Organik daha mı besleyici?

Organik besinlere ilgi artıyor. İmkânı olan herkes elmanın, armudun, şeftalinin, üzümün, hatta etin, tavuğun “organik” olanını yemeye çalışıyor. Yanlış veya abartılı da değil böylesi. Organik gıdaları sağlığı tehdit edebilecek yabancı maddeleri, örneğin böcek ilaçlarını, hormonları, antibiyotikleri barındırmadıkları için daha çok tercih etmemiz gayet normal bir şey.
Ama şu sorunun yanıtı hala net ve açık değil: Organik besinler daha mı besleyici, besin değeri açısından daha mı güçlü?
Organik ürünlerin mukayese edildikleri organik olmayan ürünlere oranla daha fazla flavanoid, mineral ve vitamin içerdiklerini gösteren bazı çalışmalar var.
Ayrıca antioksidan maddelerin de organik olmayanlara oranla daha fazla bulunduğu kesin. Neden olarak da organik ürünlerin gelişme süreçlerinde kendi başlarının çaresine bakarak daha güçlü kalmak ve hastalıklardan (mantarlardan, böceklerden, kanserlerden) korunmak için daha fazla mineral, vitamin, polifenol vb. antioksidan üretmeleri gösteriliyor. Benim kanaatim de bu yönde.
Ben de organik yetişen bitki ve hayvanların hayatta ve ayakta kalabilmek için daha çok çaba gösterdiklerini ve bu esnada –kendilerini korumak adına- daha yoğun koruyucu madde ürettiklerini düşünüyorum. Neticede, organik besinlerin daha besleyici olduğunu kabul edebiliriz. Keşke fiyatları biraz daha makul olabilse...

Tahılın tamı, yarımı olur mu?

Tahılları terk mi edelim? Buğdayı, arpayı, çavdarı, yulafı düşman mı ilan edelim? Tereyağı, yumurta, kolesterol derken şimdi de tahıl ve beyaz ekmek kavgası başladı. İsterseniz konuya buğdaydan girelim.
Buğday tohumu bilinen en eski tahıllardan biri. Tohum olarak bildiğimiz de buğday meyvesinin doğal, yani ısıtılmamış, öğütülmemiş, cilalanmamış “buğday tanesi” şeklindeki doğal hali.
Bir başka deyişle buğday meyvesinin embriyosu. Böyle olduğu için de çok besleyici bir besin unsuru. İçinde yeteri kadar protein, karbonhidrat, yağ (omega-3 yağları dâhil), kâfi miktarda posa/lif, birçok vitamin (E vitamini, B vitaminleri, folik asit) ve mineral (manganez, potasyum, selenyum, demir, çinko) var.
Kısacası buğday tohumu deyip geçmeyin, oldukça güçlü bir gıdadan bahsediyoruz. Eğer buğday tohumunu lüzumsuz bazı işlemlerden geçirmez de doğal haliyle tüketmeyi başarabilirseniz –yani tam haliyle yerseniz- vücudunuza sadece karbonhidrat değil, yeteri kadar protein, posa, vitamin ve mineral de kazandırırsınız (iki yemek kaşığı buğday tohumu 4 gram protein, 2 gram posa, 100 mg bitkisel omega-3 yağ asidi içeriyor).
Peki, o zaman sorun ne? Sorun şu: Biz uzun zaman önce –maalesef- tam tahıl tüketimini bir kenara bırakıp, unlu mamullerin (ekmek dâhil) tüketimine ağırlık verdik.
Eskiden lüks tüketim grubuna giren bazı unlu mamüller de zamanla fakir gıdası haline geldi. Beyaz un üretilirken buğdayın içindeki yararlı besin unsurları da maalesef bir kenara bırakıldı.
Oysa ister buğday, arpa, ister çavdar, yulaf, ister bulgur tüketin tam tahıllarda kepek, endosperm bölümü ve tohum kısmı birlikte olmalı.
Kepek bölümü vitamin, mineral ve fitobesinlerden zengin. Tohum bölümü de keza B vitaminleri ve E vitamini içeriyor. Endosperm kısmı ise daha çok karbonhidrat, az miktarda protein ve vitamin içeren orta tabaka.
İşte bu üç parçanın birlikteliği tam tahılları faydalı gıdalar grubuna yerleştirmemizi sağlıyor. Tahıl beyaz un üretimi için rafine edildiğinde içindeki güçlü besin öğelerinin çoğunu, vitaminlerini, minerallerini, antioksidanlarını, posasını kaybediyor.
Neticede geriye faydalı kısımlardan ziyade kanda şekeri yükselten, insülin patlamalarına yol açan, kilo aldıran zararlı ve işlenmiş karbonhidrat bölümü kalıyor.
Posayı, vitamini, minerali, omega-3 yağlarını, proteinleri ara ki bulasın!
Ekmeği soruyorsanız, beyaz unla yapılanı yerine ekşi maya ile hazırlanmış tam tahıl ekmeğini yiyin ve onu da “kararında” tüketip bir–iki ince dilimle sınırlayın.
Tam tahılla yapılmış tahıl ürünlerini (atıştırmalıkları) tercih edin. Yiyeceklerinizin üzerine fırsat buldukça tam tahıl taneleri ekleyin.
Mesela salatalarınıza, çorbalarınıza tam buğday, arpa taneleri ilave edebilirsiniz. Pirinç yerine de bulguru (mümkünse kepeklisini) tercih edin.
“Ben pirinçsiz yapamam!” mı diyorsunuz? O zaman beyaz pirinç yerine kepeklisini yiyin.

