Pas mı, rest mi

Bizi bir değil birden çok sebebin birlikte oluşturduğu bir dizi sorun yaşlandırıyor: Serbest radikaller, yangısal süreçler, hormonal kayıplar, genetik etkenler, çevresel faktörler, beslenme, aktivite, uyku, stres yönetiminiz ve daha pek çok şey... Bunlardan ilk ikisi çok önemli gibi görünüyor: Serbest radikal hasarları ve yangısal süreçler.

Yaşlılıkla ilişkili hastalıkların çoğunun serbest radikaller ile oluşan hücresel hasarlar ile ilişkili olduğunu düşünüyoruz. Serbest radikallerin bir kısmını vücudumuzda üretiyor bir kısmını da doğadan alıyoruz. Hergün, her saat, her dakika, uyurken de yürürken de düşünürken de yazarken de metabolik işlemlerle serbest radikaller imal ediyoruz. Ne iyi ki, vücudumuz doğal antioksidan savunma sistemleri ile belli miktar serbest radikalle başa çıkabiliyor. Onları ortadan kaldırabiliyor. Ürettiğimiz serbest radikal miktarı yükseldiğinde (bazı hastalıklar, ateşli enfeksiyonlar) ya da dışarıdan aldığımız serbest radikal miktarı çoğaldığında (kirli hava, egzoz dumanları, sigara, alkol, uzun süreli ve yoğun güneşe maruz kalmak) vücudumuz bu durumun üstesinden gelemiyor.

SERBEST RADİKALİ ÇOK BİR DÜNYA YARATTIK

Cep telefonlarını fazla kullandığımızda katkı maddeleri veya antibiyotikler, hormonlar, böcek öldürücülerle kirlenmiş besinleri fazla tükettiğimizde, egzersizi abartıp bir stres haline getirdiğimizde vücudumuzun yok edebileceğinden fazla serbest radikal oluşuyor. Soluduğumuz havada, yiyip içtiklerimizde binlerce serbest radikal var. Bu çok özel maddeler önce hücre duvarlarına sonra hücre çekirdeği ve mitokondrinin DNA’sına zarar veriyor. Yaralanan, zararlanan hücreler daha hızlı yaşlanıyor. Sonuçta, daha çok ve hızlı yaşlanan dokular, organlar ve damarlara sahip oluyoruz. Gereğinden daha hızlı ve kötü yaşlanıyoruz.

VÜCUDUNUZU YANGIN YERİNE ÇEVİRMEYİN

Yaşlanmayı tetikleyen yalnızca serbest radikaller değildir. Dokularda ortaya çıkan yangısal süreçler de yaşlanmayı hızlandırabiliyor. Yaşlanmayla ilişkili hastalıkların çoğunda, yani Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, şeker hastalığı, artrit tipindeki romatizmal hastalıklar, damar sertliği hatta kanserlerin arkasında çoğu kez bu iki düşmanın ortak etkileri yatıyor. Yangısal süreçlerin birçok nedeni var. Kan şekeri fazlalıkları, diş çürükleri, dişeti hastalıklarından tutun da, beslenme yanlışlarına, ilaçlarınıza kadar pek çok şey yangısal süreçleri başlatabiliyor. Yani, eğer dikkat edilemezse vücudunuz bir yangın yeri haline gelebiliyor. Üstelik bu "içten içe süren" sessiz, pek kolay fark edilmeyen bir yangın hali. Siz ancak iş işten geçtikten sonra farkına varabiliyorsunuz.

