Şekersiz hayat daha tatlı

Bİz tatlı sever bir milletiz. Bu sevginin neticesi olarak da dünyanın en lezzetli tatlılarını üretmişiz. Lokum, baklava, kadayıf, sütlaç, kazandibi, vezirparmağının mucidi biziz. Hatta biraz daha ileri gidip “Tatlı yiyelim, tatlı konuşalım” diye bir deyim bile üretmişiz. Ne var ki, tatlı işinde de bir doz ayarlamasına ihtiyacımız olduğu kesin. Kesin, çünkü tatlıların daha doğrusu şekerin yol açtığı sorunlar son yıllarda çok daha net ve açık bir şekilde anlaşıldı. Şekerin her türlüsünün sağlığımızı nasıl bozduğu, glikozun da fruktozun da yapay tatlandırıcıların da ne kadar tehlikeli toksinler haline gelebilecekleri kesinleşti.

Artık şundan da eminiz: Şeker tüketimindeki en ufak bir artış bile bizi hasta edebiliyor.

ŞU BİLGİ AÇIK VE NET:

Günlük şeker tüketimimizin –meyvelerden kazandığımız doğal şekerler dahil- 20-30 gramı geçmemesi gerekiyor. Fazlası yalnız kilo problemine değil, damar sertliğinden hipertansiyona, şeker hastalığından bunamaya pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarıyor.

Kısacası şu bilgi çok açık ve net: Ne kadar az şeker, o kadar çok sağlık! Ne kadar az tatlı, o kadar çok form! Eğer hayatınızı daha keyifli hale getirmek, daha az hastalanan, sağlıklı ve formda biri olmak istiyorsanız ilk işiniz şeker tüketimini –tatlıları- azaltmak olsun.

Şekersiz bir hayatın daha tatlı  olduğunu aklınızdan hiç çıkarmayın ve tatlıların sadece ama sadece tadına bakın.

ÇAYINA SADECE BİR ŞEKER AT

Bİz çok çay içen bir milletiz. Günde ortalama 3-5 bardak çay içmeden edemeyiz. Her bardak çayı da –çoğumuz- ortalama 2-3 adet küp şekerle -ya da 2-3 çay kaşığı toz şekerle- tüketiriz.

Gelin “Çaya sadece bir şeker at!” diye bir kampanya başlatalım. Sadece bu önlem bile bedenimize daha az şeker yükleyecek. Zira bir küp şekerde yaklaşık 5 gram şeker sakaroz var.

OBEZİTE YOLCULUĞU İNSÜLİNLE BAŞLIYOR

“Yıllardır kilo sorunuma çare arıyorum. Her seferinde de üç kilo verip beş kilo geri alıyorum. Bunun bir açıklaması yok mu? Kalıcı bir çözüm mümkün değil mi?”

Geçtiğimiz hafta bu soruyu soran o 110 kiloluk hanımefendiye bakın ne anlattım… Kilo fazlalığı olanların çoğu obeziteye giden yolun alt yapısını “insülin fazlalığı”nın oluşturduğunu bilmiyor. Oysa kilo probleminiz ister hafif bir kilo fazlalığı, isterse de obezite düzeyinde olsun sürecin arka planında çoğu zaman insülin fazlalığı problemi de var.

GERİSİ TEFERRUAT

Özellikle bel çevresi genişlemesiyle birlikte olan her çeşit kilo problemi bir şekilde insülin direnci ile ilişkileniyor ve zaten bu nedenle de her dört obezden en az üçünde insülin fazlalığı belirleniyor.

Kısacası kilo sorunu çoğu zaman insülinle bir şekilde bağlantılı. Belki biraz daha ileri gidip sevilen bir deyimden de yola çıkarak “obezitenin esası insülin fazlalığı (hiperinsülinemi) ve/veya insülin direnci problemidir, gerisi (tiroit tembelliği, uykusuzluk, böbreküstü bezi hastalığı vs) teferruattan ibarettir!” bile diyebiliriz.

OLAYIN ÖZETİ ŞU:

Kilo sorununu çözmek isteyen herkesin yola çıkmadan önce açlık insülin değerlerini öğrenmesi, “şeker-insülin ilişkisi” süreci hakkında bilgi edinmesi şart.
Eğer bir insülin fazlalığı söz konusu ise hele hele bir de insülin direnci mevcutsa süreci “diyet yapmak” gibi iyi niyetli bir çaba olmaktan çıkarıp “anti insülin bir yaşam tarzı” ve bir çeşit “forma girme çalışması”na dönüştürülmesi lazım.

