de “yağsız ya da az yağlı” olmakla eş anlamlı olduğunu zannedip yanılıyoruz. Egzersizi bir kenara bırakıp sadece yanlış planlanmış diyetlere yüklenerek yağ oranımızı %20, hatta 15’lerin altına indirmeye çalışıyoruz. Bu yanlıştan vazgeçmemiz lazım.

NEDENİ ŞU

Üst üste birkaç araştırmada net ve açık olarak anlaşıldı ki egzersiz yapmayıp sadece diyetlerle yağ kaybı hedeflemek sağlıksız bir yol. Üstelik hareket etmeyen ama neredeyse çöp gibi bir vücuda sahip olanların ortalama ömür süreleri daha kısa. Hastalıklara yakalanma ihtimalleri de daha fazla. Bu nedenle “sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz” ikilisinden aynı anda faydalanmak gerekiyor. Düzenli ve planlı egzersiz yapan biriyseniz %3-5 oranında fazla yağa sahip olmanızın sağlığınız bakımından ciddi bir riski de yok. Yani hareketsiz, tembel bir sıska olmak yerine, düzenli egzersiz yapan, formda ama hafif yağlı kalmaya razı biri olmayı hedefleyin.

YAŞ YETMİŞ, PİL BİTMİŞ Mİ?

Yaşlılığın beraberinde getirdiği değişimlerden biri de yorgunluk ve enerji kaybıdır. Ama yine de yoğunluğu da yaşlanmanın doğal bir sonucu gibi kabul etmeyin. Biraz dikkatli olabilirseniz yaşımız yetmiş değil, seksen de olsa hala enerjik, güçlü, formda biri olarak kalabilirsiniz. Kısacası “yaş yetmiş pil bitmiş!” deyimi, egzersiz yapmayan yaşlılar için geçerli bir kavramdır.

NE KADAR KAS O KADAR ENERJİ

Nedeni şu: Enerji üreten temel dokumuz kaslarımızdır. Bu nedenle prensip olarak kas dokumuz ne kadar fazlaysa o kadar çok enerji üretiriz. Bir başka deyişle düşük kaslı birini iki, bol kaslı birini sekiz silindirli bir otomobile benzetebiliriz. Önemli bir ayrıntı da şu: Kaslarınızı ne kadar sık ve yoğun kullanırsanız kas hücrelerinizin içindeki enerji üretim santralleri mitokondriaların sayısı o oranda artacaktır. Peki, bunu nasıl başaracağız? İki basit yolu var. Bedenimizi egzersizsiz ve proteinsiz bırakmayacağız...