GENLERİ YÖNETMEK MÜMKÜN

Unutmayın! Genleriniz önemlidir ama her şey onların elinde değildir. Genetik mirasınızı avantaj veya dezavantaja dönüştürmek bir ölçüde sizin elinizdedir. "Kader" vardır ve her zaman olacaktır. Kadere, kayıtsız şartsız inanın. Bu inanç size güç verecek, rahatlık, güven, huzur sağlayacaktır. Kadere inananlar daha mutlu yaşlanacak ve daha uzun yaşayacaktır. Bununla birlikte kadere inanmanız aklınızı kullanmanıza, siz doğarken elinize tutuşturulan genetik mirası iyi veya kötü yönetmenize engel değildir. Genetik mirasınız biraz da elinize gelmiş oyun kağıtları gibidir. Bu kağıtları nasıl sıralayacağınıza, ne zaman "pas" geçip ne zaman "rest" diyeceğinize siz karar veriyorsunuz. Genlerimiz yaşam zarlarımızda yüzde 30 gibi oldukça geniş bir yeri kaplasa da iyi yaşlanmak öncelikle akıl ve eğitimle ilgili bir şeydir. Eğer sağlıklı yaşam biçimini ısrarla sürdürürseniz genlerinizin ifadelerini, yani oluşturabilecek etkileri bile değiştirebilir en azından etkileyebilirsiniz. Babanızın, dedenizin, büyükannenizin kalp krizinden, felçten öldüğü yaşlarda siz hálá denizlerde keyifle yüzebilir, yelken şişirebilirsiniz. Torunlarınızla, dostlarınızla, çocuklarınızla keyifli yürüyüşler yapabilir, seyahatlere çıkabilir, hoş vakitler geçirebilirsiniz. Bunun için her şeyden önce sağlığınızı iyi yönetmeniz gerekiyor. Bu da bilgi, ilgi ve dikkat istiyor.

Egzersizin fazlası

erken yaşlandırıyor

Son zamanlarda, egzersizin yaşlanmayı önleyici etkisinin eğer dikkat edilmezse bir yaşlanma makinesine de dönüşebileceği tehlikesinin altı ısrarla çiziliyor. Gereğinden yoğun ve uzun süreli egzersizler özellikle nefes nefese kalınarak yapılan, yani yeteri kadar oksijen soluyarak yapılmadan sürdürülen anaerobik egzersizlerin vücutta çok fazla serbest radikal üretimine yol açtığı ve yangısal süreçleri tetikleyebileceği belirtiliyor. Her şeyde olduğu gibi egzersiz yaparken de "ifrat-tefrit" konusunda akıllı olmak yani akıllı bir denge kurmak gerekiyor. Eğer bunu yapmazsanız maraton koşucuları veya jogging tutkunları gibi hayatınızı beklenenden daha erken noktalayabilirsiniz. Egzersiz yaparken mutlaka yanınızdakilerle nefes nefese kalmadan konuşabilmeli, tıknefes hale gelmemelisiniz. Örneğin, sizi arayan telefonlara rahatça yanıt verebilmeli, egzersiz arkadaşınızla sohbet edebilmelisiniz.

Gebelikte balık tüketimi ve cıva yüklenmesi sorunu

Amerikan ilaç ve besin kurumu (FDA), 2004 yılında gebe ve emziren kadınlar ve çocukların balık tüketimlerini haftada 2 porsiyon ile sınırlandırmalarını önermişti. Buna gerekçe olarak ise bazı cins balıkların yüksek oranlarda cıva içermelerini göstermişti. Cıva, fetüslerde ve çocuklarda beyin gelişimini etkileyebilecek nitelikte bir metaldir. Buradaki problem "biolojik birikim"dir. Cıva organizmada birikip atılamaz ve besin zincirinin en üst sınıfındaki predator cinsi balıklarda, küçük balıkları yediklerinden, sürekli birikim gösterebilir.

Öte yandan Omega-3 yağ asitlerini barındıran ve kaliteli protein, ayrıca vitamin ve mineral kaynağı olan balık, fetüs ve yeni doğanların beyin ve sinir sistemlerinin sağlıklı gelişmesinde çok yararlı olmaktadır. Böylesine faydalı olan deniz ürünlerini tüketirken bilgili ve bilinçli olmamız gerekli olacaktır.

