Yağın iyisi de var, kötüsü de

KÖTÜ yağlar, doymuş yağlar ve trans yağ asitleridir. Doymuş yağlar hayvansal besinlerde bulunur. Özellikle hayvansal proteinlere (tam yağlı süt ve süt ürünleri, yağlı kırmızı et ve mandıra ürünleri, derisi ile birlikte tüketilen tavuk ürünleri) eşlik eder. Doymuş yağların kötü şöhretleri, vücutta kolayca kolesterole dönüşmeleri, kanda kötü kolesterol (LDL) miktarını yükseltmelerindendir. Hayvansal protein tüketiminizi abartmaz, süt ve et ürünlerinin yağsız veya az yağlı olanlarını kullanırsanız, tavuğun derisiz parçalarını, balığın ızgarasını yerseniz fazla miktarda doymuş yağ tüketmemiş olursunuz. Bitkisel besinlerde küçük bazı istisnalar dışında (kakao ve hindistan cevizi yağları) doymuş yağlar yok denecek kadar azdır.

YUMUŞAK MARGARİNLER

Eğer bitkisel kökenli doymamış yağları -sıvı yağlar- "hidrojenasyon" denilen kimyasal süreçten geçirirseniz, yağı katılaştırır, sertleştirir ve margarin elde edersiniz. Bunun nedeni bitkisel doymamış yağların hidrojenasyon sonucu doymuş hale gelmesidir. Kullandığınız margarin ne kadar sert ise içerdiği doymuş yağ oranı o kadar yüksek demektir. Daha yumuşak bir margarin, daha az doymuş yağ tüketmek anlamına gelir. Yumuşak margarinlerin "bitkisel tekli doymamış yağları" (zeytinyağı) veya "Omega-3 yağ asitleri"ni (DHA, EPA) ekleyerek sağlık yararlarını artırabilir, zararı bir ölçüde dengeleyebilirsiniz. Ayrıca yumuşak margarinlere bitkisel sterol ve stanoller katarak onları kolesterol düşürücü şifalı besinlere de dönüştürebilirsiniz.

TRANS YAĞLARA DİKKAT

Trans yağlar da en az doymuş yağlar kadar önemli "sağlık zararlıları"dır. Özellikle yüksek ısıda kızartılmış veya fırınlanmış, margarinlerle hazırlanmış fabrikasyon ve pastane ürünleri (cipsler, gofretler, bisküviler, pasta ve börekler) ve yağda kızartılmış ev ürünlerinde (tavuk, patates) trans yağ asidi tehdidi yüksektir.

İYİ YAĞLAR DA VAR

İyi yağlar da var. "Tekli doymamış yağlar" özellikle bir tekli doymamış yağ deposu olan zeytin ve zeytinyağı sağlığa yararlı besinlerdir. Zeytinyağının miktarı abartmamak koşulu ile sağlığı olumlu yönde etkilediği, özellikle damar sertliğini engellediği biliniyor. Zeytinyağı ve diğer tekli doymamış yağlar zararlı kolesterolü azaltıyor, faydalı kolesterolü olumlu yönde etkiliyor.

Sağlığa yararlı yağların büyük bölümü "çoklu doymamış yağlar"dır. Bunların iki önemli tipi var: Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri. Omega-6 yağ asitleri mısırözü ve ayçiçeği yağında bol miktarda mevcut. Omega-3 yağ asitleri ceviz, keten tohumu yağları ile yağlı ile yağlı balıklardan alınabiliyor.

DAHA ÇOK OMEGA-3

Omega-3 yağlarının da "şifalı besinler" grubunda yer aldığını biliyoruz. Bu yağların sağlık yararları çok çeşitli: Trigliseridi azaltıp faydalı kolesterolü yükseltiyor, kanı inceltip damar sertliği sürecini engelliyorlar. Belleğe, depresyonla mücadeleye, kilo denetimine, çocuklarda sinir-beyin ve görme sistemlerinin gelişimine katkıları var. Yaşlanmaya bağlı romatizmal sorunları azalttıkları, bağışıklık direncine katkı sağladıkları da biliniyor.

