Unutmayın, hayat boyu sürecek bir karar bu

Biz; hangi kiloda olursanız olun 5 kilogramdan daha fazla kilo kaybı planladığınızda mutlaka önce doktorunuzla konuşmanız gerektiği düşüncesindeyiz. Daha az kilo kayıpları hedeflediğinizde kendinizi sağlıklı ve iyi hissediyorsanız, önceden belirlenmiş metabolik, hormonal veya psikolojik bir sorununuz yoksa doğrudan diyetisyeninizle görüşebilir veya doğru bir diyet programını uygulayabilirsiniz. Şeker hastalığı, guatr, hipertansiyon, kalp-damar hastalığı gibi sorunu olanların, psikolojik sorunları nedeniyle ruh sağlığı uzmanı tarafından izlenen hastaların hedefledikleri kilo kaybı 5 kilogramdan az da olsa öncelikle doktorları ile görüşmelerini yararlı buluyorum. Çocukluk ve ergenlik çağı şişmanlarının mutlaka doktor gözetiminde kilo verme programlarını alması gerektiği de unutulmamalı. Diyet uzmanları sağlıklı beslenmeyi ve bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak en etkili ve en güvenli besin seçimlerini öğretebilir.

İdeal kilonuza ulaşmanız ve orada kalmanızın hayat boyu sürecek bir karar gerektirdiğini unutmayın. Bu karar kalıcı birçok değişiklikleri yapmaya hazır olmanızı ve bunları özenle uygulamanızı; bu nedenle de ciddi bir çabayı, samimiyeti ve özgüveni gerektirir.

Hiç kimse sizin kilo vermenizi sağlayamaz. Kilolarınızı siz verecek, onlardan siz kurtulacaksınız. Bu nedenle zayıflama kararı süreklilik, emek ve gönül ister.

Yeni yaşam tarzı değişikliklerini doğru planlamak istiyorsanız, hayatınızdaki problemleri de çözmek zorundasınız. Zamanlama kilo verme kararınızda da başarının anahtarıdır.

Programınız süresince zaman zaman aşırı yemek tüketebileceğinizi veya kaçınmanız gereken besinlere yönelebileceğinizi unutmamalısınız. Bu durumu olduğu gibi kabul edin ve bazen bu yanlışlıklara izin verin. Hiç kimsenin mükemmel bir uyumu hiç şaşırmadan, aksatmadan başarabileceğini sanmayın ve ummayın. Hemen yeniden o ilk ve doğru noktaya dönüp baştan başlayın. Asla bırakmayın...

DOSTLARINIZIN DESTEĞİ

Fazla kilolar sizindir. Size aittir. Onları siz verecek, onlardan siz kurtulacaksınız. Kilo verirken kendinize sadece siz yardımcı olabilirsiniz. Bu nedenle davranışlarınızdan kendiniz sorumlu olun. Ama bu; her şeyi sizin yapacağınız anlamına da gelmez. Ailenizden, akrabalarınızdan ve arkadaşlarınızdan destek almalısınız. Bu destekler, teşvikler başarınızı artırır, hızlandırır ve yerleştirir. İsterseniz doktorunuz veya bir diyet uzmanı gibi profesyonellerden de yararlanabilirsiniz.

GERÇEKÇİ BİR AMAÇ SEÇİN

Kilo verme programınızdan ne beklediğinizde akılcı ve gerçekçi olun. Sağlıklı bir kilo kaybı yavaş ve düzenli olmalıdır. Haftada 1/2-1 kilogram arasında kilo vermeyi hedefleyin. Bunu yapmak için, düşük kalorili bir diyete ek olarak egzersiz çabalarınız ile günde 500-1000 kalori harcamalısınız. Çok hızlı kilo kaybı; yağdan çok su veya kas dokusu kaybına neden olur.

Haftalık ya da aylık kilo verme amaçlarınızı dikkatle izlemelisiniz. Amaçlarınızı 25-30 kilogram kaybetmek gibi zor bir 'sonuca odaklanmak' şeklinde belirlemeyin. Doğru düzenlenmiş bir yeme planını uygulamak ve düzenli egzersiz yapmak gibi akılcı davranışlara odaklanın. Eski alışkanlıklarınızı değiştirmek, yenilerini edinmek ve bunları ısrarla sürdürebilmek sağlıklı kilo kaybının temel unsurlarıdır.

