Tozlar kasa dönüşür mü?

Yoğun bedensel aktiviteye dayalı sporları yapanların besin desteği almaları gerekiyor mu? Proteinlerin besin desteği olarak da alınması kas yapımını artırır mı?
Orta veya ağır düzeyde sportif aktivitesi olanların günde kilo başına 1,5 gramdan daha fazla protein almalarına gerek yoktur.
Dayanıklılık çalışmaları yapan, ağır antrenmanları olan kişilerin dikkat etmeleri gereken en önemli konu karbonhidrat tüketimidir. Yeterince karbonhidrat tüketilmediğinde, proteinler enerji kaynağı olarak kullanılmakta ve kas yoğunluğunu artırma işlevini yerine getirememektedir.
Ayrıca gereğinden fazla protein de yağ olarak depolanmaktadır. Kas dokusunu artırmak için hem proteini dengeli hem de kompleks (glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek) karbonhidratı yeterli beslenmek birinci koşuldur.
Fazla protein kas kaybına veya yağ artmasına da sebep olabilir.
Ayrıca, protein desteğini abarttığınızda böbreklerinizi fazla zorlayabilir, vücudunuzda fazla miktarda su kaybına yol açabilirsiniz.
Aktif bir sporcuysanız, biraz daha fazla vitamin ve minerale ihtiyacınız olacaktır. Öncellikle demir ve kalsiyum ihtiyacınızı dikkatle karşılamalısınız.
Aminoasitlerden, aminoasit karışımı tozlardan, sıvılardan, protein karışımlarından yarar beklememelisiniz.
Bu desteklerden bazılarında kas yapıcı anabolizan steroit hormonların bulunabileceğini unutmamalı, bunlardan uzak durmalısınız.
Gerektiğinde beslenme uzmanları veya spor hekimlerinden destek almalısınız.

YAPIN

Bayramdan sonra...

Ramazan süresince değişen beslenme alışkanlıklarınızı bayramdan sonra eski haline çevirme vakti geldi.
İçinde mutlaka protein kaynağı olan besinlerin (süt, yoğurt, yumurta, kurubaklagil, kırmızı et, tavuk, balık) yer aldığı üç ana öğün düzenleyerek başlayın.
Öğün saatlerinizi düzenlerken de öğünler arasında 3-3,5 saat zaman aralıkları bırakmaya özen gösterin. Ara öğün ve atıştırmayı birbirine karıştırmayın.
Ana öğünler arası çok uzuyorsa fındık, ceviz, badem, taze meyve, yoğurt, ayran gibi yiyeceklerden ara öğün yapın.
Su içiminizi gün içine yayarak düzenleyin, özellikle sıcak günlerde su içiminizi artırın. Ramazan döneminde artan kabızlık şikayetlerini de su içerek düzeltebilirsiniz.
Ana öğünlerde tabağınızı dörde bölün, çiğ sebze grubu besinler (zeytinyağı ilave edilmiş), ekmek grubu (bulgur pilavı, çorba gibi) ve yoğurt-ayran-cacık eşliğinde bir sebze yemeği bu geçiş sürecinde en sağlıklı mönü olacaktır.
Kilo artışı yaşamış olabilirsiniz, bu durumun sizi telaşlandırarak hatalı diyet programlarının tuzağına düşürmesine izin vermeyin. Değişen metabolizmanızın eski düzene geçişinde bedeninizi sağlıklı bir beslenme planı ile ödüllendirin.
Kilo yönetimi (kilo verme-koruma) programlarında seçici olun, “hayal bile edemeyeceğiniz” vaatlerde bulunan sistemlerden uzak durun. Doktor ve diyetisyen kontrolünde ilerleyen bir programı sorgulayın ve kaliteli bir programla yola çıkın.

Dyt. Nilüfer BAYRAM

BULGURLU YAZ DOLMASI

(1 Porsiyon=2 adet=163 kcal)
Malzemeler: 1 su bardağı pilavlık bulgur, yarım demet maydanoz, yarım demet dereotu, 2-3 dal taze nane, 2 orta boy soğan, 1 adet patlıcanın içi, 1 adet yeşil kabak içi, 2 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 çorba kaşığı salça, 2 adet domates (kabukları soyulmuş, küçük küp şeklinde doğranmış), 1 çay kaşığı tuz, karabiber, kekik, kuru nane.
Yapılışı: Bulguru sıcak su ile haşlayın. Maydanoz, nane ve dereotunu ince bir şekilde kıyın. Kabak ve patlıcan içini küçük küp şeklinde doğrayın. Diğer malzemeler ile harcı iyice karıştırdıktan sonra isteğinize göre dolmalık biber, domates, patlıcan veya kabak içlerini doldurup, üzerlerini fırça yardımı ile zeytinyağı sürün. Fırın tepsisinde üzerileri yanmayacak şekilde pişirebilirsiniz.
Not: Bayramda sofralarınızın baş tacı bulgur olsun. Bulgur, pirince göre glisemik indeksi düşük olması, posa içeriğinin yüksek olması ve B vitamin içeriğinin zengin olması ile daha sağlıklı bir yiyecektir. Pirinç veya un ile yapılan tatlı, börek, hamur işi, çorba gibi yemek çeşitlerinizi bulgur ile hazırlayıp, daha az kalorili ve sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Dyt. Müge BAŞER