Bazı örnekler şöyledir:

Güvenle yenilebilecek deniz ürünleri: Kalamar, dil balığı, mezgit, ton (konserve), ringa, yengeç, istakoz, karides, somon, sardalye v.b.

Tüketimi sakıncalı olabilecek deniz ürünleri: Midye, kefal, levrek, kılıç balığı, yayın, turna v.b.

Özellikle atıklarla kirlenmiş, cıva içeren sığ sulardaki balıkları tüketirken dikkatli olmalıyız. Ülkemizdeki araştırmalarda lüfer, karagöz, palamut’un tehlike sınırında olduğu belirlenmekle beraber ölçülü tüketimlerinde sakınca olmayacaktır. Zaten balık tüketimi alışkanlığı çok gelişmeyen bir toplum olduğumuzdan haftada 2 kez balık yemenin sağlığa çok faydalı olabileceğini düşünmekteyiz. Hepimizin balık cinsleri konusunda bilgilenip, cıva içerebilecek deniz ürünlerini ayırt edebilmemiz ve bu şekilde gebelikte ve emzirirken, bebeğe faydalı olan balık tüketimini aksatmamamız gerekmektedir.

Potasyum azlığı tehlikelidir

Potasyum, sinir ve kas hücrelerinin çalışması için çok önemli bir maddedir. Kanda potasyum düşüklüğüne "hipopotasemi" ya da "hipokalemi" denir. Potasyum eksikliğinin en sık rastlanan nedenleri idrar veya dışkı ile fazla miktarda kaybedilmesidir. Bu duruma, bazı diüretikler (idrar söktürücüler), ciddi miktarlarda kusma veya ishaller, bozulmuş böbrek işlevi, böbreklerin daha fazla potasyum süzmesine yol açan aldosteron adlı hormonun aşırı salgılanması, aşırı miktarda laksatif (müshil) kullanımı veya yeme bozuklukları yol açabiliyor.

Kanda potasyum düzeyi 3,6-4,8 mEq/l arasında olmalıdır. Normalden düşük (<2,5 mEq/l) düzeyler yaşamı tehdit eden sorunlara yol açabilir. Güçsüzlük, yorgunluk, kaslarda kramp tarzı kasılmalar, kabızlık, kalp ritminde bozulma (aritmi) düşük potasyum düzeyi belirtilerindendir.

Taze meyve ve sebzeler, örneğin patates, muz, portakal potasyumdan çok zengindir. Kırmızı et, tavuk eti, süt ve yoğurt da önemli potasyum kaynakları arasında yer alır.

Doygunluk tada göre değişiyor

Izgara tavuktan veya biber dolmasından bir lokma bile yiyecek durumda olmadığınızı söylediğinizde ikram edilen bir dondurmalı ayva tatlısı için midenizde hálá yer açabileceğinizi düşündüğünüzde sakın kendinize kızmayın. Doygunluk hissi biraz da tatlara bağlıdır. Herhangi bir yemekten dört beş lokma yedikten sonra tat duyuları o yiyeceğin lezzetine karşı duyarsızlaşır. Böyle bir durumla karşılaştığınızda yemeği reddetmek size kısa bir süre sonra onu gereğinden fazla tüketmeye yöneltebilir. Bunun için "tadımlık parçalarla yetinmeyi" öğrenmeniz ve "tatlara bağlı doymuşluk farkındalığınızı" geliştirmeniz gerekiyor. Yoksa doymuşken bile yeni lezzetleri reddetmez, tıka basa yemenin önüne geçemez, kilonuzu yönetemezsiniz.

Aşkınızı göstermenin tatlı bir yolu: Dondurmalı cheesecake

Eşim diyet yapıyor, ona özel bir tatlı yapmak istiyorum. Light bir tatlı tarifi verebilir misiniz?