Sebzenin suyu mu, püresi mi

Sebzelerin su oranı çok yüksektir. Birkaç istisna dışında hepsinin de suları çıkarılıp afiyetle içilebilir. Bu sıvının içinde posa bulunmaz. Posa suda erimeyen liflerden oluşur. Erimeyen lifler sağlığımız için çok önemlidir. Bu tür lifler bağırsaklarımızdan geçerken birçok maddeyle bağlanır.
Bazen emilimlerini geciktirerek yararlanım sürelerini artırır, bazen de vücuttan uzaklaştırılmalarını kolaylaştırır. Kapladıkları hacimle bağırsakları doldurup sindirime katkı sağlar.
Besinlerin suyunu çıkarıp içtiğimizde içindeki vitaminler, mineraller ve diğer maddeler hızlıca emilip kana karışır. Sindirim hızlı ve kolay olur. Oysa içerdikleri her şey pürenin içinde mevcuttur. Püre daha yavaş hazmedilir ve daha uzun bir tokluk hissi sağlar.
Bir bardak sebze suyunda, sebzenin içerdiği besleyici özelliklerin yüzde 70’i yer alır. O bardağı bitirdiğinizde içindeki sudan yüzde 100 yararlanırsınız. Canınız koca bir kâse salata yemek istemediğinde kendinize bu tür bir seçenek yaratabilirsiniz. Veya sebze püresi hazırlayabilir, daha uzun bir tokluk hissiyle rahatlayabilirsiniz.

Neden hindi?

Geçen hafta da yazdım, mutfağınızda tavuk kadar hindiye de yer açmanız lazım. Yaşasın Hayat diyetisyenleri önüme “Neden daha sık hindi tüketmeliyiz?” sorusuna yanıt olabilecek başka kanıtlar da koydular.
O kanıtlara bakılırsa hindi çok önemli selenyum kaynaklarından biri. Selenyum güçlü bir antioksidan mineral. Bağışıklık sistemi ve tiroid fonksiyonlarında önemli işlevleri var.
Ayrıca düzenli selenyum kazanımının koroner arter hastalığı riskini düşürebileceğini gösteren kanıtlar var.
Hindinin marifetleri sadece selenyum zenginliği ile de sınırlı değil.
Hindi eti çinkodan da çok zengin. Çinko da tıpkı selenyum gibi güçlü bir antioksidan ve bağışıklık destekçisi.
100 gramlık bir hindi eti günlük selenyum gereksiniminin neredeyse beşte birini karşılayabiliyor. Hindi etinin niasin (B3), B6, B 12 vitaminleri bakımından da güçlü bir besin olduğunu geçen hafta yazmıştım.
NOT: Geçen haftaki yazımda geçen “sentetik yemlerle beslenen tavuklardan uzak durun” cümlesine tavuk üreticilerinden bir hatırlatma, daha doğrusu bir “uyarı” geldi. Diyorlar ki “Yemlerimiz ‘sentetik’ değil, doğal, tabii maddelerden oluşturulmuş bir ‘karışım’ dır. Ayrıca biz organik yemler de kullanıyoruz. Yemlerimizde mısır, buğday, arpa gibi tahıl ürünleri, kanola, soya, ayçiçeği küspesi ve bitkisel yağlar var!”
Sentetik sözcüğünün maksadını aştığını kabul edip düzeltiyor ama serbest dolaşıp yemini doğadan kendi temin eden tavukların daha sağlıklı ve lezzetli oldukları fikrimi koruyorum.