Omega-6 yağlarının da pek çok faydası mevcut. Yangısal süreçlerin düzenlenmesinde, bağışıklık yanıtlarının iyileştirilmesinde bu yağların oldukça önemli görevleri var.

Koruyucu aspirin gerekli mi

Koruyucu amaçla düzenli aspirin kullanımı hep tartışma konusudur. Asprini kimlerin ne dozda kullanacağı kararını kişiyi sürekli izleyen doktorun ve hastaların birlikte vermesi gerekiyor. Mide ülseri veya aspirine bağlı mide tahrişi sorunu olanların aspirin kullanmamasında fayda var. Heparin, kumadin gibi kanı sulandıran herhangi bir ilaç kullananların, kanı incelten besin desteklerinden (Omega-3, E vitamini, Gingko) faydalananların da sürekli asprin kullanımına karar vermeden önce doktorlarını bilgilendirmeleri gerekiyor.

Kanı inceltici dozda asprin kullanacaksanız günlük önerilen doz 81 mg ile 325 mg arasında değişiyor. Ülkemizde 75 mg’lık bebek asprinlerinden veya 100 mg’lık kan sulandırıcı asprin tabletlerinden yararlanabilirsiniz.

OMEGA-3 VEOMEGA-6 ORANINA DiKKAT EDiN!

"Çoklu doymamış yağların fazlası zararlı mı" sorusunun yanıtı pek net değil, ama uzmanlar bu yağların fazlaca tüketilmemesini öneriyorlar. Özellikle Omega-3 ve Omega-6 tüketiminin oranına dikkati çekiyorlar. Bu oranın ne olması gerektiği tam olarak bilinmiyor. En azından 1/1 oranı gerekli gibi görünüyor. Kalp damar hastalıklarına yatkın olanların veya bu sorunlarla birlikte yaşayanların Omega-3 yağlarını artırmaları, oranı 4/1’den yüksek tutmaları tavsiye ediliyor. Omega-3 ve Omega-6 gibi sağlıklı yağları bedenimiz üretemiyor. Onları, özellikle Omega-3 yağ asitlerini besinlerimizle almamız gerekiyor. Sağlıklı gelişen çocuklarımız, sağlıklı yaşayan orta yaşlılarımız, kaliteli yaşlanan yaşlılarımız için daha fazla Omega-3 yağ asidini, düzenli olarak tüketmek zorunlu!

HAFTADA3 GÜNBALIK

Düzenli balık tüketimi, güvenli ve kaliteli Omega-3 almanın en doğru yoludur. Haftada 2-3 gün yağlı deniz balıklarından (hamsi, uskumru, lüfer, ton balığı, somon...) yemeye çalışmalısınız. Günlük tüketim miktarı 100-150 gram kadardır. Küçük ve taze balıklardan yararlanmaya, olanak varsa temiz alanlardan avlanmış balıklardan faydalanmaya çalışın. Balık yiyen balıklarda, yaşlı ve iri balıklarda sağlığa zararlı ağır metallerin bulunma olasılığı daha fazladır. Özellikle kirli denizlerden avlanan balıklarda bu olasılık yüksektir.

CEVİZ VE KETEN TOHUMU

Ceviz ve keten tohumu da önemli bitkisel Omega-3 kaynaklarındandır. Ceviz dışında kalan sert kabuklu diğer yağlı tohumlarda da (fındık, badem) Omega-3 yağ asidi, Alfa Linoleik Asid (ALA), mevcuttur ama daha az miktarlardadır. Yağlı tohumları tüketirken aldığınız kalori miktarına, keten tohumu tüketirken gaz ve ishal yapıcı yanına dikkat etmek gerekiyor.