Yapacağınız tatlının bir porsiyonu ortalama 100-150 kaloridir. Günlük bir porsiyon meyve, bir dilim ekmek ve 1 çay bardağı süt grubu yiyeceği diyetinizden çıkarmanız uygun olacaktır.

Malzeme (5 kişilik): 250 gr beyaz light krem peynir, 50 gr esmer toz şeker, 2 adet yumurta, 1/2 adet limon rendesi, light meyveli dondurma (servis başına bir top), 1/2 paket kare bisküvi.

Tarif: Beyaz krem peyniri yumuşayıncaya dek mikserde çırpın. Üzerine şeker ve yumurta ilave edin. 25 santimlik çemberin altına bisküvi kırıntılarını döşeyin. Hazırladığınız karışımı kalıbın içine dökün. Ardından 160 derece ısıttığınız fırında 25-30 dakika pişirin. Keki minik yuvarlaklar halinde kesin. Meyveli dondurmayla servis edin.

Göbeğim erimiyor

18 yaşındayım. Sadece göbeğimin erimesi için ne yapabilirim?

Bölgesel zayıflama için akla gelen en etkili ve basit yöntem egzersiz yapmaktır. Diyetlerle göbeğinizi eritmeye çalışırsanız boşu boşuna zaman kaybetmiş olursunuz. Çünkü sadece bir bölgeyi eritebilecek bir yiyecek veya yiyeceklerden oluşan diyet gibi bir mucize henüz bulunmadı. Benim size önerebileceğim en önemli uyarı şu olacaktır; kilo artışınız var ise ilk önce bu artışı durdurun ve vücut ağırlığınızı korumaya çalışın. İkinci adım: Hareketsiz bir hayatınız var ise, gününüzün büyük bir kısmı ders çalışarak yani oturarak geçiyorsa aralara yürüyüşlerden oluşan molalar ekleyin. Karın hareketleri için bir egzersiz uzmanı veya fizyoterapistten yardım isteyin.

Organik gıdalar daha sağlıklı

Organik besinler (organik süt, yoğurt, peynir ve sebzeler, yağlar, bakliyat ve tahıl ürünleri) organik olmayan ürünlerden iki önemli nedenle daha sağlıklı bulunuyor. Birincisi, organik ürünlerde sağlığa zararlı kimyasallar, hormonlar, böcek öldürücüler, antibiyotikler bulunmuyor. Dolayısı ile bu ürünler daha doğal ve saf. Bu nedenle bu besinleri yiyip içenlerin vücuduna besinlerle birlikte zararlı kimyasallarda girmiyor. Organik besinleri diğer besinlerden ayıran ikinci önemli bir nokta ise, bu ürünlerin organik olmayanlara kıyasla çok daha fazla miktarda antioksidan madde içermeleri. Bunun nedeni doğada, hormonlardan antibiyotik veya böcek öldürücülerden destek almadan kendi imkanlarıyla hayatta kalmaya çalışan bu bitkiler daha fazla antioksidan imal ediyor. Bitkileri mantar, mikrop ve benzeri dış zararlılardan, kanser ve diğer hastalıklardan koruyan bu antioksidan maddeler insan vücudunda da benzer şekilde çalışıyor, benzeri görevleri üstleniyor. Antioksidan gücü yüksek besinleri yiyenlerde kanser, şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp-damar hastalığı gibi yaşlandırıcı hastalıklara yakalanma olasılığı azalıyor.

Kemik yoğunluğu azalması:

Kimler risk altında

Sigara içenler

Fazla alkol tüketenler

Hareketsiz bir hayat sürenler

Fazla kahve içenler

Küçük kemikli, minyon tipli olanlar

Erken menopoza girenler

Uzun süreli ve sık sık regl olamama dönemleri yaşayanlar

Aile hikayesinde osteoporoz öyküsü bulunanlar

Guatr için tiroid hormonu kullananlar

Kortizon kullananlar