Süt mü, güneş mi

D vitamini son yılların en gözde besin unsurlarından biri ve bunu fazlasıyla hak ediyor. Hak ediyor çünkü kalsiyumla yakın ilişkisi nedeniyle sadece kemiklerimizin yoğunluğu ve dayanıklılığı için değil pek çok nedenle biz ona muhtacız.
O bedenimiz için pek çok alanda inanılmaz işler başarıyor. Mesela sık sık yazdığım enflamasyon –iltihaplanma- sorununu, insülin direnci problemini kontrol etmemiz için çok önemli bir faktör. Bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği için de bizi mikroplardan, farklı doku ve organ kanserlerinden koruyabiliyor.
Ayrıca belleği güçlendirdiği, damarları aterosklerozun etkilerinden koruyabildiği, diyabeti önlediği, romatizmal hastalıklara engel olduğu yönünde de güçlü kanıtlar var.
Bu yazının nedeni D vitaminini övmek değil, onun marifetlerini size daha önce de birçok defalar anlattım. Bugün anlatmak istediğim farklı bir konu var.
Son birkaç yılda birçok araştırma merkezi biz doktorları uyararak “günlük vitamin D ihtiyacı” konusunu yeniden gözden geçirmemizi istediler.
Eldeki verilere göre haklı oldukları da kesindi. İncelemeler sonucunda da her yaş grubu için vitamin D ihtiyacı 2-3 kat arttırıldı. Yetişkinler için günlük doz 600-800 üniteye kadar çıkarıldı. Kabul edilebilir en yüksek tüketim miktarı ise 4000-5000 üniteye kadar yükseldi.
Bununla beraber D vitaminin yağda çözüldüğü ve depolandığı unutulmamalı. Gereğinden yüksek dozlar eğer ihtiyaç yoksa kullanılmamalı.
İhtiyaç olup olmadığını anlamak ise zor değil, basit bir kan analizi yaptırarak kanınızdaki D vitamini seviyesini ölçtürmeniz mümkün.
Testin yapılması için en uygun zaman kış başlamadan önceki bir aylık dönemdir. Eğer bu dönemde yapılan ölçümlerde rakamlar 20’nin altını gösteriyorsa şiddetli, 20-40 arasındaysa orta düzeyde bir D vitamini eksikliğiniz var demektir.
Prensip olarak sağlıklı bir yetişkinin D vitamini seviyelerinin 50-100 mg/ml aralığında tutması uygun görülüyor.
Önemli bir nokta da şu: D vitamini rezervimiz bedenimiz onu sürekli olarak kullanacağından devamlı azalıyor.
Bu azalma güneşsiz kış aylarında daha da belirgin oluyor. Bu nedenle kış sonunda bahara girerken de çoğumuzun D vitamini seviyeleri düşük bulunuyor.
Dikkat edilmesi gereken bir nokta da şu:
D vitamini ihtiyacımızın neredeyse yüzde 60’ından fazlasını güneş ışığı sayesinde cildimiz üretiyor.
Güneşten gelen UVB ışınları cildimizdeki D vitamini öncüsü maddeyi vitamin D’ye dönüştürüyor.
Bu madde karaciğerde 25 hidroksivitamin D’ye, sonra da böbreklerde 1,25 hidroksivitamin D’ye çevriliyor.
Sadece 20 dakika güneşlenen biri bile vücuduna 200 bardak süt içen birinden daha çok D vitamini kazandırıyor. Uzmanlar güneş koruyucusu kullanmadan önce haftada üç kez sadece kol, yüz veya bacakları 10 dakika güneşte bırakmanın yeterli olabileceğini söylüyor.
Ne var ki güneş ışınından istifade etmek son yıllarda özellikle şehirlerde yaşayanlar için oldukça zorlaştı. Hava kirliliği, yüksek binalar, güneşsiz günler, UVB ışınlarından istifade etmemizi güçleştiriyor.
Ayrıca günün önemli bir bölümünü ev ve ofislerde güneşten uzak kapalı ortamlarda geçiriyoruz.
Kısacası cildimizde D vitamini üretmek için güneşten eskisi kadar yararlanmamız biraz zor.

