Sağlıklı öğle yemeği için 10 öneri

Sadece çalışanlar değil ev kadınları da öğle yemeklerini dışarıda yemeye başladı. Bu yeni alışkanlık, arkadaşlarla bir arada olmanın, sosyalleşmenin veya iş toplantılarının önemli bir parçası oldu.

Çalışanların bir kısmı ise öğle yemeklerini işyerlerinde ya da yemek fabrikalarında pişirilen yemeklerden karşılıyor. Bazı çalışanlar yemek biletleri ile pizza, sandviç, tost, döner ekmek, hatta lahmacun siparişi veriyor. Kısacası üç ana öğünün en az biri, özellikle de öğle yemeği evde değil dışarıda yeniyor.

Bu yazımızda öğle yemekleriyle ilgili bazı küçük ama önemli hatırlatmalar yapacağız. Bu küçük tüyolar hem sağlığınızı hem de kilonuzu korumada işinize yarayacak. İşte sağlıklı bir öğle yemeği için küçük ipuçları:

ÖĞLE YEMEKLERİNDE DAHA AZ KALORİ TÜKETİP DAHA İYİ BESLENMEK İSTİYORSANIZ

n Hangi yemeği yerseniz yiyin, içinde daha az yağ, şeker, tuz olmasına özen gösterin. Yağ, tuz ve şeker, lezzet artıran ve ayıp örten besin unsurlarıdır. Bu üç maddeyi fazla miktarda bulunduran besinlerin üretime bağlı hatalarının daha fazla olma ihtimali her zaman vardır. Ayrıca bu üç madde, yüksek kalorileri ve su tutma yetenekleri ile kilo kontrolünüzü de tehlikeye atacaklardır.

n Yağlı besinlerin aynı zamanda daha fazla kolesterol anlamına geldiğini unutmayın. Yağlı yiyecekler çoğu kez bol miktarda kolesterol de ihtiva eder.

n Özellikle hazır besinlerde bulunan yağların daha çok doymuş yağ ya da trans yağ ihtiva etmeleri olasılığı vardır. Doymuş yağların ve trans yağların ciddi birer damar düşmanı olduklarını unutmayın.

n Hazır besinlerin daha az posa, vitamin ve mineral içerdikleri aklınızda olsun.

n Lokantalar, fast food dükkanlarından daha sağlıklıdır. Yemek çeşidi çok olan bir lokanta seçerseniz, hem kendi istediğinizi yeme hem de sağlıklı bir yiyecek sipariş etme şansınız yükselir.

n Yemek siparişinizi verirken daha küçük porsiyonlar sipariş etmeye dikkat edin. Garnitür olarak kızarmış patates veya pilav yerine, sebze isteyin.

n Kremalı çorbalar yerine sebze veya tahıl çorbalarını tercih edin. Yağda kızartmalar yerine haşlanmış veya fırınlanmışlarından sipariş verin.

n Sos eklemekten kaçının. Hazır salata sosları ve mayonez yerine, limon, sirke, balzamik kullanın.

n Eğer ayaküstü atıştırılan bir yiyecek sipariş verecekseniz daha az yağ ve kalori içerenleri seçmeye çalışın. Kızarmış tavuk yerine haşlanmış tavuklu bir sandviç, sucuklu pizza yerine sebzeli pizza sipariş edebilirsiniz.

Bu tavsiyeleri daha da çoğaltmak mümkündür. Bunlar hemen akla gelen ve kolay uygulanabilen önerilerdir. Öğle yemeklerinizi keyifli iş araları haline çevirmek istiyorsanız, bu öğünde alkol kullanmamaya, protein ağırlıklı bir öğün oluşturmaya, sofradan biraz aç ve hafif kalkmaya, mümkün olursa 5-10 dakikalık bir yürüyüş yapmaya çalışmanızda fayda var.

Üzüm çekirdeği LDL kolesterolün zararını azaltır



Üzüm çekirdeğinde bulunan bazı maddeler, kötü kolesterolün damar duvarında oluşturduğu hasarı önleyebiliyor. Hollanda’da yapılan yeni bir araştırmanın sonuçları Amerikan Serbest Radikal Biyolojisi ve Tıbbı Birliği’nin 14. Ulusal Kongresi’nde tebliğ edildi. Bu araştırmanın sonuçlarına göre üzüm çekirdeğinde bulunan oligomerik proantosiyanidinler güçlü antioksidan etkileri ile damar duvarında kötü kolesterol LDL tarafından oluşturulan oksidatif zararlara engel olabiliyorlar.

