Şimdi moda protein diyetleri

Bir gram protein de yol arkadaşı karbonhidrat kadar, yani yaklaşık 4 kalori enerji sağlamasına rağmen farklı ve önemli avantajları var.
Birincisi, proteinden zengin gıdalar (yoğurt, peynir, balık, tavuk, yumurta, et) kan şekerini karbonhidrattan yoğun yiyecekler (ekmek, patates, makarna, pilav) kadar etkilemiyor. Bu avantaj metabolizmayı “insülin-şeker dalgalanmalarından” uzak tutuyor. Poteinli besinler yenildiğinde pankreas bezi insülin salgılamaya teşvik edilmiyor. Hiperinsülinemik veya insülin dirençli kişilerde bile yemek sonrası insülin patlamaları görülmüyor.
Neticede karbonhidrat yüklü bir besine, mesela pilava, makarnaya oranla aynı miktar enerji değerine sahip proteinli bir yiyeceğin (örneğin pişmiş tavuk göğüs eti, yağı azaltılmış yoğurt, peynir ya da balığın) insülin patlamalarına yol açarak kilo aldırma eğilimi daha az oluyor.
Ayrıca proteinli besinlerin “tok tutma” kabiliyetleri daha fazla. Erken doyma hissi vermeleri ise onları “çift sarılı yumurta” haline getiriyor. Proteinden zengin gıdalar, özellikle yağı azaltılmış proteinler diyet planlarında işte bu nedenle tercih ediliyor.

HİKÂYE ESKİ: ATKINS, MONTIGNAC, DUKAN...

Proteinden zengin diyetlerin hikâyesi yeni değil, 40-50 yıllık bir geçmişi var; bir zamanların efsane diyeti “Atkins”e kadar dayanıyor.
Atkins’in daha sonra farklı modifikasyonları da geliştirildi. 20 yıl önce fırtına gibi esen “Zone diyeti”, onu takiben popüler hale gelen “South Beach Diyeti” bunlardan... Fransa’da yaygınlaşan “Montignac diyeti” ile yeni ve sağlıksız bir versiyonu olan “Dukan diyeti” de “aşırı protein yükleme” esasına dayanan diyet modelleri.
Bizde de son birkaç yılda “Turkish Dukan/Atkins” diyetleri çıktı. Atkins’in bacon’ının (domuz pastırması) yerine Kayseri pastırması, üzerine de 3-5 yumurta eklenmiş menülerle kilo verdiren diyetler tavsiye edildi.
Peki, bunlar ne kadar doğru? Proteinli diyetlerin hangisi faydalı, hangisi zararlı? Bu diyetler söylendiği gibi asidoz yapıyor, kemikleri ve kasları eritiyor, böbrekleri yoruyor mu?
Bana göre protein miktarı dozunda tutulduğu, aşırı abartılıp işin suyu çıkarılmadığında, özellikle “insülin direnci” hastalarında yüksek proteinli diyetlerin avantajları var. Ama Atkins, Dukan ve benzerlerinde olduğu gibi karbonhidratlar neredeyse sıfırlanıp protein miktarı abartıldığı ve “ketoz” yapacak düzeylere yükseltildiğinde belki kilolar hızla gidiyor ama beraberinde ciddi sağlık problemleri de ortaya çıkabiliyor.

NE YAPMALI?

Yazının özeti şu: Proteinler yaşamsal besin unsurları. En çok da hayvansal ürünler temel protein kaynakları. Süt ve süt ürünleri, et, balık, tavuk, yumurta güçlü protein kaynaklarımızın başlıcaları.
Ama bilelim ki sadece hayvansal ürünlerde protein yok. Daha ucuza temin edilebilen bitkisel besinlerde de protein bulunuyor. Bitkisel proteinlerden zengin sebze, bakliyat ve yağlı tohumlar da yenmeli. Örneğin mercimek ve fasulye bitkisel protein zengini besinler.
Beslenmenizde yağı azaltılmış (ya da yağlı kısımları temizlenmiş) hayvansal ürünler (tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, yoğurt, peynir) ile sebze ve bakliyatlardan da akıllıca faydalanabilirsiniz. Özellikle diyet yaparken protein zengini gıdaları (100 gramında yaklaşık 25 gram protein bulunan tavuk göğüs eti, 100 gramında yaklaşık 20 gram civarında protein bulunan balık eti, 200 gramında yaklaşık 20 gram protein bulunan yağı azaltılmış yoğurt, tanesinde ortalama 5-6 gram protein bulunan yumurta, 1/2 bardağında 8-10 gram kadar bitkisel protein içeren mercimek veya fasulye) listenize ekleyebilirsiniz.
Bütün mesele nerede duracağınızı bilmektir. Yani protein miktarını abartmamak ve günlük karbonhidrat kazanımınızı kritik miktarların altına (en az 75-100 gram, ortalama 200 gram) indirmemek çok önemli...
Proteinden zengin beslenme yakın zamana kadar tereddütle yaklaştığım bir modeldi ama biz de şimdi Yaşasın Hayat Beslenme Enstitüsü’nde protein ve probiyotik ağırlıklı “synbiotic diet” uygulamaları yapıyoruz. Aldığımız sonuçlar mı? Mükemmel!
“Ilımlı protein” oranları ile yorgunluk çekmeden, kas ve kemik eritmeden de daha düzenli, daha keyifli kilo verilebiliyor. Yorgunluk, hipoglisemi gibi sorunlar olmadan, “açlık hissi” sorunu yaşamadan, özellikle insülin direnci olanlarda yüz güldürücü sonuçlar alınabiliyor.