Neden “egzersiz” olmadan olmaz?

Kilo vermenin matematiksel boyutu basittir. Yaktığınızdan daha az kalori alır, enerji dengenizi negatife çevirirseniz kilo verirsiniz. 

Bir başka yol da şudur: Yaptığınızdan daha fazlasını yapıp günlük aktivite yoğunluğunuzu artırdığınızda da yine yağ kaybedersiniz.
Üçüncü bir yol daha var. Kazandığınız kalorileri kısıtlar, aktivitenizi artırdığınızda da yine kilo kaybedersiniz.
Peki bunların hangisi daha etkili ve kalıcı sonuç verir? Araştırmalara bakılırsa günde sadece 500 kalori eksik beslenerek ya da 250 kalori eksik kazanıp 250 kalori harcayarak yürütülen kilo verme çabaları aşağı yukarı aynı sonucu veriyor. İkisinde de hemen hemen aynı miktar kilo kaybediliyor ama konu “verilenleri geri almamak” olduğunda ikincisi kesinlikle daha etkili ve kalıcı sonuç veriyor. Egzersiz yapılmadan sadece diyetle yürütülen kilo kaybı programlarının yüzde 95’inde verilen kilolar yeniden kazanılıyor. Hem de çoğu zaman fazlasıyla.
Netice şu: Fazla yağlarınızdan kurtulurken de, sağlıklı kilo aralığında kalmaya çabalarken de ne diyetler ne de egzersizler tek başına yeterli başarıyı garanti etmez, edemez.
Doğrusu ikisini birlikte yürütmek, yani egzersizle aktif hayatı evlendirmektir.

HATIRLATMA

Önemli olan ne yediğiniz değil ne hazmettiğinizdir

Geçenlerde de yazdım ama sanırım yeteri kadar iyi ifade edemedim: Sık sık tekrarladığımız bazı beslenme hatalarından biri de sadece “ne kadar yediğimize” odaklanıp “ne yediğimizi ıskalamak”tır.
Bu geçerli, özellikle bazı durumlarda vazgeçilmez bir ayrıntıdır.
Konu insülin direnci olanlarda özellikle mühimdir. Onlar aynı miktar kaloriyi proteinler yerine karbonhidratlardan aldıklarında, daha kolay yağlanırlar.
Örneğin 500 kalorilik şeker ve nişasta zengini bir besinden (mesela hamur tatlıları), onların bedenleri 500 kalorilik protein yüklü bir gıdadan (mesela balıktan, etten, yoğurt veya yumurtadan) daha çok yağ üretir.
Sadece “ne yediğiniz”e odaklanmanız da yeterli olmayabilir. “Nasıl hazmettiğimiz” de önemli bir ayrıntıdır.
Nedeni şu: Yediklerimizi sindirme kabiliyetlerimiz eşit olmayabiliyor. Bir besin biri için rahatlatıcı, diğeri için şişkinlik ve gaz üretici olabiliyor. Bazıları, bazı besinleri yediklerinde ise ağır kurdeşen atakları, ishal durumları yaşayabiliyor. Diğer taraftan bedensel fayda söz konusu olduğunda neyi, ne kadar yediğimiz kadar nasıl ve ne ölçüde hazmettiğimiz, onun içindeki yararlı unsurlardan ne kadar faydalanabildiğimiz de önemli bir ayrıntı. Tahıl yediğinde ishal olan çölyak hastalarını, hemen her gün hayvansal protein (et, yoğurt, yumurta) tüketmesine rağmen pernisiyöz anemiye yakalanabilen B12 vitaminini hazmedememe mağdurlarını unutmayalım. Özeti şu: Beslenme “ağızda başlayıp hazım sisteminin son noktasına kadar süren” çok karmaşık bir süreç. Her birimizin kullanabildiği, kullanamadığı yakıtlar, faydalandığı ya da hastalandığı gıdalar var. Bedenimizi, besinlerimizi, besinlerle bedenlerimiz arasındaki ilişkileri öğrenmek işte bu nedenle çok önemli.
Şu soruların yanıtını mutlaka öğrenin:
- Yediklerim bana uygun mu?
- Gıdalarımın içinde benim hassas olduğum unsurlar, alerjik tepkiler vermeme yol açacak şeyler var mı?
- Yediklerimi ne ölçüde hazmediyor, onlardan ne oranda yararlanıyorum?

OKUR SORUSU

Köylüler mi şehirliler mi  daha iyi beslenir?

Köyde kendi ürettikleri gıdalarla beslenenlerin daha güçlü, kaliteli ve güvenli gıdalar tükettikleri kesindir.
Şehirliler belki daha güzel ve çekici paketlenmiş, daha çok yapay lezzet unsuru “eklenmiş” şeyleri yiyip içerler.
Belki daha güç bulunan, daha farklı ve çeşitli besinleri tüketme fırsatı bulabilirler.
Ne var ki tükettikleri yiyecek ve içeceklerin çoğu “köy gıdalarına” oranla daha az vitamin, mineral, antioksidan, elzem yağ, posa ve daha çok renklendirici, tatlandırıcı katkılar, daha fazla şeker, trans yağ ve benzeri “gıda zararlısı” içerir. Kısacası köydeki “yerel” besinler marketteki “güzel” besinlerden daha faydalı ve güvenlidir.