D VİTAMİNİ FAKİRİ OLDUK

İşte zaten tam da bu nedenle çoğumuz, özellikle de kadınlarımız “D vitamini fakiri yetişkinler” haline geldik. Bu nedenle fırsat buldukça güneşten istifade etmemiz, elimizi, ayaklarımızı, yüzümüzü güneşle buluşturmamız lazım.
Besinlerle D vitamini eksikliğini karşılamak pek mümkün olmasa da yağlı balıklar, D vitaminiyle zenginleştirilmiş meyve suları, süt ve süt ürünleri ile yumurta sarısından istifade etmemizde de fayda var.
Bana sorarsanız yılda en az bir kez D vitamini seviyenizi ölçtürün ve yaşam tarzınız güneşten yeteri kadar istifade etmeye müsaade etmiyorsa D vitamini desteklerinden faydalanın. D vitamininin hapları, damlaları, ampulleri son derece ucuz.
Prensip olarak daha güçlü bir form olan kolekalsiferol (D3) kullanmayı tercih edin. D3, D2’den biraz daha pahalı ve bulunması zor ama vücutta daha iyi emilir.

Domates “her şeye iyi” geliyor!

Domates bilinen en güçlü antioksidanlardan biri olan “kırmızı mucize” likopen sayesinde son yılların gözde besinlerinden biri haline geldi. Sadece domates değil, domates salçası, ketçap gibi ürünler de aynı kategoride. Hatta ondan daha da değerli kabul ediliyor.
Likopenin cildi güzelleştirdiği, güneş yanıklarını önlediği, kalp krizlerini, inme riskini engellemeye yardımcı olduğu uzun süredir biliniyor. Meme, kalınbağırsak, prostat ve yumurtalık kanserine karşı da önemli bir baraj gibi davranan bu güçlü antioksidan kemik bütünlüğünü korumadan belleği güçlendirmeye kadar daha pek çok alanda işe yarıyor. Bitmedi!
Domatesin Parkinson riskine karşı koruduğunu, hatta sağlıklı bir uykuya destek olabileceğini de gösteren delillere ulaşıldı. Geçtiğimiz günlerde ise bunlara bir yenisi daha eklendi: Domates içindeki likopen sayesinden erkeklerde sperm sayısını da artırıyor. Eğer yeteri kadar sperm üretemeyen, sperm kalitesi düşük bir erkekseniz domates ve domates suyu ürünlerine sofranızda yer açın.

Sirke kilo verdirir mi

Elma sirkesinin zayıflatıcı bir besin olduğu yıllar önce dedikodular şeklinde yayıldı. Arkasındaki bilimsel yayınlar güçlü olmasa da oldukça destek de buldu. Daha sonraları yemekten önce içilen elma sirkesinin kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olabileceği anlaşıldı.
Uzmanlara göre sirkenin ana maddesi olan asetik asit nişastanın vücut tarafından sindirilmesini engelleyebiliyor ve sirkenin nişasta sindirimini engelleyici gücü kilo kaybına da destek sağlıyor. Her ne kadar bu bilgiyi güçlendiren yeni araştırmalara ihtiyaç olsa da reflü, gastrit, mide ülseri gibi yüksek asitli gıdaları hazmetme sorununa yol açacak bir probleminiz söz konusu değilse elma sirkesi içmenin herhangi bir zararını görmezsiniz.
Güvenlik için bir bardak suya en fazla bir tatlı kaşığı elma sirkesi ekleyin ve yemekten hemen önce için ya da bir tatlı kaşığı elma sirkesini salatalarınıza ekleyin ama bizden hatırlatması: Mucize beklemeyin, kilo vermenin sırrı doğru beslenme ve yeteri kadar hareket etmektedir.