Öldürür mü güldürür mü?

İncİrİn faydalarına yürekten inanırım. Geçen hafta KELEBEK’te bu nedenle incirin posası, yüksek potasyum, kalsiyum, magnezyum ve antioksidan içeriği nedeniyle (abartılmadan tüketildiğinde) sağlıklı bir meyve olabileceğini hatırlattık.

Son cümlesinde de “günde 2 adetten fazla tüketilen incirin yüksek fruktoz nedeniyle tavsiye edilmediğinin, kilo aldırabileceğinin” altını çizdik.

Tesadüfen aynı günlerde gazetelerde “incirin öldürebileceği” şeklinde özetlenebilecek bir haber yayınlandı ve doğal olarak herkesin kafası karıştı, Aydın Ticaret Odası ve incir üreticileri bir bildiri ile söz konusu açıklamayı protesto etti.

Sanırım sonra orta bir yol bulunup incir yeniden (!) aklandı.

Peki doğrusu ne?

İncir bizi öldürebilir mi, yoksa tam da tersine sağlığımıza iyi gelip güldürebilir mi?

Sözü uzatmaya gerek yok, yanıtım net: İncir sadece lezzetli değil, aynı zamanda son derece güçlü sağlık faydaları olan bir meyve.

Tazesi de, kurusu da bedene iyilik verir. Bütün mesele kararında yiyip günde bir-iki adediyle yetinmekte.

Fruktoz yükünün fazla bir meyve olması tıpkı muz, üzüm, elma gibi incirden de vazgeçmemizi gerektirmez.

Günde bir-iki yaş veya kuru inciri her gün afiyetle yiyebilirsiniz…

NE YAPIYOR

Fruktoz meyvelerde (ve balda) doğal olarak bulunan bir şeker.

Doğal ama dozu kaçırılınca tehlikeli de olabiliyor.

Nedeni şu…

Yetişkin birinin bir günde kullanabileceği fruktoz miktarı 15-20 gramla sınırlı.

Zira karaciğerin “fruktoz işleme kapasitesi” bu kadar. Fazlası trigliseride çevrilip kana gönderiliyor.

Trigliserid ise önce karaciğer, sonra da karın içi organlarınızın –pankreas, böbrekler ve omentumun- yağ denizi içinde boğulmasına, neticede göbeğinizin büyümesi ve bel çevrenizin genişlemesine, insülin patlamaları, insülin direnci ve şeker hastalığına ve kansere kadar gidebilen kötü bir yolculuğa zemin hazırlıyor.

Fruktoz insüline ihtiyaç duyulmadan kullanılabilen bir şeker.

KAFANIZ ‘HOŞ’ OLMASIN

Bu da fruktozu fazla tüketseniz bile doymamanıza ve kısa bir süre sonra yeniden acıkmanıza yol açıyor.

Öğle veya akşam fazla tatlı tüketenlerin ya da yemek üstüne kendine tatlı ziyafeti çekenlerin kolay kilo almalarının ve yemek sonrası yorgun düşüp bir köşede uyuklamalarının nedeni de bu.

Bitmedi!

Bir sorun daha var: Mide doluyken tükettiğiniz meyveler mide ve bağırsakta artan “doğal alkol” nedeniyle hafifçe “kafa hoşluğu” yaşamanıza da yol açabilir.

MEYVE YEME SANATI

Yaşı otuzu geçen birinin günlük meyve tüketimi bir, en fazla iki porsiyonu geçmemeli.

Özellikle insülin direnci olanlar (HOMA İR > 2,5), açlık insülini yüksek bulunanlar (>8) meyve tüketirken miktar, zamanlama, o meyvenin fruktoz içeriği konusunda uyanık olmalı.

Fruktozu yüksek diğer besinleri de (bal, tatlılar) meyve yediği gün yememeli.

Ayrıca meyve yediği gün çaya kahveye eklediği şekere sınırlama getirmeli.

Ayrıca meyvenin içindeki fruktozun vereceği zararları minimuma indirmek için de şu basit ayrıntılar dikkate alınmalı: Kabuklu yenebilen meyveler kabuklarıyla birlikte yenilmeli.

BUNLARA DİKKAT

Kabuğu soyulan meyve bütün tüketilmeli, salatası ve/veya püresi tercih edilmemeli.