KAHVALTIYI  ATLAMAYIN

Kahvaltı meselesini de yürüme meselesi gibi tekrar tekrar gündeme getirmemin mühim sebepleri var:

Sağlıksız çocuk, genç ve yaşlıların önemli bir bölümü kahvaltıyı atlıyor. Kilo sorunu olanların çoğunluğu da kahvaltı yapmıyor.

Oysa sağlıklı bir kilo aralığında kalabilmenin de bedeni güçlü kuvvetli tutabilmenin de yolu öncelikle güçlü, proteinden zengin bir kahvaltıdan geçiyor.

İYİ KAHVALTI NASIL OLUR

İyi bir kahvaltı hem gün içindeki açlık dalgalanmalarını, tatlı ataklarını, karbonhidrat arzusu fırtınalarını engeller, hem de insülin şeker patlamalarını kontrol altına alıp leptin salınımını dengeleyerek tokluk hissini uzatır. Proteinden zengin bir kahvaltının metabolizmayı ve bağışıklığı güçlendirdiği de önemli ayrıntılardır. Kahvaltı işini lütfen ciddiye alın ve dünyanın en sağlıklı kahvaltı masalarının bizde kurulduğunu unutmayın. Not: Bu bilgi şimdilerde pek moda olan un-şeker-yağ ağırlıklı sosis, salam süslü, “serpme kahvaltı” diye pazarlanan sağlıksız kahvaltıları önerdiğim anlamına gelmiyor.

SAĞLIK KUŞU NASIL UÇACAK?

Sağlığın tanımı, “bedensel, ruhsal ve moral olarak tam bir iyilik hali” olduğuna göre başlıktaki soruyu “en iyi sağlık durumu nasıl sağlanacak?” şeklinde de sorabilirsiniz.

Form tutarken de sağlıklı ve keyifli yaşayıp yaşlanırken de kalıcı başarının “bedensel ve ruhsal sırrı” doğru beslenip düzenli egzersiz yapmak ve bunları “ikili bir yol arkadaşı” ya da “iki kanadı da sağlam bir kuş” haline getirmekten geçiyor.

TEK KANAT OLMAZ

Kısacası “Sağlık Kuşu” da tek kanatla uçmuyor, uçamıyor.

Dünyanın en mükemmel besinlerini de yeseniz, bilinen en etkili egzersizleri de yapsanız biri olmadan diğeri yeterince işe yaramıyor. Netice şudur: Ne sadece iyi beslenerek ne de sadece her gün egzersiz yaparak sağlıklı kalamaz, kilonuzu muhafaza edemez ve iyi yaşlanamazsınız. İkisini birlikte yapmalısınız.

BEYİN  DHA’SIZ  YAPAMAZ

Sağlıklı beyin omega-3 yağları olmadan işini hakkıyla yapamaz. Beynin temel omega-3 yağı da EPA değil, DHA’dır. Beyin EPA yı da (EikisoPantoneikAsit) (diğer omega-3 yağıdır) kullanıyor ama DHA’sız (DokozoHegzonoikAsit) asla yapamıyor. Sağlıklı bir beynin anne karnındaki oluşumu ve gelişimi de, yetişkin bir beynin fonksiyonel işlevlerini doğru dürüst yürütebilmesi de, beynin yaşlanmaya bağlı yıpranmalarla mücadele edebilmesi de DHA rezervi ile yakından ilişkilidir.

MANEN DE ‘YARAR’

DHA beyinde en çok gri cevherde depolanıyor. Frontal lobun gelişimi için de DHA çok önemli bir madde kabul ediliyor. Bilgilerin bellek sistemine doğru dürüst kaydedebilmesi, yeniden hatırlanıp kullanabilmesi yanında duygu durum süreçlerimizin dengeli ve sağlıklı sürdürebilmesi için de DHA gerekiyor. Biraz daha ileri gidip “beynin duygusal, davranışsal ve sosyal gelişimi için DHA şart!” bile diyebilirim.

