Neden yaşlanıyoruz

Bu iki temel kavramdan yola çıkarsanız yaşlılığı anlamanız da, yaşlanmaya ilişkin sorunlarınızı açıklamanız da kolaydır.

YAŞLANMANIN moleküler temelinin mitokondirial DNA ile ilişkili olduğunu düşündüren çok sayıda kanıt vardır. Mitokondiria’lar hücrelerinizin enerji üretim fabrikaları, yani güç merkezleridir. Bu merkezlerin çalışma biçimlerini ve geleceklerini belirleyen şey, DNA yapısında oluşan süregelen hasarlardır. DNA hasarları, önce bu küçük hücre içi organcığı, sonra da hücreyi hızla yaşlandırabilmektedir. Bir başka deyişle yaşam sürenizi belirleyen genetik şifreniz hücre çekirdeğindeki DNA’dan çok, hücre üretim merkezindeki DNA’nızda gizlenmiş gibi görünmektedir. Modern tıbbın ulaştığı başarılar sayesinde genlerimizin yapısını önemli ölçüde çözdük. Bunları nasıl kontrol edebileceğimizi şimdi daha iyi biliyoruz.

YAŞLANDIRAN HASTALIKLAR

Nasıl yaşlanacağınızı ve sizi ne kalitede bir yaşlılığın beklediğini belirleyen ikinci önemli kavram, yaşlanma ile ilgili hastalıklardır. Kanaatimizce genetik mirasınızın etkisi yüzde 30’lar, yaşlanma ile ilgili hastalıkların etkisi ise yüzde 70’lerdedir. Yaşlılığınızda duymanızın, görmenizin, belleğinizin, cinselliğinizin, kas ve kemiklerinizin, daha da önemlisi kalp ve damar sisteminizin gücünün ne düzeyde olacağını, yaşam kalitenizin hangi seviyelere ulaştığını merak ediyorsanız, cevabı yaşlanma ile ilgili hastalıklarda aramalısınız: Hipertansiyon, damar sertleşmesi, koroner damar hastalığı, beyin damar hastalılığı, şeker hastalığı, Alzheimer, katarakt ve makula dejeneresansı, osteoartirit, menapoz ve andropoz ile ilişkli hormonal değişimler ile prostat irileşmesi, yaşlılık ile ilgili sağlık sorunlarının başlıcalarıdır.

METABOLİK YAPILANMA

Belirttiğimiz bu sıralamada ilk sırayı alan sağlık sorunlarının ilk beşlisinde ‘insülin rezistansı’ sendromunun etkisinin olabileceğini bilmelsiniz. İnsülin rezistansı sendromu ya da metabolik sendromun önemli özelliklerine bir önceki yazımızda değinmiştik. Bu sendromun başlıca belirtilerini ‘bir bilgi’ köşesinde bulacaksınız. Metabolik sendromun en önemli tetikçisi olan kilo sorunu ile baş etmede bir kriter olarak faydalanabileceğiniz Beden Kitle İndeksi’nin (BKI) nasıl hesaplanacağı ‘bir formül’ tablosunda verilmiştir.

HAYATINIZI DEĞİŞTİRİN

Metabolik sendromun neden olduğu şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, karaciğer yağlanması, uyku sorunları ve bazı organ-doku kanserinden korunmak istiyorsanız, işe fazla kilolarınızdan kurtulmaya karar vermekle başlamalısınız. Hedef olarak ideal kiloya ulaşmayı isterseniz işiniz daha zor olabilir. Araştırmalar bu sendrom ile ilişkili sorunları kontrol altına almak için mevcut kilonuzun yüzde 10’unu vermenizin bile yeterli olabileceğini göstermektedir. Eğer 6 aylık gibi bir sürede kilonuzun yüzde 10’unu kaybedebilirseniz sorunun çözümü için dev bir adım attığınızı bilmelisiniz. Bu kiloyu 2 yıl kadar korumayı sürdürebilerseniz yolun yarısını geçtiğinizi bile düşünebilirsiniz. Metabolik sendrom kadar yaşam biçimi değişikliklerine yanıt veren pek az genetik kökenli sağlık sorunu vardır. Akılcı bir diyet ve bilinçli bir egzesiz planını içeren yeni bir yaşam tarzı kurabilirseniz işiniz daha da kolaydır.

