Neden koşmayın yürüyün! diyorum

1“Yürüyüş yapanların bir ayağının her zaman yerle temas halinde” olması, koşanların ise “her ileri atılımda bir süreliğine iki ayağının havada kalması” önemli bir ayrıntıdır.
Ayrıca koşu hızınız arttıkça yani jogging’den (rahat adımlarla yapılan koşu) koşuya, koşudan sprint’e (sürat koşusu) geçtikçe havada kalış süreniz (oranı) daha da uzar.
Öyle ki; profesyonel yarışlarda koşucuların “havada kalış” oranları, koştukları sürenin yüzde 45’ini bile bulabiliyor. Bana göre orta yaş ve sonrasında egzersiz yaparken bir ayağınızın her zaman yerle temas halinde olması iyi bir şey ve mühim bir güvencedir.

2 Koşmanın egzersizin etkinliğini artırdığı doğrudur. Koşarak aynı mesafeyi daha kısa bir sürede kateder, daha kısa bir zaman aralığında daha çok kalori harcarsınız ama ne var ki bu arada daha fazla “serbest radikal” üretip vücudunuzu daha fazla yorar ve “paslanma” tehdidi ile karşı karşıya da bırakırsınız. Bu yürüme yerine koşmayı tercih etmenin, “daha hızlı yaşlanma” anlamına da gelebileceği demektir.

3 Koşma, yürümeye göre sakatlanma veya incinme riski daha yüksek bir egzersizdir. Özellikle “darbe etkisi” söz konusu olduğunda koşma yürümeye göre “darbe etkisi çok daha yüksek” bir egzersizdir.

Dr. Harvey Simon’a göre bu “basit bir yer çekimi” konusudur: Yukarı çıkan aşağı iner! Koşarken havalanan herkesin her ileri atılımdan önce yere inmesi gerekir ki bu; ayaklarına, bacakları, kalçaları ve boyunlarına beden ağırlıklarının sekiz katına denk stres bindirir.
Sadece 1600 metrelik bir mesafede koşan birinin bacakları yüz tonun üzerinde darbe kuvveti emer. Koşu temposu hızlandıkça da darbe etkisi daha fazla ve sakatlanma riski daha yüksek olur. Yürüyüş yapanların sadece yüzde 1 ila 5’i egzersize bağlı incinme ve sakatlanma bildirirken, koşucularda bu oran yüzde 20-70 arasındadır.

Adım sayısı mı, lokma sayısı mı

Beslenme ve egzersiz tavsiyeleri söz konusu olduğunda benim önerim şudur: Beslenme ve egzersiz her yaşta önemli ve vazgeçilmezdir. İkisi de sağlığımızın temel belirleyicileridir. Bununla birlikte sık yapılan bir hatayı bizim de yapmamamız, sadece “ne yediğimize” odaklanıp “ne yaptığımızı” unutmamız yanlıştır.
Yediğimize de, yaptığımıza da dikkat etmemiz lazımdır. Orta yaş sonrası için özel tavsiyem ise şudur: 50’nize kadar ne yediğinize, 50’den sonraysa ne yaptığınıza dikkat edin. Özellikle 60’ı geçmişseniz yediklerinizden çok yaptıklarınıza, yani “aktivitenize ve egzersiz alışkanlıklarınıza” konsantre olun.
Yaşı 50’yi geçenlerin lokmalarını azaltıp adımlarını artırmalarını özellikle tavsiye ediyorum. Ağızlarına attıkları her lokmayı en az otuz kez çiğnemelerini, tadını ve keyfini çıkarmalarını, ayrıca lokmaların da “yükte hafif pahada ağır” olanlarını tercih etmelerini istiyorum.
Mesela beyaz ekmek “yükü ağır pahası hafif” bir besindir. Cilalanmış beyaz pirinç de öyle. Unla yapılan yiyecekler, özellikle unlu tatlılar ise hepten “pahası sıfıra yakın ama yükü ağır mı ağır” besinler. Şeker içeren besinleri de “yükü ağır değeri/pahası az” gruba koyabilirsiniz.
Unutmayın! Hayatın her aşaması mutlaka ama mutlaka hareketli geçecek! Özellikle 40’lı yaşlardan sonra sisteme mutlaka “yürümek” de eklenecek! İster “yürümek için yürüyün”, ister “sağlığınız için yürüyün” fark etmiyor, yürümenin her türlüsü kesinlikle işe yarıyor.
İdeal olanı dakikada 100-120 adımlık bir tempo ama dakikada 80, hatta 60 adımlık bir tempo (biz buna “AVM yürüyüşü” ya da “vitrin yürüyüşü” diyoruz) da işe yarar. Eğer sağlığınız uygun, eklemleriniz sağlam, kaslarınız müsaitse ideal hız bir dakikalık tempoyu 120 civarında tutmanızdır.

Egzersiz için riskli 10 durum 

1- Aşırı kilolu olanlar/obezler
2- Kalp damar hastalığı bulunanlar/özellikle bypass operasyonu geçirenler ve stend-anjioplasti uygulananlar
3- Kalp ritim bozukluğu olanlar
4- Nörolojik hastalığı olanlar
5- Denge bozukluğu/vertigo problemi olanlar
6- Ağır KOAH hastaları
7- Karaciğer, böbrek, kalp
yetmezliği hastaları
8- Ağır romatizmal hastalığı bulunanlar
9- Şeker hastalığı (özellikle
insülin kullananlar)
10- Ağır hipertansiyon sorunu olanlar tıbbi bir denetimden geçmeden egzersiz seçimi yapmamalılar.

Not: Bu tür sağlık sorunu olanların yapabilecekleri aktiviteler/egzersizler tabii ki var ama bu durumda olanların herhangi bir aktivite planına dahil olmadan önce mutlaka ama mutlaka ciddi bir tıbbi değerlendirmeden geçmeleri gerekiyor. 

Kendinizle yarışmayın

İşin felsefi kısmını yüzyıllar evvel Shakespeare, “Romeo ve Juliet”inde de belirtmiş: “Çok hızlı giden gecikir, tıpkı çok yavaş giden gibi.”
Şimdiyse Harvardlı ünlü “aktivite uzmanı” Dr. Harvey Simon diyor ki: “Bir yarışa girmediyseniz yarışmayın. Hatta yarış yaparken bile unutmayın, her zaman sizden daha hızlı biri vardır. Kendi yapınıza uygun davranın. Eğer sınırlarınızı bilirseniz egzersiziniz sakatlanmalar ve incinmelerle kısıtlanmayacak ve ölümle sonuçlanmayacaktır!” İnsan bedeni –bana göre- koşmak değil, yürümek üzerine planlanmış bir cihaz gibidir. Koşmak yalnızca “özel” durumlarda gerekebilen bir aktivite biçimidir. Beden için koşmak “yapay”, yürümekse “organik” bir seçimdir. Egzersiz yaparken de yapay olanı değil, doğal ve organik olanı tercih etmek gerekir. Benim kanaatim bu yöndedir.
Dr. Harvey Simon/Yorulmadan Egzersiz/Optimis Yayınları. Yazıda söz konusu eserden yararlanılmıştır.