Neden Gi diyeti

Gİ diyetini eğer kilo sorununuz varsa modeli küçülterek (örneğin günde 500-700 kalori tasarruf ederek) uygulamanız tavsiye edilir. Kilo probleminiz yoksa modeli “sağlıklı beslenme” adına yaşınız, cinsiniz ne olursa olsun siz de rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Modelin esas hedefi “kan insülin seviyelerini düşürmek” ve eğer varsa insülin direncini kırmak, yoksa da “insülin direnci tuzağına” düşmemektir.
Model insülinin yağ yakmada anahtar hormon olduğu düşünülerek planlanmıştır. Bugün çok iyi biliyoruz ki kanımızdaki insülin seviyesini kontrol etmek kan yağlarımızı, şekerimizi, daha da önemlisi sağlığımızı kontrol etmekle eş anlamlıdır.
Akılcı bir insülin kontrolünün bizi sadece fazla kilolardan değil, hipertansiyondan, şeker hastalığından, damar sertliğinden, bazı kanserlerden de koruyacağı kesindir.

Gİ modeli ne öneriyor?

Gİ diyeti ya da Gİ beslenme modeli prensip olarak size kanda insülini yükseltmeyen yani pankreası aşırı insülin üretmeye teşvik etmeyen besinleri öneriyor.
Bununla da yetinmeyip sizi adeta bir “insülin avcısı” haline de getiriyor. Zira modelin tıkır tıkır işlemesi için yalnızca ne yiyip içtiğinize dikkat etmeniz kafi gelmiyor.
Her gün düzenli yürümeniz, ortalama 7500 adım atmayı vazgeçilmez bir alışkanlık haline getirmeniz de gerekiyor. Bu ikili çalışma size yalnız kalıcı bir kilo kontrolü değil, daha az diyabet, hipertansiyon riski, daha düşük damar sertliği olasılığı, daha çok enerji, daha güzel bir uyku, daha fit ve formda bir vücut olarak geri dönecektir.

Modelin ana hatları neler?

1- Şekerin her türlüsü minimuma indirilecek. Mümkünse çaya, kahveye bile şeker eklenmeyecek.
2- Tatlıların sadece “tadına bakmakla” yetinilecek. Şekerlemelerden, şeker eklenmiş her türlü yiyecek içecekten uzak kalınacak.
3- Meyve tüketimi olabildiğince sınırlanacak. Meyve şekeri (fruktoz) eklenen besinler yasaklanacak. Meyve suları taze sıkılmış da olsa ya hiç içilmeyecek ya da çeyrek su bardağı ile sınırlanacak.
4- Un ve nişasta ağırlıklı besinlerden uzak durulacak. Ekmeğin sadece ekşi mayalı olanı, tam buğdaydan yapılanı yenilecek. Onun da her öğünde en fazla bir ince dilimi ile yetinilecek.
5- Makarna, erişte gibi un bazlı yiyeceklere veda edilecek ya da en azı ile yetinilecek. Pirinç eklenmiş yiyeceklerden uzak durulacak.
6- Beslenme modeli sebze ve hayvansal proteinler üzerine kurgulanacak. Sebzenin her türlüsü mümkün olduğu ölçüde öne çıkarılacak. Karbonhidrat ihtiyacı bakliyatlarla karşılanmaya çalışılacak ama bunlarda da “miktar” konusu öne çıkarılacak, abartılmayacak.
Not: Diğer detayları “Püf noktası” bölümünde bulacaksınız.

Püf noktası

Düşük Gİ beslenme modelinde basit ama önemli ayrıntılar var. İşte bazı örnekler...
- Limon: Mümkün olan her şeye limon sıkın. Limon, bir gıdanın glisemik yükünü azaltır ve kana karışma hızını yavaşlatır.
- Meyve: Meyvenin salatasını yemeyin, kendisini yiyin. Elmanın kendisi püresine göre, püresi suyuna göre daha az kilo yapar. Meyveyi ne kadar az ezer, ne kadar az parçalarsanız o kadar iyi. Kabuğu ile birlikte yenebilen meyveleri soymadan (iyice yıkadıktan sonra) yiyin.
Akşam ya hiç meyve yemeyin ya da “çok az” ile yetinin. Meyveyi günde “1 porsiyon” olarak düşünün ve daha çok “ara öğün” gibi tüketin.
- Sirke: Sirkeyi daha sık ve bol kullanmaya çalışın. Aynı limon gibi, sirke de besinlerin glisemik yükünü azaltma özelliğine sahiptir. Elma sirkesini tercih edin.
- Sarımsak: Sarımsağın birçok faydası olduğu bilinir. Ama birçok insan bu mucize besinin, beraber yendiği her şeyin glisemik indeksini azaltma gücünü bilmiyor.
- Tahıl: Buğdayın kırılmış hali olan bulgur, elde edildiği buğdaydan daha çok kilo aldırır. Buğdayı un haline getirdiğinizde ise şişmanlatıcı özelliği daha da artar.
Unu kepeğinden ayırıp beyaz un olarak kullandığınızda ise insülini patlatıp kilo aldırma potansiyeli tavan yapar! Çünkü bir besin ne kadar çok işlenirse, bağırsaklarınız tarafından o kadar çabuk emilir, kana daha çabuk karışır.
Kana hızla karıştığı için kandaki insülin miktarını da hızla yükseltir. Bu da, kan şekerinin hızla düşmesine neden olur. Kan şekerindeki bu düşüş, yemek yediğiniz halde kısa bir süre sonra acıkmanıza ve yediklerinizin hemen yağa dönüşmesine yol açar. Özetle bu tarz bir beslenme sizi adeta bir yağ üretme makinesi haline dönüştürür.

