Omega soruları

Bazıları omega-3 kapsülleri, CoQ10 haplarından, bazıları da B12 iğneleri, D vitamini ampulleri ya da damlalarından istifade etmenin yolunu arıyor.
İşi biraz daha ileri götürüp kalsiyum, çinko, selenyum ve magnezyum gibi minerallerden, biotin, kolin, folik asit ve C vitamini ve benzeri desteklerden, ginseng, rhodiola veya silimarin içeren bitkisel ürünlerden faydalananlar da var.
En yaygın kullanılan destek ise -bütün dünyada olduğu gibi- bizde de omega-3 kapsül ve şurupları.
Kimi keten tohumu yağı içeren bitkisel omega-3’lerden, kimi de balık yağı, krill yağı, havyar yağı kaynaklı omega-3’lerden faydalanmaya çalışıyor.
Böyle olunca da besin destekleri konusunda sık karşılaştığımız soruların başında “omega-3 soruları” geliyor. İşte o sorulardan bazıları ve yanıtlarımız...

BİTKİSEL OMEGA-3 MÜ, HAYVANSAL OMEGA-3 MÜ? 

Bitkisel omega-3’lerden bedenimiz yararlanamıyor. Alfa linolenik asidin bedenimizde EPA ve DHA’ya dönüşmesi gerekiyor. Dönüşüm oranı ise çok düşük, EPA’da yüzde 5-7’yi, DHA’da yüzde 1-3’ü geçmiyor. Dolayısıyla hayvansal omegalara, yani balık, krill, havyar yağı omegalarına öncelik vermeniz daha doğru olur. 

HANGi HAYVANSAL OMEGA?

Balık yağı omegası trigliserid formunda. Krill ve havyar omegası ise fosfolipid yapısında. Balık yağı omegası suda erimiyor. Krill ve havyar omegaları eriyor. Bu fark da havyar ve krill omegalarının balık yağı omegasına oranla bağırsaklardan daha kolay emilebildiği, hücrelere daha kolay girebildiği daha az reflüye ve şişkinliğe yol açtığı anlamına geliyor. Yani biyolojik yarar dikkate alındığında önceliği havyar ya da krill omegalarına vermek daha akılcı. 

OMEGA-3’Ü BALIKTAN MI HAPLARDAN MI ALMAK DAHA İYİ?

Sadece omega-3’ü değil, her biyolojik maddeyi mümkünse doğal kaynağından temin etmek en doğrusu. C vitaminini portakal, mandalinadan, betakaroteni havuçtan, likopeni domatesten kazanmak en akılcısı. Bu durumda sorunun cevabı açık ve net: Omega-3’ü balık yağı yerine balıktan, krill yağı yerine karidesten, havyar yağı yerine havyarın kendisinden temin etmek en mantıklı olanı. Ama güvenli ve omega-3’ten zengin balık bulabilirseniz, karidese, havyara paranız yeterse!

SABAH MI AKŞAM MI YUTMALI?

Balığı sabah kahvaltıda da yiyenler var (İsveç, Norveç, Danimarka mutfakları), öğlen veya akşam yemeğinde tercih edenler de (Akdeniz mutfağı). Dolayısıyla omega-3 desteklerini de sabah veya akşam almanız arasında ciddi bir farklılık söz konusu olmaz. Üreticiler sabah almanızı öneriyorlar. Ben de onlara uyuyor, omega-3 hapımı sabah kahvaltısının sonrasında yutuyorum.

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA MI YATARKEN Mİ ALALIM? 

Yeni bir omega-3 efsanesi de şu: “Kilo almak istemiyorsanız omega-3 haplarını gece yatağa girerken yutun!” Son günlerde işittiğim en saçma sağlık efsanelerinden biri bu olmalı diye düşünüp bu saçmalıktan sizin de haberdar olmanızı istedim. Bu bilgi değil, tevatür! Sakın yatağa omega-3 alıp girmeyin. Balık omegası yutuyorsanız bu yanlış size mide reflüsü ile geri dönebilir aklınızda olsun. 

KİLO ALDIRIR MI?

Omega-3 destekleri zannedilenin aksine kilo aldırmaz, kilo vermenize yardımcı olur. Özellikle karın bölgesinde biriken yağların azaltılmasında omega-3’ten zengin bir bedene sahip olmanın etkisi birçok araştırmada gösterildi. Ayrıca yeni bir çalışma “Molecular and scell biology of lipids/BBA” dergisinde yayınlandı. Bu çalışmada görüldü ki özellikle obez kadınlarda omega-3 desteği hem yağ birikimine bağlı iltihaplanmayı baskılıyor, hem de yağ kaybını hızlandırıyor. 

ÇOCUKLAR DA OMEGA KULLANABİLİR Mİ?

Tabii ki kararı çocuk sağlığı uzmanlarına bırakmak lazım ama çocukların da omega-3 desteğine ihtiyaçları olduğundan benim hiç kuşkum yok. Ne zaman, ne süre ile hangi dozda verileceğine ise yine çocuk sağlığı uzmanlarının karar vermesi gerektiğini düşünüyorum. Çocukların beyin ve göz gelişimi için omega-3’e bizden daha fazla ihtiyacı var. 

YAŞLILAR OMEGA-3 ALMALI MI?

Tıpkı çocuklar gibi yaşlı beyni de omega-3’e sağlıklı bedenlerden daha fazla ihtiyaç duyuyor. Diğer taraftan yaşlandıkça bedenimize giren omega-3 miktarı azalıyor. Bu nedenle yaşlılık döneminde daha fazla omega-3 zengini balık yemek ve mümkünse omega-3 desteklerinden istifade etmekte fayda var. 

CEVİZ YEMEK YETMEZ Mİ?

Cevizin bitkisel omega-3 alfa linoleik asitten zengin olduğu doğru. Ama bu yağ insan bedeninde hayvansal omega-3’e dönüştürülmedikçe işe yaramıyor. Bedenimiz 7 gram alfa linoleik asitten sadece 1 gram civarında hayvansal omega-3 (EPA ve DHA) üretebiliyor. Bu pencereden baktığınızda ne sadece ceviz yiyerek, keten tohumu tüketerek ne de semizotu salatasına yüklenerek omega-3 ihtiyacınızı yeterince karşılamanız mümkün. Aklınızdan çıkarmayın!