Kuralımız şu: Bir meyvenin püresi suyundan, salatası püresinden, soyulmuş hali salatasından, kabuklu hali de soyulmuşundan faydalıdır.

Meyveyi ezip hırpalar, salatasını, püresini yapar, hele hele suyunu sıkar, yani içindeki posasını ayırırsanız fruktoz çok daha hızlı emilir ve bu hata size karaciğer yağlanması, trigliserid fırlaması, LDL kolesterol oksitlenmesi, HDL kolesterol azalması, kalp damar hastalığı, insülin direnci, göbeklenme, bel genişlemesi olarak geri gelir.

Ayrıca meyveyi yemek üstüne değil ara öğünlerde “atıştırmalık” gibi değerlendirin.

Unutmayın: Her gün bir elma giren eve doktor girmez! Ama günde “bir elma” yiyenler doktordan uzak kalabiliyor, fazlası zarar verebiliyor.

İNCİRDE NE VAR?

Bİr adet incirde (büyüklüğüne göre farklı olarak) ortalama 40-50 kalori var. Nedeni yoğun fruktoz içermesi.

İri bir incirde 10-12 gram kadar fruktoz olabiliyor, küçüklerinde bu rakam 4-5 grama iniyor. Beslenme açısından bakıldığında ise incir, yüksek fruktoz içeriği dışında adeta bir “süper besin!” Posadan, kalsiyum, potasyum, magnezyumdan, antioksidanlardan ve B vitaminlerinden müthiş zengin.

Kabızlığa da, kemiklere de iyi geliyor.

Kanserden korunma barajını güçlendiriyor. Muhtemelen probiyotik dengeyi de destekliyor.

Peki o zaman yapılması gereken ne?

Günde en fazla iki incirle yetinmek ve o gün başka bir meyve ya da fruktoz zengini bir besini (örneğin bal) aşırı tüketmemek!

SONUÇ: NE YAPMALI?

Netİce şu: Günde 15-20 gram fruktozdan fazlası sorun yaratabileceğinden çok fazla meyve yenmeyecek. O gün 15 gramdan fazla fruktoz mu tükettiniz? Aynı gün bal veya başka bir şeker ya da tatlıya ciddi sınırlama getirilecek. Prof. Dr. Kenan Demirkol –ki konuyu en iyi bilenlerden biridir- bakın ne diyor:

DURMAYI BİLECEKSİNİZ

“Şekerin her türlüsü fazla tüketildiğinde sağlığa zarar verir. Doğal şeker diye fazla yüklenirseniz meyvelerdeki ve baldaki şeker de sağlığınızın canına okuyabilir. Bir günde en fazla 8 küp şeker kadar şeker tüketebilirsiniz ama aynı günde başka hiçbir meyve, bal ve reçel yemek yok! Diyelim ki o sabah bir tatlı kaşığı bal yediniz. Geriye kalan küp şeker hakkınız altıya iniyor. Aynı gün pekmez, reçel ya da başka bir tatlı yemeyeceksiniz”.

Bu prensiplere dikkat ettiğiniz takdirde meyve de yiyebilirsiniz, bal da. Meyve seçimlerinizi yaparken fruktozu –şekeri- az meyveleri tercih edeceksiniz. Eğer canınız ille üzüm ya da incir, muz, karpuz çekiyorsa “az yemeyi” yani “durmayı” bileceksiniz.

HER MEYVE ZARARLI MI?

Kesİnlİkle değil.

Her meyvenin faydası var. Her meyve bol vitamin, mineral, ansitoksidan polifenol, karotenoid ihtiva ediyor.

Her meyve az ya da çok posadan zengin. Kısacası “tavşana kızıp dağa küsmemek” gibi “fruktozdan korkup meyvelerden vazgeçmemek” gerekiyor.

Her gün bir ölçü meyve herkese lazım.

Sorun bizim “meyve düşkünü” bir toplum olmamızda.

Meyveleri pazardan gramla değil, kiloyla almamızda.

Yerken taneyle değil, tepsiyle, tabakla tüketmemizde. Akşam oturmalarını adeta bir “meyve ziyafetine” dönüştürmemizde.

“Nasıl ve ne kadar meyve?” sorusunun yanıtını bilmememiz, bilsek bile bilmezden gelmemizde.