Uykuyu ciddiye alın

Her üç yetişkinden birinin uyku sorunu var. Kimi uykuya dalamamaktan, kimi sabahın köründe “pat diye” uyanmaktan ve tekrar uyuyamamaktan, kimi de gecede 3-4 kez tekrarlayan uyku bölünmelerinden şikayetçi.
Uyku terörü, kabuslar, uykuda tekrarlayan rahatsız ayak sendromu, uyku kramplarını da ekleyecek olursak uykumuzun ne de çok farklı tehditle karşı karşıya olduğunu daha iyi anlarız.
Oysa iyi bir gece uykusu sağlığın olmazsa olmazlarından biri. Uyku sorunları ciddi konular. Her biri önemsenmeli. Nedenleri araştırılmalı ve çözümleri bulunmalı. Önemli bir ayrıntı da şu: Uyku sorunları öyle durduk yerde çıkmıyor. Pek çok sağlık sorunu gibi onları da biz davet ediyoruz. Bunları nasıl davet ettiğimizi ve ne şekilde önleyebileceğimizi merak ediyorsanız buyurun...

Kaliteli uyku şart

Uyku konusunda da ciddi yanlışlarımız var, onu yeterince ciddiye aldığımız söylenemez.
Oysa sağlığı korumanın, hastalıklardan uzak kalmanın, hatta bazı durumlarda hastayken iyileşmeyi hızlandırmanın yolu “yeterli ve kaliteli” bir uykudan geçiyor. Benim önerim önceki cümledeki “yeterli” ve “kaliteli” sözcüklerinin altını çizmenizdir. Çünkü tıpkı yeme-içme konusunda olduğu gibi uykuda da sadece “yeterli”lik ve 7-8 saatlik bir uyku kâfi gelmiyor.
Uykunuzun süresi kadar kalitesine de dikkat etmeniz gerekiyor. Tıpkı beslenirken ne kadar yediğinizin (karnınızın doyup doymadığının) yeterli olmadığı ve neleri yediğinizin de (ne kadar çeşitli ve dengeli beslendiğinizin de) mühim bir ayrıntı sayıldığı gibi.
Eğer uykunuz horlamalar veya uyku apneleriyle doluysa, geceleri sık sık bölünüyorsa, terlemeler ya da ağrılarınız sizi sık sık uyandırıyorsa o uyku 8 değil, 18 saat de sürse yeterli ve faydalı olmaz, olamaz.

Vazgeçilmez 5 uyku ritüeli

1- Kronobiyolojiye uyun! Gündüz uyanık kalıp gece uyumak üzere programlandığımızı unutmamalısınız. Biyolojik mirasımız nedeniyle uyku öncesinde bulunduğumuz ortamın yavaş yavaş kararmaya başlaması, aşırı aydınlıktan önce loş, sonra daha da karanlık bir ortam haline gelmesi lazım. Uykudan beş dakika öncesine kadar cep telefonlarınızda sosyal medyayı takip ederek, televizyonlarınızda dizi izleyerek beyninizi “mavi ışık bombardımanı” ile sersemletirseniz o uyku kolay kolay gelmez, gelse de size fayda vermez.
2- Sesi sınırlayın! Yoğun ve aşırı ses uyku düşmanıdır. Hafif bir müzik bile fazla uzatılmazsa iyi olur.
3- Günü kapatın! Yatağa girmeden iki saat önce mutlaka bir “günlük işlere ara verme molası” almak zorundayız. “Bugün beni neler üzdü? Yarın başıma neler gelecek?” vb. düşüncelerle yatağa girerseniz o uyku kolay kolay gelmez. Yatak odanıza iş ve stres sokmamalısınız.
4- Pozitif kalın! İyi düşüncelerle yatağa girmek, uykuya hazırlanırken güzel ve olumlu beklentiler geliştirmek, ruhu az da olsa gevşetmek uykuya geçişi kolaylaştıracaktır.
5- Yatak odanızı denetleyin! Yatak odanızın havası, rengi, dokusu, kokusu, yattığınız yatağın ve çamaşırlarınızın bedeninizle teması ve ilişkisi de uyku ritüellerinin birer parçasıdır, unutmayın.

Mühim uyku tavsiyesi

1- Akşam yemeğinden sonra ağır egzersiz yapılmayacak. Her türlü egzersiz çalışması uykudan en az 2,5-3 saat önce sonlandırılacak.
2- Yatmadan önceki son 3 saatte mümkünse hiçbir şey yenmeyecek. Özellikle yatak öncesi meyve partilerine ve tatlı atıştırmalıklara son verilecek.
İlle de atıştırma yapılacaksa sağlıklı bir atıştırmalıkla yetinilecek.
3- Akşam yemekleri hafif tutulacak ve erken saatlerde yenilecek.
4- Öğleden sonra tüketilen kafein miktarı dikkatle izlenecek. Kafeinli enerji içeceklerine hayır denilecek. Çay, kahve “sayıya tabi” hale getirilecek.
5- Akşam alkol tüketimi dikkatle izlenecek, mümkünse hiç içilmeyecek.
6- Uyku kaçıran ilaçlar varsa gözden geçirilip listeden silinecek.
7- İhtiyaç varsa uyku desteklerinden (300 mg kedi otu veya 300 mg çarkıfelek otu veya 1-3 mg melatonin) istifade edilecek.
8- Uyku destekleri yerine 200-300 mg magnezyum (tercihen sitrat veya glisinat tuzu) takviyesi de denenecek.
Not: Kabızlığa meyilliyseniz magnezyum sitrat, ishale meyilliyseniz magnezyum glisinat formlarını tercih ediniz.
9- Uyku öncesi ılık bir banyonun iyi geleceği unutulmayacak.
10- Sorun hâlâ çözülememişse masajdan istifade etme maddesi gündeme getirilecek.
Not: Eğer hâlâ uyku sorunu çekiyorsanız ya da uyku kalitenizin iyi olduğundan emin değilseniz lütfen bir doktora başvurun.
Uykusuzluk probleminizin arka planında bir tiroit hastalığı, gözden kaçmış bir depresyon sorunu, bir fibromiyalji problemi veya başka bir sağlık sorunu yatıyor olabilir.

Sorun neden ciddi

Uzmanlar, uyku sorunu çekenlerde kalp krizlerine, felçlere, hipertansiyona, reflüye, alerjik problemlere de daha sık rastlanıldığını belirtiyor. Tekrarlayan uyku sorunlarının depresyonla, kronik yorgunluk/fibromiyalji, hatta romatizmal sorunlarla, dahası sedef hastalığından egzamalara alerjik problemlerle bağlantılı olabileceğinin altını çiziyorlar.
Kaliteli bir uyku için neler yapmanız gerektiğini, uyku sorunlarınızda hangi desteklerden yararlanılabileceğini, belli başlı uykusuzluk nedenlerini öğrenip anlamaya çalışın.