HOŞGELDİN YENİ HAYAT

Metabolik sendromla baş etmede kullanacağınız diyetin esası düşük glisemik indeksli bir beslenme planı oluşturmaktır. Besinleri seçerken glisemik indeksi düşük olanlara öncelik verecek ve öğün atlamak bir yana öğün sayınızı kuşluk, ikindi ve yatsı ara öğünleri ile altıya yükselteceksiniz.

Yani eskisinden daha sık yiyecek, daha akıllı besinler tüketecek, lezzetten taviz vermeden ve aç kalmadan fazla kilolarınızı kolayca kaybedeceksiniz. Metabolik sendromda beslenme ve egzersiz konusunu pazar yazımızda daha detaylı olarak size ulaştıracağız. Ama hemen belirtelim: Metabolik sendrom ile mücadele eden biri iseniz, egzesiz planınıza mutlaka bazı özellikleri ilave etmelisiniz. Mümkünse sadece aerobik egzesizlerle yetinmeyip, direnç ve germe egzersizlerine de bu planda yer vermelisiniz.

Her gün 10 bin adım

Hipertansiyon, damar sertleşmesi, koroner damar hastalığı, beyin damar hastalılığı, şeker hastalığı, Alzheimer, katarakt ve makula dejeneresansı, osteoartirit, menapoz-andropoz ve prostat sorunları, yaşlılıkla ilgili sorunların başlıcaları. Bu sıralamadaki ilk 5 soruna ise metabolik sendrom neden olur. Sorunlarla baş etmenin en kolay ve etkili yollarından biri ise günde 10 bin adım atmak.

BİR BİLGİ

METABOLİK SENDROM KRİTERLERİ

Risk faktörü Tanım

Bel çevreniz

Erkekseniz: 102 cm

Kadınsanız: 88 cm

Trigliserid düzeyiniz 150 mg/dl

HDL kolesterol seviyeniz

Erkekseniz: 40 mg/dl

Kadınsanız: 50 mg/dl

Kan basıncınız 130/85 mmHg

Açlık kan şekeri 100-125 mg/dl

Beş kriterden en az üçü bulunmalıdır.


BİR FORMÜL

Beden Kitle İndeksi = Kilo (kg) / Boy (m)

18.5 kg/m2 altında olanlar zayıf

18.5-24.9 kg/m2 arasında olanlar normal kilolu

25-29.9 kg/m2 arasında olanlar fazla kilolu

30-39.9 kg/m2 arasında olanlar obez (şişman)

40 kg/m2 arasında olanlar ileri derecede obez kabul edilmektedir.

TÜRKLER, FAYDALIKOLESTEROL FAKİRİ

Özellikle ülkemiz için önemli olan HDL (faydalı) kolesterol düşüklüğü nedeniyle düzenli egzersiz çok önemlidir. Türk toplumunda HDL kolesterol zaten batı toplumundan farklı olarak 10-15mg/dl daha düşüktür. Hipertrigliseridemi ve şişmanlık problemi olmayan erkeklerin yüzde 53’ünde, kadınların yüzde 26’sında HDL kolesterol düzeyleri 30 mg/dl’nin altındadır. Bu ciddi toplumsal tehdidi azaltmanın en etkin yöntemleri sigara kullanımının bırakılması ve düzenli egzersizlere başlanılmasıdır. Her gün 45-60 dakikalık bir fizik aktivite olağan üstü etkili sonuçlar vermektedir. Sizin bu programı haftada üç veya dört kez bile uygulamanız yeterli olabilir. Biz kalp damar hastalığı riskinin azaltılması için en uygun ve kolay egzersizin günde 10 bin adım atılması olduğunu düşünüyoruz.