Uzun yaşam diyeti

Doğru besinler seçerek, bu besinlerden dengeli ve çeşitli beslenme planları yaparak sağlığınızı koruyup güçlendirmek, ona hastalıklarla savaşmada daha fazla destek vermek mümkündür.

Bizi izleyenlerin en çok merak ettikleri şeylerden biri de yaşam uzatıcı yiyeceklerdir. Bu aslında sadece bugünün değil yüzlerce, binlerce yılın beslenme hikayesidir. Uzun yaşam iksirini kimi yoğurtta, kefirde, kımızda, kimi yeşil çay, suşi, tepinyaki’de, kimi de sarmısaklı votka, elmalı turta, kırmızı şarapta aramıştır. Doğru cevap ise bunların hepsinin ölçülü, dikkatli, temiz, güvenli alınması olmalıdır.

İŞTE YOL HARİTANIZ

Yaşamı doğrudan uzattığı bilinen herhangi bir özel besin yoktur. Her besin değerlidir ama bazı besinler diğerlerinden daha güçlü ve faydalıdır. Meyve tüketirken seçiminizi daha çok antioksidan içeren, vitamini ve minerali bol, posadan zengin olanlardan yana kullanırsanız şansınızı artırırsınız: Kırmızı üzüm, böğürtlen, vişne, çilek, nar, kiraz, elma, portakal, greyfurt, mango, ananas, guava, karpuz, kavun, nektarin, şeftali, kayısı, siyah erik, kivi ilk akla gelenlerdir.

Sebze seçimi büyük özen ister. Ne kadar çok yeşili, kırmızısı, moru, mavisi varsa ve pazar torbanızda kuşkonmaz, pancar, biber, lahana, havuç, yer elması, karnabahar, kereviz, turp, patlıcan, sarmısak, ıspanak, pazı, soğan, bal kabağı ne kadar çoksa, işiniz o kadar kolaydır.

Et seçimlerinizde birinciliği balığa vermeli, tavuğu, hindiyi derisiz tüketmeli, kırmızı eti haftada bir iki kez ve en az yağlı olan bölümlerinden yemelisiniz. Tam tahılları bulgurdan, mısırdan, yulaftan, arpadan, çavdardan hazırlanan ekmekleri, pilavları, çorbaları, sulu yemekleri, sütlü tatlıları ihmal etmemelisiniz.

Süt ve süt ürünlerinin yağsız ya da en az yağlı olanlarını seçmeli, baklagilleri unutmamalısınız. Kuru fasulye, bezelye, mercimek ve nohutun birer sağlık mucizesi olduklarını hep hatırlamalısınız. Bütün bunları yaparken bitkisel yağlar, özellikle zeytinyağı kullanmalı, yağlı kızartmalardan, barbekülerden kaçınmalısınız. Haşlama, kısık ateşte uzun süre pişirip kaynatma, buharda ya da fırında, kuru ya da az yağlı tavada ızgara sağlıklı pişirme teknikleridir.

Satın alırken taze, hormonsuz, antibiyotiksiz, katkısız, mümkünse organik olmalarına özen göstermelisiniz. Unutmayın, besinlerin raf ömrü uzadıkça onları kullananların ömrünün kısaldığını düşünenler var!

Uzun yaşam diyetinin genel başlıkları bunlar. Günlük beslenme planınızı yaparken her öğüne bir ana oyuncu (ana yemek) koyacak, yardımcı oyuncu (ikinci yemek, örneğin bir zeytinyağlı sebze yemeği) ve figüranları (tatlılar, salatalar) onun etrafına yerleştireceksiniz. Aynı öğünde 2 ana oyuncuya yer vermeyeceksiniz. Böyle bir beslenme planını içeren 3 günlük örnek mönünün birinci günü aşağıdadır. İkinci ve üçüncü günlerin beslenme planlarını yarın ve öbür gün bulacaksınız.

BİR BİLGİ

Bir günde ne kadar kalori gerekiyor?