DEPRESYON TEHDİDİ

Nedeni şu: Çocuk ve gençlerde DİKKAT DAĞINIKLIĞI SORUNU, yetişkinlerde hızla yaygınlaşan DEPRESYON TEHDİDİ, yaşlılık döneminin mühim bir problemi haline gelen BELLEK KAYBI sorunu da şu veya bu şekilde DHA eksikliği ile ilişkilendiriliyor. DHA’nın yaşlanmanın beklenen bazı doğal sonuçları ile mücadelede de işe yarayabileceğini düşünenler var ve ben de aynı fikirdeyim.

EN GÜÇLÜ DHA KAYNAKLARI

Balıklar: Yağlı, soğuk sularda gelişip büyüyen balıklarda daha çok omega-3 dolayısıyla daha fazla DHA var: Somon, ringa, sardunya, alabalık, lüfer, istavrit gibi. Balık yağı içmek ya da “balık yağı omegası” kullanmak iyi bir alternatif olabilir.

Havyar: Bilinen en güçlü omega-3 kaynaklarından. 100 gram havyar 10 gram omega-3 ihtiva ediyor. Ne ki çok ama çok pahalı bir besin. Yerine doğal “Havyar yağı omegası” iyi bir çözüm. Üstelik havyar yağı omegasının kolin ve fosfolipidden de çok zengin.

Krill canlısı: Soğuk kuzey denizlerinde çok derin sularda yaşayan ve bedeni neredeyse tıka basa omega-3 kaynayan çok özel bir canlı krill. Pek yenilmiyor ama yağından elde edilen omega-3 son yıllarda çok popüler.

Cod karaciğeri yağı: Bu balığın karaciğerinden elde edilen yağda da bol DHA var. 1 yemek kaşığı yağı yaklaşık 1 gam DHA ihtiva ediyor. Ama balık yağı gibi bulantı, geğirme, reflü ve ağızda balık kokusu yaptığı için pek sevilmiyor.

AÇLIK İNSÜLİNİ NE OLMALI?

Sağlıklı bir yetişkinin açlık insülini için en ideal değerler, 5’in altındaki rakamlardır.

AZI KARAR ÇOĞU ZARAR

Kanaatime göre insülin rakamlarının ikilere, üçlere düştüğü kişiler daha şanslılar. Onlarda kilo problemine de, dejeneratif hastalıklara (hipertansiyon, şeker hastalığı, kalp damar hastalığı, bunama) daha az rastlanıyor.

Sağlıklı biriyseniz açlık insülin rakamınızın 8’den fazla olmaması gerekiyor. 8’i, hele hele 10’u geçen değerler söz konusuysa etkili bir antiinsülin programı en kısa zamanda devreye sokmak ve sonraki yaşamı ona göre planlamak gerekiyor. Kısacası insülin için de tıpkı kan şekeri ve kolesterol gibi bir durum söz konusu: Ne seninle ne sensiz! İnsülinin de azı karar, çoğu zarar.

ANTİ İNSÜLİN BİR YAŞAM NASIL OLMALI?

Damarlarınızda dolaşan insülin miktarının makul ve de olması gereken rakamlar içinde kalmasını istiyorsanız şu iki süreci birlikte yürütün:

Bir: Pankreasınızı gıdıklayabilecek kötü gıdalardan vazgeçin.

İki: Kaslarınızı birer insülin süpürgesi haline getirin. Pankreası aşırı insülin üretmeye yönelten gıdaların başında tatlılar, meşrubatlar, paketlenmiş veya fırın-pastane yapımı unlu-şekerli atıştırmalıklar, un bazı besinler (makarna, erişte, ekmek, börek, çörek vb), nişasta zengini besinler (pirinç, tahıllar) geliyor. Kasları insülin süpürgesi haline getirmenin yolu ise hemen her gün 7500 adım atıp aktif bir hayat sürmeyi gerektiriyor.

ISRARLIYIM: YÜRÜYÜN!

“Osman hocada yürüme takıntısı mı başladı?” diye düşünmeyin. Israrla “yürüyün!” dememin nedeni kasları insülin süpürgesi yapan ve büyük kasları ortak çalıştıran en ucuz, en etkili, en kolay, en uygulanabilir aktivitenin yürümek olmasıdır. Unutmayın: Bedenimizdeki toplam kas kütlesinin yüzde sekseninden fazlası göbek çizgimizin altında yerleşmiştir. Bu kasları harekete geçirmenin en etkili yolu da YÜRÜMEK’tir.