Yağ: hangisi? Ne kadar?

Ama burada da birkaç şeye dikkat etmek şart. Neler mi? Buyurun...

‘Beslenmede yağ’ konusu yeniden gündemde. Beslenme uzmanı Zoe Harcombe ve arkadaşları daha önce yapılan çalışmalarla ilgili bir meta analiz yaptıklarını, önceki çalışmalarda kullanılan yöntem ve değerlendirmelerin “külliyen hatalı olduğu” kanaatine vardıklarını açıkladılar.
Takiben de “doğal yağ içeren zeytinyağı, tereyağı, balık, ceviz gibi gıdaları tüketmekten çekinmeyin. Bunlar kalbe zarar vermek bir yana faydalı bile oluyor. Eğer sağlıklı kalmak istiyorsanız daha fazla zeytinyağı ve balık ağırlıklı beslenin. Daha bol ceviz ve benzeri yağlı tohum tüketin. Doymuş yağ ihtiyacınızı tereyağından karşılayın” dediler.

ABD’DE NE OLDU

Tartışma yeni değil. Yıllardır var. Beslenme konusunda, özellikle de düşük yağlı diyetler üzerine Gery Taubes 2001’de bakın neler söylemiş:
“Beslenme bilimi diyet yağlarını korkulması gereken bir şey haline getirdi ama elli yıl süren, yüz milyonlarca dolara mal olan araştırmalar yağ içeriği düşük bir beslenme tarzının daha uzun yaşamamıza yardımcı olacağını kanıtlayamadı.”
Amerikalılar son kırk yılda yağdan kazandıkları kalorileri %10-15 azalttılar ama bu obeziteyi azaltmadı. Tersine patlamasına zemin hazırladı. Amerikalılar ve dünya sadece obezitenin değil, beraberinde diyabetin ve hipertansiyonun da patladığını görünce şaşırıp kaldılar. Peki, o zaman ne yapmalı?

YAĞ VAR, YAĞ VAR!

Önemli bir ayrıntı hep atlanıyor: Yağın miktarı kadar içerikleri/yapıları da önemli. Bütün yağlar aynı değil. Farklı tipleri var. Doymuş yağlar (tereyağı, içyağı, kuyrukyağı, margarinler), doymamış yağlar (zeytinyağı, ayçiçeği, mısırözü, pamuk yağları, balıkyağı) ve trans yağlar. Trans yağların sağlık için zararlı oldukları kesin! Doymamış yağlar kendi aralarında iki gruba ayrılıyor: Çoklu doymamış olanlar (ayçiçeği, mısır özü, pamukyağı gibi bitkisel yağlar ve balıkyağı), tekli doymamış yağlar (zeytinyağı). Çoklu doymamış bitkisel yağlar omega-6 yağ asitlerinden, balık yağları ise omega-3 yağ asitlerinden daha zengin. Zeytinyağının önemli bir ayrıcalığı var. Omega-9 olarak bilinen faydalı yağlar en çok zeytinyağında bulunuyor.

TEREYAĞI GÜVENLİ

Burada dikkat edilmesi gereken husus şu: Doymuş yağların tüketimini abartmamak, günlük enerji ihtiyacının %10’unu doymuş yağlardan karşılamak lazım. Doymuş yağ olarak en güvenilir seçenek tereyağı. Tereyağı doğal bir yağ. Güvenli bir yağ. Hile hurda karıştırılmadığı takdirde güvenle kullanılabilecek bir yağ.
Onca gürültüye patırtıya da bakmayın. Ne beslenme bilimiyle uğraşanlar, ne de klinisyenler “Tereyağı zararlıdır” demiyor. Tereyağının aklanmaya, paklanmaya ihtiyacı yok zaten. Önemli olan doymuş yağ ihtiyacınızı mümkün olduğu kadar doğal ve güvenli bir yağ olan tereyağından karşılamanız, bunu yaparken de (her konuda olduğu gibi) “makul/optimal” sınırlar içinde kalmaya gayret edip abartmamanız. Çünkü kaşık kaşık tereyağı kullandığınızda kan yağ dengenizin değişmesi, aşırı kalori kazanımı nedeniyle metabolizmanızın zorlanması mümkün.