Besinler ve kaloriler hakkında söylenenler pek çok insan gibi sizin de kafanızı karıştırabilir. Sizin için hangisinin iyi, hangisinin kötü olduğu her zaman pek kolay anlaşılamaz. Problem kötü besinlerden çok eksik ve yanlış beslenme modelleridir. Sağlıklı beslenme için anahtar, besinleri gün boyunca ve hafta boyunca yeterli ve dengeli tüketmektir.

Vücudunuzun günlük kalori ihtiyacı, yaşınıza, cinsiyetinize ve günlük olağan aktivitenize bağlı olarak değişim gösterir:

- 1600 cal: 2-6 yaş arası çocuklar, kadınların çoğu ve bazı yaşlı erişkinlerin günlük gereksinim duyduğu günlük enerji ihtiyacıdır.

- 2000 cal: Erişkinler için ortalama günlük kalori ihtiyacıdır.

- 2200 cal: Erkekler, aktif kadınlar ve gençlerin ihtiyacı olan enerji düzeyidir.

- 2800 cal: Aktif, ağır iş yapan güçlü erkekler ve delikanlıların gereksinimi olan kaloridir.

TEŞHİS LABORATUVARI

Kan sayımı neden yapılır

l Doktorum kansızlıktan şüpheleniyor. Hangi testler gerekiyor? Benden neden kan sayımı istendi, doğrusu merak ediyorum.

- Kansızlık, kanama bozuklukları ve iltihaptan şüphe edilen durumlarda kan sayımı mutlaka yapılmalıdır. Bazen de kan sayımı, klinik olarak ortaya çıkmamış bir hastalığı erkenden tanımak için sağlık kontrolleri sırasında istenir.

- Bu test için günün herhangi bir saatinde kan verebilir miyim?

Kan sayımı, günün herhangi bir saatinde açlık ya da tokluğa bağlı olmaksızın yapılabilir.

l Benden nasıl kan alacaklar?

- Kan, ön kolunuzun toplar damarından (venöz) veya parmak ucundan alınır ve EDTA’lı tüplere konulur. EDTA, kanın pıhtılaşmasını engelleyen bir kimyasal maddedir ve önceden kan alınacak tüplerin içerisinde bulunur.

l Kan sayımı tek bir test midir?

- Kan içerisinde eritrosit adı verilen alyuvarlar, lökosit adı verilen beyaz küreler ve kanamayı durduran trombosit adı verilen tanecikler vardır.

Bu hücreler plazma adı verilen proteinlerden zengin özel bir suyun içerisindedir. Kan sayımı denildiğinde lökositlerin cinsleri ile eritrosit ve trombositlerin sayı ve kaliteleri kastedilir.

n Doç. Dr. Nezih Hekim

BİR CEVAP

Tam ekmek veya kepekli ekmek kilo yapar mı?

Evet, yapar! Tam veya kepekli ekmeğin kalorisi beyaz ekmekten biraz düşüktür ama arada ciddi bir fark yoktur. Bizim kepek veya tam ekmeği önermemiz ya da çavdar ekmeğini tavsiye etmemizin nedeni, bu ekmeklerin daha çok posa, vitamin, mineral içermeleri ve daha düşük glisemik yük taşımalarıdır. Bu ekmeklerin kilo kontrolünü kolaylaştırdığı doğrudur ama kilo aldırmadıkları düşünülmemelidir.

KESİP SAKLAYIN

Uzun yaşam diyeti

* Birinci gün

Güne bir bardak dolusu ılık su içerek başlayın

* Kahvaltı

1 bardak yulaf ezmesi üzerine 1 çay kaşığı esmer şeker

Yarım bardak az yağlı (ya da yağsız) süt

Yarım greyfurt

Bir bardak açık çay

Vitamin takviyesi: 1 multivitamin ve 500 mg C vitamini

(Bu öğünün yıldızı tahıl yulaf ezmesidir)

* Ara öğün

Yarım bardak az yağlı çökelek peyniri ve 1 yemek kaşığı kuru üzüm veya yarım muz veya 1 ölçü meyve suyu ile 2 ölçü maden suyu (buzlu olarak)

* Öğle yemeği

60 gr. tavuk eti, 30 gr. az yağlı peynir, 1 yumurta akı (dilimlenmiş), karışık yeşillik ve diğer sebzelerle hazırlanıp zeytinyağı ve limon suyu ile çeşnilendirilmiş salata

2 kepekli kraker

1 armut

Buzlu çay

(Salatanın sebze ve proteinleri yardımcı oyunculardır. Tavuk, proteine başrolü veriyor.)