Yürümeden olmaz

Gİ beslenme modeli anti insülin bir hayat planının “beslenme” ayağıdır. Pankreası insülin üretmeye yöneltmemeyi, kandaki insülini azaltmayı hedefler. Planın ayrılmaz bir parçası da her gün düzenli egzersiz yaparak kaslarınızın birer insülin süpürgesi gibi kullanılmasıdır.
Yürümek bu nedenle Gİ beslenme planının mükemmel bir yol arkadaşıdır. Yürümek şart! Yürümeden olmaz. Zira yürüdüğünüzde, hele hele sıkı ve tempolu yürüdüğünüzde bedeninizdeki kasların yüzde 80’ini çalıştırıp insülin süpürgesi gibi kullanmış olursunuz.

2.GÜN Gİ DİYETİ

KAHVALTI

- Keçi peynirli krep - Şekersiz çay

Keçi peynirli krep

◊ Malzemeler: 1 adet bütün yumurta, dörtte üç su bardağı süt, dörtte üç küçük klasik su bardağı tam buğday unu (65 gr), dilerseniz bir tutam tuz, bir tutam karbonat. 
◊ Hazırlanışı: Bir yumurtayı çırpın, içine yüzde 50 yağsız sütü ekleyip karıştırmaya devam edin. İçine tuz, bir su bardağından 2 parmak az tam buğday unu ve karbonatı ekleyip, çırpma teli yardımıyla karıştırın.
Bu tariften yağsız teflon veya seramik tavada 6 adet krep çıkarabilirsiniz. 
◊ İç malzemesi: 90 gr keçi peyniri, kırmızıbiber, maydanoz, dereotu, 3 tam ceviz
◊ Hazırlanışı: Keçi peynirini çatalla ezip içerisine, dövülmüş ceviz, küp küp doğranmış kırmızıbiber, ince kıyılmış maydanoz ve dereotu ile dövülmüş veya büyük parçalar halinde cevizler ekleyin.
Krepin içerisine malzemeyi yerleştirip sardıktan sonra afiyetle tüketin.

ÖĞLE YEMEĞİ

- Alinazik kebabı - Mevsim salata

Alinazik kebabı

◊ Malzemeler: 100 gr yağsız kıyma, 1 adet küçük boy soğan, 1 tatlı kaşığı domates salçası, 1 tatlı kaşığı biber salçası, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, kimyon, karabiber, kırmızı tozbiber, 1 adet domates, yarım çay bardağı sıcak su, 3 adet patlıcan, 2 tepeleme yemek kaşığı yoğurt, 1 diş sarımsak
◊ Hazırlanışı: Patlıcanları fırında veya ocakta közleyip ince ince kıyın. İçine ezilmiş sarımsakları yoğurdu ve az miktarda tuzu atıp karıştırın.
Kıymalı harç için soğanı küp küp doğrayın. Sıvıyağı bir tavaya alıp tavanın dibini tamamen kaplamasını sağlayın. Soğanları ekleyip kapağını kapatın.
Kısık ateşte arada karıştırarak yumuşayana kadar pişirin. Soğanlar pişince içine kıymayı ekleyip karıştırın.
Yine kısık ateşte kapağı kapalı olarak arada karıştırarak suyunu salıp çekene kadar kavurun.
Salçaları ekleyip kapağı açık biçimde 2-3 dakika kavurun. Rendelenmiş domatesi ekleyip 5 dakika daha kavurun.
Baharatlarını ve tuzunu da ekleyerek karıştırın.
Yarım çay bardağı sıcak su ekleyip bir taşım kaynatın ve ateşten alın.
Kıymalı harcı yoğurt patlıcan karışımının üzerine yayarak servis yapın.

ARA ÖĞÜN

Probiyotikli yoğurt

◊ Hazırlanışı: Öncelikle ıspanak ve probiyotik yoğurdu karıştırıp blenderdan geçirin. Sonra kalan malzemeleri ekleyip tekrar blenderdan geçirirseniz içeceğiniz hazır olacaktır.
◊ Malzemeler: 1 avuç ıspanak, 1 muz, 100 gr probiyotik yoğurt, yarım çay kaşığı zencefil, yarım çay kaşığı kakule, 1 çay kaşığı tarçın

AKŞAM YEMEĞİ

Tahıllı semizotu salatası

◊ Malzemeler:
- 1 yemek kaşığı yeşil mercimek
- 1 yemek kaşığı buğday (haşlanmış)
- 1 yemek kaşığı kuru börülce
(haşlanmış)
- 1 yemek kaşığı nohut (haşlanmış)
- 1 yemek kaşığı kara fasulye
(haşlanmış)
- 4 adet kiraz domates
- Üçte bir demet taze soğan
- Çiğ semizotu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı nar ekşisi

ARA ÖĞÜN

Probiyotikli detoks içeceği

◊ Malzemeler:
- 1 adet küçük boy pancar
- 1 tutam kişniş
- Yarım limon
- 3 adet salatalık
- Su
- Buz
Hazırlanışı: Pancar soyulup, iyice yıkandıktansonra limon ve salatalıkları da kabuksuz olarak ekleyip, blenderdan geçirin. Daha sonra kişnişleri ekleyerek blenderdan geçirmeye devam ediniz. Üzerine buzu isteğe bağlı olarak da suyu da katabilirsiniz. İçeceğiniz hazır hale gelmiş olacaktır.
NOT: Bu plan günlük 1200 kalori enerji kazanımına göre hazırlanmıştır.
◊ DYT. MÜGE BAŞER