GELELİM NETİCEYE!

Konuyu özetleyelim: Yağ tüketimini azaltmanın obeziteyle mücadelede işe yaramadığı, tersine karbonhidrat alımını çoğaltarak insülin direncini, obeziteyi, neticede diyabeti, hipertansiyonu, gutu, kalp damar hastalıklarını patlattığını biliyoruz. Bu nedenle “low fat” mi, “low carb” mı, yani “düşük karbonhidratlı mı, düşük yağlı mı?” savaşı çoktan bitti. Sağlıklı kalmayı, özellikle obezite ve kalp damar hastalıklarından korunmayı düşünüyorsak düşük karbonhidratlı beslenmekten vazgeçeceğiz.
tek şart, abartmamak
Karbonhidratları seçerken de özellikle ve öncelikle sebzelere, yağlı tohumlara, bakliyata yöneleceğiz. Şekeri, unu/nişastayı mümkün olduğu kadar azaltacağız. Yağ ihtiyacımızı yapay değil, doğal yağlarla karşılayacağız. Tercihimizi önce zeytinyağından ve tereyağından yana kullanacağız. Diğer bitkisel yağları abartmamaya, özellikle bu yağlarla yapılan kızartmalardan uzak durmaya gayret edeceğiz. Zeytinyağından da, tereyağından da vazgeçmeyeceğiz ama altını bir kez daha çizelim: İkisini de abartmamak koşuluyla!

Hangi ‘sıvı’ iyidir?

SAĞLIĞINIZ açısından tıbbi herhangi bir engel yoksa, yağ ve yağlı yemekler de çok seviyorsanız, aslında istediğiniz kadar yağ tüketebilirsiniz!
Hele hele kilo sorununuz yoksa günlük kalori ihtiyacınızın %30-40’ını değil, yarısını bile yağlardan karşılayabilirsiniz. Bu sizin bileceğiniz bir iş. Ama elimizdeki mevcut bilimsel veriler şunu söylüyor:

BOL BOL BALIK

“Yediğiniz yağın miktarı kadar doymuş, doymamış yağ oranlarına da dikkat edin. Bununla da yetinmeyin. Çoklu doymamış yağ ihtiyacınızı balık yağı ile karşılamaya çalışıp daha sık ve bol yağlı balık yiyin. Çoklu doymamış yağlardan zengin bitkisel yağların (ayçiçeği, mısır özü, pamukyağı) fazlasından kaçının. Kaçının çünkü bunlarda fazla miktarda omega-6 yağları var. Bedeniniz omega-6’dan çok omega-3’e, yani balık yağına (yani balığa) ihtiyaç duyuyor. Vücudumuzu omega-6 çöplüğü haline getirmemiz durumunda iltihabi süreçler (inflamasyon) azıyor. Kanın kıvamı yükseliyor, akışkanlığı azalıyor. Omega-6 yağları daha pek çok sorunu beraberinde getiriyor. Tekli doymamış yağların en alası olan sızma zeytinyağı ise her zaman, herkes için mükemmel bir seçim.”

Tabii ki, fiyat da önemli

Gelİn görün ki uygulamada bu seçimleri yapmak pek kolay değil. Zeytinyağı diğer bitkisel yağlara göre çok pahalı.
Son günlerde litresinin yirmi liraya çıktığı konuşuluyor. Her ailenin kaldırabileceği bir ekonomik yük değil bu. Ayrıca yağlı balıklar da ucuz değil. İki durum da faydalı ve doğal omega-3 ve omega-9 yağlarını kazanmamıza engel olabiliyor. Keza tereyağı da ucuz bir yağ değil. Ona ulaşmak da herkes için kolay olmayabiliyor. Zaten bu nedenle de diğer bitkisel yağlara ve margarinlere talep artıyor. Özellikle ülkemizde zeytinyağı dışında kalan bitkisel yağların kullanımında bir aşırılık olduğu düşüncesindeyim.