Obur muyum, hasta mı

Akşamları doymak bilmiyorum. Yemekten kalktıktan hemen sonra aklım buzdolabında ya da eşimin atıştırmalıkları depoladığı mutfak bölümünde oluyor. Sonra da yarım saat bile ara vermeden televizyon odasındaki koltukla mutfak arasında koşuşturup duruyorum.

Bazen hızımı alamayıp gecenin ortasında pat diye beynime cin kaçmış gibi uyanıyor, kendimi yine mutfakta tatlılara, çikolatalara, böreklere, çöreklere yumulmuş vaziyette buluyorum. Sonra da bütün geceyi terlemelerle geçiriyor, sabah yataktan yorgun kalkıyorum. Yaptığımın yanlış olduğunu biliyor, akşamki mutfak seremonilerini sessizce izlese de görmezden gelen eşimden geceleri de kalkıp bir şeyler yediğimi saklıyorum. Saklıyorum desem de inanmayın, bence muhtemelen artık o da biliyor ama nezaketinden görmezden geliyor...

Dün sabah dinlediğim bir hastamın anlattıklarını size aynen aktardım. Aktardım, çünkü gece atıştırmaları giderek daha yaygın bir sorun olma yolunda.
Eğer vaktinde çözümlenmezse sadece kilo kontrolünün bozulmasına değil, yaşam kalitesinin düşmesine, daha da önemlisi diyabete, hipertansiyona, karaciğer yağlanmasına kadar giden kötü bir yolculuğun başlangıç çizgisi olabileceği için önemli bir konu.

Her şeyden önce şunu net ve açık olarak bilelim: En büyük yanlış gece atıştırmalarını “oburluk” olarak tanımlamak olur. Böyle bir tanımdan da, açık ya da gizli bir suçlama durumundan da kesinlikle uzak durmak lazım. Nedeni şu...

SORUN: İNSÜLİN PATLAMALARI

Metabolizma ve beslenme konusunda uzmanlaşanlar şunu iyi bilirler: Akşam atıştırmaları da gece atıştırmaları da genelde “insülin direnci” ile ilişkilidir. Süreç şöyle işler: Sabah hafif bir kahvaltıyla evden çıkılmıştır, öğle yemeği şöyle böyle geçiştirilmiş ya da atlanmış, akşam eve neredeyse “fil gibi aç” bir durumda dönülmüştür. Sonrası malum.
Çorba soğumaya fırsat bile verilmeden ağız, boğaz yanarak içilir. Sonra da sofrada ne varsa inanılmaz bir hızla (neredeyse “çiğnemeden yutularak”) mideye indirilir. Bu yanlışlara ise pankreas bezi çoğu insanda -genetik olarak metabolik sendroma eğilimli olanlar, ailesinde yetişkinlik çağı diyabet bulunanlar, polikistik yumurtalık hastalığına yakalananlar- insülin patlamalarıyla cevap verir.
Açlıkta genelde 5, toklukta 20-25 üniteyi geçmemesi gereken insülin seviyeleri bu kişilerde yemek sonrasında 100’lü rakamları geçer. İnsülin patlamaları yemek sonrası “yeme kontrolü bozukluğunu” tetikleyicilerdir.
Sizi mutfak sever hale getiren de, elinizi buzdolabının kapısına adeta yapıştıran da işte bu patlamalar ve ona bağlı “reaktif hipoglisemi” nöbetleridir. Sonrasında midenize indirdiğiniz her yeni çikolata ya da unlu şekerli bir atıştırmalık, aşırıya kaçırdığınız meyve atıştırmaları bu patlamaların tekrarlayıp durmasına, yani sizi “yedikçe acıkan” ve bu nedenle de oburluk suçlamasıyla karşı karşıya bırakan biri haline getirir.

İNSÜLİN DİRENCİNİZ Mİ VAR?

Eğer yemek sonralarında bu tür krizleri siz de yaşıyor, bir başka hastamızın deyimiyle “akşam atıştırmalarıyla mutlu olup gece atıştırmalarıyla sabah pişmanlıkları yaşayan biri” haline geliyorsanız, hele bir de akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında uyuklayıp kalan, sonra da terlemeler ve ağız kuruluğu ile uyanıp mutfağa koşan biri haline geliyorsanız en kısa zamanda bir “insülin direnci” testi yaptırmanızı öneririm.

DEPRESİF MİSİNİZ?

Yemek sonrası atıştırmalarını abartmalar, gece kalkıp bir şeyler yemeyi alışkanlık haline getirmeler sadece insülin direnci nedeniyle ortaya çıkmaz. Seyrek de olsa “duygu durum bozuklukları” ya da “stres yönetimi sorunları” olanlar da bu sorunları yaşar.
Açık ya da gizli bir depresyon, kaygı bozukluğu halleri de sizi sorununuzu yiyerek halletmeye yöneltebilir. Ayrıca hiçbir ruhsal sorunu olmadığı halde sabah ve öğle yemeklerinin hakkını vermeyenler, özellikle de sabah kahvaltı yapmayı ihmal edenler akşam saatlerinde daha fazla gıda tüketme, daha çok şekerli, unlu/nişastalı yiyecek ve içeceklere saldırma eğiliminde olurlar.
Bu nedenle öğün atlamamak ve günün en önemli öğününü sabah kahvaltısı olacak şekilde planlamak vazgeçilmez bir beslenme alışkanlığı olmalı. Sabah proteinden zengin bir kahvaltı yapılmadan (yumurta, peynir, süt, yoğurt) evden çıkılmamalı. Akşam yemeleri daha da azaltılmak isteniyorsa öğlenleri de proteinden zengin bir mönü oluşturulmalı.
Birçok araştırma, sabah sıkı kahvaltı yapanların akşam daha az yediklerini, gece yemelerinden kurtulduklarını, kilo kontrolünde daha başarılı olduklarını, hatta kilo verdiklerini gösteriyor. Bu nedenle sadece ne yediğiniz değil, neyi ne zaman, ne miktarda yediğiniz de önemlidir.

Gündüzleri kalori kovalamayın

Öncelikle sabah kahvaltısını atlayanlara seslenmek istiyoruz. “Sabahları açlık hissetmiyorum, bu nedenle de kahvaltı etmiyorum” diyenler kilo almayı zaten göze almışlar demektir.
Güne yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ ve lif içeren bir kahvaltı ile başlamak sağlığı korumak için yapılacak en iyi hamlelerden biridir.
Kahvaltıyı atlayıp, 300-400 kalori tasarruf edenler, akşama doğru eksiklerin hesabını soran vücutlarını doyurabilmek için ne yapacaklarını bilemezler. Yatıncaya kadar tatlısı, tuzlusu yedikçe yiyerek içlerinde uyanana canavarı susturmaya çalışırlar. Sabaha da paslı bir dil, kokan bir nefes, yorgun bir beden ve asık bir yüz onları bekler.
Sabah kahvaltısına iştahla oturmak için öncelikle akşam yemeklerinizin içeriklerini, porsiyonların boyutlarını gözden geçirin. Belki baştan birkaç gece atıştırmalıklara direnmekte zorlanırsınız ama göreceksiniz sabah acıkmış olarak uyanacaksınız ve gün içinde dengeli seçimler yaptığınızda da gece acıkmayacaksınız.