* Ara öğün

1 bardak domates suyu ya da çorbası veya 30 gr. kavrulmuş badem veya Limonlu maden suyu

* Akşam yemeği

Peynirli, balzamik soslu yeşil salata

180 gr. ızgara balık: Lüfer, kalkan, istavrit (baharatlı otlar ve limon dilimleriyle servis yapılmış)

Yarım bardak yabani pirinç

Buharda pişmiş sebze

Yağsız yoğurt

Meyve veya meyve salatası

(Balık ızgara proteine başrolü veriyor)

* Ara öğün

Donmuş yağsız meyveli yoğurt

(Dr. H. Benson’dan yararlanılmıştır)

DİYET

GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için:

manager@yasasinhayat.org

Tel: (0212) 236 73 00

Doğru beslenin kanseri önleyin

BİR SORU

Yaklaşık 10 yıl önce geçirdiğim bir meme kanseri öyküm var. Bundan 2 ay önce de kolon kanserinden şüphelenilerek tetkikler yapıldı, kesin bir tanı konmadı. Bu dönemde beslenmemde ne gibi değişiklikler yapmamı önerirsiniz?

Geçirdiğiniz meme kanserinin ve tanısı konmayan kolon kanserinin temelinde yatan, yaşadığınız kilo sorunu olabilir. Eğer kilo fazlalığı sorununuz varsa, kanserden korunmak için ilk önleyici yaklaşımın kilo vermek olduğunu söyleyebiliriz. Kilo verirken aşağıdaki önerileri de uygulamaya başlayabilirsiniz.

Daha az tüketin

- Kahve ve kafeinli içecekler

- Yapay kimyasal tatlandırıcılar

- Nitrit, nitrat ve nitrozamin içeren salam, sosis gibi işlenmiş gıdalar

- Akrilamid içeren yüksek ısıda hazırlanmış unlu ürünler

Daha çok tüketin

- Renkli, taze sebze ve meyveler

- Tam tahıllar (bulgur, kepek, çavdar, yulaf ekmekleri)

- Kuru baklagiller

- Yeşil çay ve soğan, sarmısak gibi kükürtlü sebzeler

Diyetisyen Nilüfer Bayram

Diyabetli hasta spor yapamaz mı?

BİR SORU

Ben bir diyabet hastasıyım. Diyetime uymaya çalışsam da biraz daha hızlı kilo vermek için spora başladım. Fakat spor yaparken şekerim düştü ve fenalaştım. Diyabetli birinin spor yapması sakıncalı mıdır?

Kesinlikle hayır, diyabetli bireyin spor yapması sakıncalı değildir. Diyabete uygun beslenme tedavisinde 3 temel kural vardır. Birincisi kan şekeri ve kan yağlarınızı korumak, ikincisi uygun vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak, üçüncüsü de sağlıklı beslenmek... Diyabete uygun bir egzersiz programıyla püf noktalarına dikkat ederek ilerlerseniz kilo kaybınız daha rahat ve sağlıklı olacaktır.

Dikkat edilmesi gerekenleri şöyle özetleyebirim: Egzersizi öğünlerden 1-1,5 saat sonra yapın. Egzersiz sonrasında kan şekerinizi ölçün. Eğer 100 mg/dl’nin altında ise kan şekerini hızlı yükseltebilecek bir karbonhidrat alın. Eğer insülin kullanıyorsanız (çeşidine göre) mutlaka doktorunuza ne zaman egzersiz yapmanız gerektiğini sorun. Ayrıca insülin kullananların, egzersizde çalışacağı yerlerden iğne yapmaması gerekiyor. Egzersizi hızlı kilo vermek için değil, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için kullanın.

Diyetisyen Güneş AYIR