İYİ BİLGİ
Kas mı, yağ mı?�
Yaklaşık bir kiloluk bir kas kütlesi günde 200-250 kalori enerji harcarken aynı miktarda yağ kütlesi sadece 2-3 kalorilik enerji tüketebilir.
Bir önemli bilgi de şudur: Sağlıklı biri de olsanız eğer düzenli egzersiz yapmıyor, kaslarınızı çalıştırmıyorsanız her 10 yılda bir 1-1,5 kilo civarında kas kaybedersiniz.
Bu durumda yaşınız ilerlese de hep aynı ağırlıkta kalmak istiyorsanız günlük kalori kazanımınızda her 10 yılda bir 300-400 kalori civarında bir azaltma yapmak zorundasınız.
Egzersizin bir faydası da budur zaten. Düzenli yapılan aerobik egzersizler, özellikle ağırlık çalışmalar ile de desteklendiklerinde yaşlanmaya bağlı kas kaybını (sarkopeni) önler.
Bu nedenle de aynı oranda kalori alsanız bile kas kaybetmez ve yağlanmazsınız.

YANLIŞ BİLGİ
Yağ kasa, kas yağa dönüşmez!
Yağ yağdır, kas da kas! Ne yağlar egzersizle kasa, ne de kaslar egzersiz bırakılınca yağa dönüşür.
Eğer aktif biriyseniz, yaptığınız fiziksel aktiviteleri biranda ve tümüyle bırakırsanız önce bir miktar kas kaybeder, sonra da bir miktar yağ üretirsiniz.
Bu son derece doğal, beklenen, olması gereken bir gelişmedir. Yeni kazandığınız yağların bir bölümü de kas kaybettiğiniz alanlarda birikeceği için bu size “kasların yağa dönüştüğü” hissi verebilir.
Netice şu: Yağı kasa dönüştüren egzersiz veya hap efsanesine inanmayalım. Egzersiz yağ kaybını destekler, kas kazanımını takviye eder.

OKUR SORUSU
Neden kilo veremiyorum?
Bedenimiz kilo vermekten hoşlanmaz. Biz fazla kilolarımızdan kurtuldukça ruhumuz rahatlarken bedenimiz huzursuzlaşıp kaybettiği kiloları (yağları) yeniden geri almak, yani “telafi etmek” için bir sürü çabayı devreye sokar.
Mesela tiroit bezi ile işbirliğine girip metabolizmasını yavaşlatır. Neticede biz “çok az yeriz” ama o da “çok az” yakar! Çoğu kronik diyetçinin günde 1000 kalori ile beslenip aç gezmesine rağmen zaman içinde bir gram bile veremez hale gelmesi bundandır.
Bitmedi! Başka hormonlar da girer devreye, başka metabolik süreçler de katılır bu “telafi” çabalarına. Neticede “gözü tatlıcı vitrinlerinde, ruhu makarna-pizza hayallerinde” birileri haline gelinir. Şaşıracaksınız ama bağırsaklarınızdaki probiyotik bakterilerin bazıları bile devreye girebilir.
Zira sizinle birlikte onlar da aç kalmıştır. “Nerede o eski bolluk günleri” diye kara kara düşünmekte, beyne “iştah açıcı” kimyasal mesajlar göndermektedirler.
Bu arada “tembellik” silahı da devreye giriverir, içinize bir sürü “bugün egzersizi boş ver, keyfine bak” gibi yanıltıcı, ayartıcı “tembellikle mesajları” verir.
Özetle kilo vermek zordur, verilen kiloları geri almamak çok daha zordur. Anahtar sözcük, koruyucu melek, vazgeçilmez silah aktif bir hayat ve düzenli egzersiz yapmaktan vazgeçmemektir.

ÖNEMLİ
Basit mi, kompleks mi?
Şu bilgi net ve kesin: İnsanlığın büyükçe bir bölümü ihtiyacından fazla kalori tüketiyor.
Kazanılan fazla kalorilerin çoğu da “yanlış”, hatta “zararlı” besinlerden geliyor.
Bunlara kimi “boş” , kimi de “toksik” kalori diyor. Sadece kalori yüklenen, içinde vitamin, mineral, antioksidan, elzem yağ (omega-3’ler) ve hatta posa (lif) bile bulunmayan “faydası yok, zararlı çok” kaloriler bunlar.
Temel kaynakları da “basit karbonhidratlar!” Bunları “kompleks karbonhidratlar” izliyor.
Peki nerededir bu sorunlu gıda unsurları? Şekeri en başa yazın. Ardına da reçeli, balı, pekmezi ekleyin. Şeker denince de sadece çayınıza, tatlınıza eklediklerinizi düşünmeyin. Meşrubatlar da tıka basa şeker yüklü.
Ketçapınız, kahvaltı gevrekleriniz, hazır soslarınız ve daha pek çok şey de gırtlağına kadar şeker yüklenmiş sizi bekliyor.
Peki ya “kompleks” karbonhidratlar? Onlar masum mu? Görünüşte masum gibiler. Ama onlar da fazlaca tüketildiklerinde biranda sorunlu gıdalar haline geliyorlar.
Mesela patates, pirinç. Mesela beyaz un. Mesela nohut. Mesela çok tatlı meyveler: İncir, üzüm.
Özeti şu: Etrafımız karbonhidrat tuzakları ile dolu. Aman dikkat!