Ne kadar kilo kaybedeceğiniz ile ilgili olarak doktorunuzla görüşün. Özellikle 5 kilogramdan daha fazla bir kilo kaybını hedeflediğinizde önce mutlaka doktorunuzla konuşup, onun tavsiyelerini alın.

AKILCI BESLENMEYİ ÖĞRENİN

Hazır satılan sıvı öğünler, kilo kaybı için önerilen diyet hapları ve değişiklikler başlangıçta bir süre etkili olabilir. Ama uzun dönemde asla yeterli ve etkili olamazlar. Siz sağlıklı besinlerden ne kadar yiyebileceğinizi, neleri nelerle değiştirebileceğinizi, seçimlerinizi en akılcı şekilde nasıl yapabileceğinizi öğrenip anlayın.

Sağlıklı kiloyu sağlayan her diyet toplam kalori alımınızı kısıtlamakla başlar. Kalorileri azaltmanın lezzeti ve yeme keyfini azaltmak anlamına gelmediğini kavrayın.

Fazla kilolarınızdan kurtuldukça günlük kalori ihtiyaçlarınız sağlık risklerinize ihtiyacınız olan kilo kaybına ve kişisel tercihlerinize göre zaman zaman değişecektir. Hedef kilonuza ulaşmışsanız, daha fazla kilo kaybetmek istemiyorsanız, günlük kalori alımınızı artırabilir, yeterince kilo kaybı sağlayamamışsanız daha da azaltabilirsiniz.

Çok düşük kalorili diyetler, sağlıklı ve uzun dönemli kilo verme programlarında pek kullanılmazlar. Kadınlar için günde 1200 kalorinin altı ve erkekler için de 1400 kalorinin altı genellikle önerilmez.

AKTİF OLUN, HAREKET EDİN

Sadece diyet yapmak bir miktar kilo vermenizi sağlayabilir. Diyetinizden her gün 250 kalori azaltmanız bir haftada 250 gram vermenizi sağlar (500 gram yağ yaklaşık 3500 kalori verir). Ama buna ek olarak haftada dört gün 30 dakika tempolu bir yürüyüş yaptığınızda hem kilo kaybınızı ikiye katlar, hem de sürekli ve sağlıklı bir yola girersiniz.

Egzersiz yapmanızın sağlığınıza daha pek çok yararları olmasına rağmen; kilo verirken egzersiz yapmanız fazla kalori yakmanızı sağlar. Ne kadar kalori yaktığınız, yaptığınız egzersizin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

Ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri de kilo verme yanında yaşlanmayla birlikte oluşan kas kaybını engellemeye yardımcı olurlar. Kas dokusu daha fazla kalori yakar, ulaşılan kilonun korunmasında yeni edinilen kas ağırlığı anahtar bir rol oynar. Ne kadar çok yağsız kas kitlesine sahip olursanız, vücudunuz da o kadar fazla kalori yakacaktır.

YAŞAM TARZINIZI DEĞİŞTİRİN

Sadece birkaç haftalığına ya da aylığına sağlıklı besinleri tüketmek ve egzersiz yapmak yetmez. Bu davranışları hayatınızın değişmez bir parçası yapmalısınız. Bunu yapmak için, ilk olarak fazla kilolu olmanıza neden olan yanlış davranışlarınız ne ise onları değiştirmek zorundasınız. Yaşam tarzı değişiklikleri yeme alışkanlıklarınıza ve günlük aktivitenize gerçekçi bir bakışla başlar.

Kendinize sinirli, kızgın, yorgun, endişeli, depresif ve sosyal baskı altındayken mi yeme dürtünüzün arttığını sorun. Yemek yemenize, alışveriş stilinize ve yemek pişirme tekniklerinize yeniden ve dikkatlice bakın. Tabağınızı büyük tuttuğunuzu, çok doldurduğunuzu, temizlediğinizi mi düşünüyorsunuz? Çok mu hızlı yiyorsunuz? Bu yanlış alışkanlıklarınızı kademeli olarak değiştiren yeni, akılcı, kolay uygulanabilir stratejiler geliştirin.