Kilo vermeyi neden istiyorsunuz

Bu soru karşısında ilk aklınıza gelen yanıt büyük olasılıkla "Sağlık için" ya da "İnce görünmek için"dir. Ancak, kilo vermeyi gerçekten istiyorsanız bu "genel" nedenler yerine, sizin için anlamı olan ikna edici başka nedenler bulmalısınız.

Örneğin "Kilo verdiğim zaman merdivenleri daha rahat çıkabileceğim" gibi cümlelerden oluşan bir liste hazırlayarak, hedefinize ilişkin çok daha net bir resim çizmiş olursunuz.

"Nedenler ve hedefler listenizi" oluşturmaya şu soruların yanıtlarını vermekle başlayabilirsiniz:

n Hedeflediğiniz kilo kaybı gerçekleşirse hayatınızda neler değişecek?

n Neleri daha rahat yapabileceksiniz?

n Hangi iyi ve güzel duyguları yaşayacaksınız?

n Dış görünüşünüzde ve giyim tarzınızda bir değişiklik olacak mı? n Uzman Klinik Psikolog İlknur Yılmaz

Bağışıklık sisteminizi iyi izleyin

Bağışıklık sisteminiz sizi sadece enfeksiyonlardan ve kanserlerden korumuyor. Bu sistem iyi yaşlanma yolculuğunda da önemli görevler üstleniyor. Bağışıklık sistemini, ünlü yaşlanma uzmanı Prof. Dr. Michael Roizen "şehrin adalet ve güvenlik sistemi" gibi kabul ediyor. Bu doğru bir yaklaşımdır. Şehre yani vücudunuza girecek istenmeyen karakterleri zamanında atmak, şehir yaşamı içinde normalken anormalleşen unsurları belirleyip onlardan bir an önce kurtulmak, yani şehri (bedeni) huzur ve sükun içinde tutmak bu sistemin görevidir.

Bu koruma sistemini güçlü tutmanın en kolay yolu sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmaktan geçiyor.

Öğle yemeği kafanızı karıştırmasın

Öğle yemeklerimi şirketin mutfağından yiyorum, fakat yediğim yemekler yağlı ve yüksek kalorili görünüyor. Bu şekilde diyete de başlayamıyorum. Ne yapabilirim?

Bu tarz tabldot mönülerin yenildiği öğle yemekleri, diyet yapmanızı zorlaştırabilir. Basit bir sebze yemeğinin kalorisi, hazırlama ve pişirme aşamasında yapılan yağ ilavesi ile çok artmış olabilir. Un ilavesi ile hazırlanan ama size masum görünen çorba da diyetinizi bozabilir. Bu duruma ek olarak porsiyon kontrolünün de zorlaştığını hissediyorsanız, öğle yemeklerinizi kendiniz hazırlayabilirsiniz.

Sağlıklı bir öğle yemeği, yüksek proteinli besinleri (söğüş hindi veya tavuk eti, ızgara köfte, yoğurt, haşlanmış yumurta), taze sebzeleri (havuç, domates, salatalık, biber), ekmek ve benzeri yiyecekleri (kepekli sandviç ekmeği, simit, galeta) içermelidir. Sandviçler genellikle paketlenmiş öğle yemeği alternatifleri arasındaki bir numaralı tercihtir. Sandviçinizi daha lezzetli hale getirmek için yeni tür ekmekler deneyebilirsiniz. İçine ilave edeceğiniz proteinli yiyecekleri de (ton balığı, peynir, tavuk gibi) çeşitlendirin. Hazırladığınız sandviçleri yeşillikler, domates, salatalık, biber gibi sebzelerin yanında fesleğen, nane, dereotu ile deneyin.

İyi bir öğle yemeği hazırlamak fazla zaman almaz. Sabah hiç vaktiniz yoksa, öğle yemeğinizi bir gece önceden paketleyin ya da akşamdan kalan yemekleri uygun saklama kaplarında ufak porsiyonlar şeklinde saklayın. Bunlar sıklıkla bir sonraki gün öğle yemeği için sevindirici ve basit seçeneklerdir.