Sağlıklı bir tabak nasıl hazırlanacak?

Sağlıklı tabak hazırlamak mühim bir konu. Çoğumuz ciddiye almayız ama sağlığımızın bugün ya da yarın nasıl olacağına biraz da o tabağın içindekiler karar verecek.

Kişisel fikrim, kahvaltı kültürümüzün hem zengin hem de zaten sağlıklı olduğu yönündedir.
Biz kahvaltıda peyniri, yumurtayı seven, hemen her kahvaltıyı zeytinle zenginleştirip yeşilbiber, domates, salatalıkla destekleyen mükemmel bir kahvaltı kültürüne sahibiz.
Sadece bu güzel alışkanlıklar bile bizim neredeyse dünyanın en sağlıklı kahvaltılarını yaptığımızı söylememize yeter.
Bence tabak hazırlama sorununu öğle ve akşam yemeklerinde doldurduğumuz tabakları hazırlarken yaşıyoruz.
Peki, nasıl hazırlanacak sağlıklı bir tabak? Yanıtı yandaki kutuda bulacaksınız.

İYİ BİLGİ

Sağlıklı bir tabağın püf noktaları

- Tabağın yarısı sebze veya salatalarla dolu olmalı. Sebzeler her tabakta mutlaka bulunmalı, tabakta yer almasalar bile sebze zenginliği salatalarla da desteklenmeli.
- Tabağın geriye kalan yarısı basitçe ikiye bölünmeli. Bir parçasına et, diğer parçasına da akıllı bir tahıl ya da bir başka karbonhidratlı besin eklenmeli.
Et denince aklınıza ille de kırmızı et gelmesin. Tavuk veya balık eti de olabilir. Sebze yemeklerinin içine koyduğunuz kıyma ya da parça etleri de buna dahil edebilirsiniz.
Kırmızı etlerin mümkün olduğu kadar az yağlı, tavukların da derisiz olan bölümlerini tercih edin. Kızartma yerine haşlamayı ya da ızgara yapmayı deneyin.
- Tabağınızın diğer dörtte birlik “karbonhidrat” ağırlıklı bölümüne ekmek (tam tahıllı olanı daha iyi), kepekli makarna, kepekli pilav ve daha da iyisi bakliyatları yerleştirebilirsiniz.
- Peki, yanında başka ne yiyip içelim? Bir bardak ayran, bir kase yoğurt ya da cacık mükemmel seçimlerdir.

OKUR SORUSU

Şeker hastalığım var, egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyim? 

Egzersiz için kan şekeri değerlerinin takip altında tutulması iyi olur.
Her diyabetlinin, özellikle aktivite programlarına yeni başlayanların egzersizden hemen önce ve egzersize başladıktan sonraki 30 dakikalık bölümlerde kan şekerlerini izlemeleri tavsiye ediliyor.
Prensip olarak kan şekeri 100-200 aralığındaki her diyabetlinin orta ağırlıklı bir egzersiz programını rahatlıkla uygulayabileceğinin altı çiziliyor. Diğer ayrıntılara gelince...

- İnsülin kullanan şeker hastalarının egzersiz seçimi zamanı ve süresi konusunda daha dikkatli olmaları lazım.
Kullandıkları insülinin kısa, orta ya da uzun etkili olması da önemli bir ayrıntıdır, planı buna göre yapmaları gerekiyor.
- Egzersiz sırasında aktif olarak çalıştırılan ve yoğun olarak kullanılan kasların bulunduğu bölgeye egzersizden hemen önce insülin enjeksiyonu yapılmaması öneriliyor.
- Diyabete bağlı ayak damar hastalığı nöropatisi, ayak ülserleri olanların özel bazı tavsiyeler almadan egzersize başlamaları önerilmiyor.
- Egzersiz esnasında oluşabilecek hipoglisemilere karşı yanlarında atıştırmalık bir şeyler bulundurmaları (kuru üzüm, kuru kayısı gibi) tavsiye ediliyor.
- Sıvı alımı da önemli bir ayrıntı kabul ediliyor. Zira şeker hastaları su kaybına daha hassaslar. Egzersiz süresince sık sık sıvı takviyesi yapmak en akılcı yol gibi görünüyor.
- Sık sık hipoglisemiye giren şeker hastalarının ağır egzersizlerden uzak durmalarının ise önemli bir ayrıntı olarak altı çiziliyor.
- Prensip olarak diyabetlilerin yemekten hemen önce ya da hemen sonra egzersiz yapmamaları tavsiye ediliyor.
- Böbrek yetmezliği, kalp yetersizliği olan şeker hastalarının, göz problemi –özellikle retinopati sorunu- olanların ağır egzersizlerden, nefes nefese kalmayı gerektiren, ıkınmayı ve nefes tutmayı icap ettirten aktivitelerden, kan basıncını yükseltebilen ağırlık çalışmalarından uzak kalmalarının gerektiğinin altı çiziliyor.