UNUTMAYIN

Edindiğiniz doğru alışkanlıkları tamamen bırakmak ve daha sık kırmızı ışıkta geçmek yerine, hemen ertesi gün doğru olana tekrar başlayın. Hayatınızı değiştirmeye çalıştığınızı unutmayın.

PES ETMEYİN

Bazen yanlışlıklara izin verin. Hiç kimsenin mükemmel bir uyumu hiç şaşırmadan, aksatmadan başarabileceğini sanmayın ve ummayın. Hemen yeniden o ilk ve doğru noktaya dönüp baştan başlayın. Asla bırakmayın...


WELLNESS NOTLARI

Kahve mi, çay mı sorusuna

çay diye cevap verin

3 Havuç ve mango gözlerinizi serbest radikal hasarından koruyucu etkilere sahip üç antioksidan olan beta-karoten, C vitamini, E vitamini içermektedir. Antioksidanlar yaşla ilgili maküler dejenerasyonu olan hastalarda görme kaybını azaltırlar. Siz bunlara kiviyi de ekleyin. Araştırmalar yüksek kan basıncının yaşlılarda körlük riskini artırdığını ileri sürmektedir.

Kivi potasyumla doludur ve doğal bir kan basıncı düşürücüdür.

Ara öğününüzde fındık, ceviz gibi kabuklu yemişlerden seçerseniz kalınbağırsak kanseri riskini yüzde 60 oranında azaltan selenyum mineralinden yararlanma şansınızı artırırsınız. Günde bir su bardağı kadar kuru yemiş hedef miktarınız olan 200 mikrogram selenyumu almanızı sağlayacaktır.

Helicobacter pylori adı verilen bir tip bakteri çoğu ülsere neden olan bir bakteridir. Bir porsiyon brokoli filiziyle bu olasılığı belki de ortadan kaldırabilirsiniz. Bir çalışmada sulforaphan -bu madde brokoli filizlerinde bulunan bir fitokimyasaldır- H. Pylori'yi öldürebileceğini düşündürüyor. Daha çok brokoli filizi tüketin.

Finlandiyalı araştırmacılar günde 200 miligram C vitamini alan erkeklerin (yani 2 su bardağı portakal suyunda bulunan C vitamini) sadece 40 miligram C vitamini alan erkeklere göre daha düşük inme riskinin olduğunu göstermiştir. Araştırma sonucuna göre; C vitamini serbest radikallerin arterlere olan hasarını en aza indirmekte, kan basıncını düşürmekte ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olmaktadır.

Ahududu antioksidan gücü en fazla olan meyvelerden biridir. Erik ve domates ise prostat kanseriyle savaşmada etkin olan meyvelerin en önemlileridir. Teksas A&M Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada kırmızı erikte bulunan fitokimyasalların prostat tümörünün gelişmesini yüzde 80 oranında ve ahudududan yüzde 20 daha fazla şekilde engellediği görülmüştür.

Size 'Kahve mi, çay mı istersiniz?' diye sorulduğunda 'Çay' şeklinde cevap verin. Harvard tıp öğrencilerinin yaptığı bir çalışmada; günde bir ya da iki fincan çay içen kişilerde kalp krizi geçirme riskinin yüzde 45 azaldığı belirlenmiş. Çaydaki flavonoidlerin damarlardaki yağ depolanmasını azalttığı ortaya çıkmış.

Yasemin kokusuna maruz kalanların daha kolay uykuya dalmış, uyurken daha az dönmüş, huzursuzluk yaşamış ve sabah kalktıklarında diğer gruplara göre daha zinde uyandıkları saptanmıştır. Araştırmacılar güzel kokunun merkezi sinir sistemi üzerine rahatlatıcı etkilerinin olduğunu belirtmişlerdir. Bu nedenle yatak odanıza hoş kokulu mumlar alın ve yatmadan birkaç dakika önce bunları yakın.