Şeker sadece bir kaşık yeter

Bu uyarıyı yapanlar kesinlikle haklılar. Peki tamam da bunların yani günlük şeker ve tuz tüketiminin rakamları var mı? Elle tutup gözle görebileceğimiz günlük şeker ve tuz tüketimi konusunda pratik bir fikir edinmemiz mümkün mü? Kişiye, genetik mirasa, sağlık ve sağlamlık düzeyine hatta içinde bulunduğumuz yaş grubuna göre ufak tefek farklılıklar gösterse de size yine de bazı rakamlar verebilirim. Hazırsanız buyurun...

KISA BİLGİ 1

NE KADAR ŞEKER

Önce kısa bir bilgi: Bir çay kaşığı yaklaşık 4 gram civarında şeker içerir. Günlük şeker alımına ilişkin genel fikir birliği ise şudur: KADINLAR İÇİN günde en fazla 6 çay kaşığı 20-25 gram, ERKEKLER İÇİN günde 8-10 çay kaşığı 35-40 gram şeker yeterlidir. Bana sorarsanız bu rakamlar bile maksimum değerlerdir ve daha azı hepimiz için daha iyidir. Önemli bir notum daha var: Söz konusu rakamlar “İLAVE ŞEKERLER”dir. İlave şekerler -eklenmiş şekerler- işlendikleri veya hazırlandıklarında yiyecek ve içeceklere tat verici olarak eklenen şekerlerdir. Meyvelerdeki fruktoz veya sütteki laktoz gibi gıdalarda doğal olarak zaten mevcut olan şekerler, ilave şekerler değildir. İlave şekerlerden kaçınmanın en etkili yolu ise gıda paketlerinin üzerindeki etiketleri daha bir dikkatle incelemektir. Peki, nasıl?

BİR UYARI

GIDA ETİKETLERİNE DİKKAT

Dr. Dean Ornish’e göre “eklenen şekerler gıda paketlerindeki etiketlere farklı isimlerle yazılır. Etiket üzerindeki ilave şekeri tanımanın -ve ilave şekerleri yakalamanın- en kolay yolu ‘OZ/OSE’ son ekine dikkat etmektir. Mesela sukroz/sucrose fruktoz/fructose...”

Etiket içeriği listesinde ‘OZ/OSE’ ile biten bir kelime bulduğunuzda onun ilave şeker olma ihtimali yüksektir. Bununla birlikte üreticiler ilave şekerleri başka isimlerle de gıdalarınıza ekleyebilirler, dikkatli olun. Mesela mı? Esmer şeker, mısır şurubu, melas, agave, ham şeker, maltodekstrin bunlardan sadece bazılarıdır.

İYİ BİLGİ 1

NAD’INIZI GIDALARLA DA YÜKSELTEBİLİRSİNİZ

(N)ikotin (A)denin (D)inükleotid yaşamsal bir molekül. Hücrelerimizin enerji üretim merkezleri mitokondrilerimizde şekerle oksijenin birlikte yakılarak ATP enerjisini üretebilmemiz için ona kesinlikle muhtacız. Eğer NAD’ımız sıfırlanırsa çok değil 20-30 saniye içerisinde hayata veda ederiz. Diğer taraftan yaşımız ilerledikçe de maalesef giderek derinleşen bir çeşit “NAD YOKSUNLUĞU KRİZİ”nin içine düşer, daha sık hastalanır ve daha kötü bir yaşlanma sürecine “merhaba” deriz. Biraz da bu nedenle son yıllarda ekonomik imkânı olan hemen herkes NAD rezervlerini güçlendirme peşine düştü. Kimi farklı NAD destekleri kullanarak (NAD, NMN, NR) kimi de damar yoluyla invaziv NAD enjeksiyonları yaptırarak NAD seviyelerini yükseltmeye çalışıyor. Özellikle intravenöz/damar içi NAD enjeksiyonlarının, NAD seviyelerini arttırmanın en iyi yolu olduğu da biliniyor. Ne var ki bu iki yolun her ikisi de oldukça pahalı seçimler. NAD’ı arttırmanın kolay ve ucuz yol ise NAD öncüllerini içeren gıdaları tüketmek. Bunun için de NAD’ın hammaddesi olan “triptofan aminoasidi”nden zengin besinlere yüklenmemiz lazım. Triptofan ise hayvansal ve bitkisel protein zengini gıdalarda daha çok bulunan bir molekül. Sözü daha fazla uzatmadan bir sonraki kutuda özetlediğim triptofan dolayısıyla NAD öncüllerinden zengin besinlerin listesine bir göz atmamızda fayda var.

İYİ BİLGİ 2

NAD ÇOĞALTAN BESİNLER

Kümes hayvanları (hindi, tavuk)

Kırmızı et (sığır, keçi, koyun)

Balıklar (özellikle yağlı olanlar)

Bakliyat grubu besinler (özellikle mercimek, nohut, edamame)

Sebzeler (lahana, domates, salatalık)

NOT: NAD seviyelerinin korunması söz konusu olduğunda şu ayrıntılara da lütfen dikkat edin: Yüksek kalorili, yüksek enerjili, yüksek yağlı, yüksek şekerli beslenme yanlışları da NAD seviyelerini azaltıyor.

KISA BİLGİ 2

TUZA DA DİKKAT EDİN

Çok fazla tuz, daha doğrusu aşırı sodyum tüketiminin yüksek tansiyon, kalp ve felç krizlerini arttırdığını biliyoruz. Bu nedenle de zaten yetişkin birinin günde ortalama 2000-2500 miligramdan daha az sodyum tüketmesini öneriyoruz ve sadece bir çay kaşığı tuzda ortalama 2000-2500 miligram sodyumun bulunabileceğini bir kez daha hatırlatıyoruz. Dr. Dean Ornish de benim gibi en az şeker kadar tuzun/sodyumun da çoğu zaman paketlenmiş gıdalarla bedenimize daha çok girdiğini düşünüyor ve uyarıyor: “Paketlenmiş bir gıda ‘düşük sodyum’ içerdiğini iddia ediyorsa bir porsiyonda 140 miligram veya daha az sodyum bulunmalıdır. Eğer aynı gıda paketinin üzerinde ‘çok düşük sodyum’ yazıyorsa porsiyon başına içerdiği sodyum miktarı 35 miligramdan fazla olmamalıdır.”

Hatırlatalım: Bir çay kaşığı tuz “4 gram sodyum klorür (NaCl) = 2300 gram sodyum (Na)” ihtiva etmektedir.