ÖNEMLİ

Egzersizi bıraktıran alarm sinyalleri hangileri? 

Sık sık tekrarlıyoruz: Egzersiz herkese, her yaşta, her zaman lazım!
Bununla birlikte egzersizin sağlığı bozabileceği, daha da önemlisi tehlikeye sokabileceği durumların da her an söz konusu olabileceği akıldan çıkarılmamalı.
Özellikle aşağıdaki işaretler ortaya çıktığında yapılan egzersiz ne kadar hafif olursa olsun egzersize ara verilmeli. Bir doktorla görüşülmeden yeniden egzersize başlanmamalı.

- Baş dönmesi
- Göğüste sıkışma hissi
- Soğuk terleme
- Nefes almada zorlanma
- İlerleyici yorgunluk durumu
- Bacaklarda şiddetli ağrı ve kramplar
- Dikkatte azalma ve dengede bozulma hali
- Baygınlık hissi

BİR BİLGİ

Diyabeti önleyebilen egzersiz tercihleri

Muhtemel bir diyabeti önlemek isteyen herkesin ilk yapacağı iş egzersiz çalışmalarına yönelmek olmalıdır.
Uzun yıllara dayanan tecrübemle net ve açık olarak şunu rahatça söyleyebilirim: İleride oluşabilecek bir diyabeti önlemenin yolunun en az yarısı aktif bir yaşam tarzını benimsemekten ve de sürekli ve düzenli egzersiz yapmaktan geçiyor.
Bu da hemen her gün en az 5 binin üzerinde, ortalama 7500, ideal olarak da 10 bin civarında adım atmayı ifade ediyor.
Tabii ki imkânınız yoksa haftada en az üçle de yetinebilirsiniz. İdeali her gündür ama beş gün de kabul edilebilir.
Daha önce de yazdım, insan bedeni neredeyse yürümek üzere yaratılmış bir cihaz gibidir. Yüzme de, dans etme de, tırmanma da, koşma da, hoplama, zıplama da birer aktivitedir ama sağlık yararı söz konusu olduğunda en kalıcı ve etkili aktivite bence yürüyüşle eş anlamlı gibidir.

İYİ BİLGİ

Kaslarınızı insülin süpürgesi yapın

Egzersizle ilişkili mühim bir ayrıntı daha var: Yakın zamanda yapılan araştırmalarla daha iyi anlaşıldı ki kilo kontrolü, sadece yiyeceklerle kazanılan kalorilerin belirlediği bir süreç değil. Kilonuzun ne durumda ve nasıl olacağına sadece yiyeceklerin içindeki kaloriler karar vermiyor. Çünkü vücut bir kalori sayma makinesi gibi davranmıyor!
Yiyeceklerin yapısı, yani içerikleri de son derece mühim bir konu. Yani besinlerdeki kalori rakamları kadar içerik ayrıntıları da çok önemli.
İşte buna benzer bir durum bence aktivite için de söz konusu.
Kilonuzu belirleyen şey sadece aktivite süresince yaktığınızın kalorilerin miktarı olmuyor. Aktivite süresince kullandığınız kasların büyüklüğü ve o kasları ne süre ve yoğunlukta çalıştırdığınız da çok ama çok önemli bir nokta.
Yani kaslarınızla ne ölçüde insülin süpürdüğünüz de önemli bir ayrıntı.
İşte yürüyüşün muhteşem faydaları burada hemen öne çıkıyor: Biliyorsunuz kaslarımızın yüzde 80’i göbek çizgimizin altında yerleşmiş durumda. Bu yüzde 80’lik kocaman kitleyi de en çok yürüdüğümüz zaman kullanıyoruz.