Neden demirsiz olmuyor?

Demir eksikliği denince lütfen aklınıza sadece “kansızlık” yani “anemi” meselesi gelmesin! Demir eksikliğinin önemli ve yaygın bir kansızlık hastalığı (hipokrom mikrositer anemi) yaptığı doğru. Tamam, ama yol açtığı daha başka pek çok sorun var.
İlk akla gelenler şunlar: Eğer vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi şikayetler başlıyor, demir azlığı en önemli yorgunluk nedenlerinden biri oluveriyor.
Demir eksikliği depresyona yakalanmayı da kolaylaştırıyor. Eğer demiriniz eksikse belleğiniz daha zayıf oluyor. Belirli şeylere odaklanmada, öğrenmede ve öğrendiklerinizi anımsamada güçlükler başlıyor. Zaten bu nedenle de demiri azalan çocuklarda beynin gelişmesi yavaşlıyor.
Bu çocukların oturmaları, yürümeleri, bedensel olarak büyümeleri de gecikiyor. Dahası okul başarıları da düşük oluyor. Demiri azalan yaşlılar da bellek sorunlarıyla daha sık karşılaşıyorlar. Önemli bir sorun daha var: Bağışıklık sistemi de demir rezervinizden ciddi ölçüde etkileniyor. Demir rezerviniz düştükçe bağışıklığınız zayıflıyor.
Gripler, nezleler, farenjitler, sinüzitler sıklaşmaya başlıyor. Kısacası demir rezervimizi korumak, sağlığımızı korumak ve sürdürmek bakımından çok ama çok önemli bir ayrıntı. Dikkatli olmalıyız.

Günde ne kadar demir lazım?

Demir ayarımız hassas dengeler içinde sürdürülebiliyor dememiz boşuna değil! Yetişkin birinin vücudundaki toplam demir miktarı sadece 5 gram!
Bir fikir vermesi için bedenimizdeki kalsiyum rezervinin bir kilodan fazla olduğunu söylemem sanırım yeterli olur. Sorun da zaten rezervin çok sınırlı olmasından kaynaklanıyor.
Eğer şu veya bu nedenle besinlerle yeterince demir almazsanız, demir noksanlığına yakalanmanız, hatta demir eksikliği kansızlığı hastası olmanız kaçınılmaz hale geliyor.
Hele bir de demir kaybını hızlandıran kanamalarınız varsa (hemoroid kanamaları, periyodik kanamalarda aşırılık) konu daha da önemli.
Gıdalarla demir kazanmak ise öyle çok kolay başarılacak bir iş değil.
Her gıdada yeteri kadar demir yok. Günlük demir kazanımının 2-3 mg civarında olması gerekiyor.
Ama bu minnacık miktarı bedene kazandırmak bile ciddi bir çaba gerektiriyor.
Yetişkin bir erkeğin günde 1-1.5 mg, kadının ise 2 mg demir ihtiyacı var.

Demir hangi besinlerde var?

Demir zengini zannedip övgüler düzdüğümüz bazı besinlerin içindeki demir oranı maalesef oldukça sınırlı. Mesela “en zengin demir kaynağı” diye bildiğimiz sakatatların (karaciğer, dalak) 100 gramında sadece 8-10 mg demir var. Neredeyse tıka basa demir dolu diye düşündüğümüz, adeta “demir hazinesi” kabul ettiğimiz kırmızı etin 100 gramındaysa en fazla 6-8 mg demir bulunuyor. Gene de iyi.
Çünkü bu miktar, bitkisel yiyeceklerin demirden en zengin olanlarında bile hemen yarıya düşüyor. Sakatatlar ve kırmızı et kadar yumurtanın sarısı, balık ve tavuk da demirin en güçlü kaynakları arasında.
Anlayacağınız, vejetaryen beslenme alışkanlığı demir eksikliğinden korunma barajını ortadan kaldırıyor, demir noksanlığını neredeyse kader haline getiriyor.
Hayvansal gıdalarda, bitkisel gıdalara oranla demir hem daha fazla hem de bunların içindeki demir (gıdalardaki demire de HEM deniyor) daha kolay emiliyor. Bitkisel besinlerde örneğin bakliyat, yeşil yapraklı yiyecekler, üzüm, pekmez, ceviz, badem, fındık, yer fıstığında demir var ama bitkisel demir hayvansal demir kadar kolay emilemiyor.

Daha çok demir kazanmak için...

Besinlerdeki demiri vücuda daha fazla kazandırmanın yolu demir zengini bitkisel ve hayvansal besinleri birlikte tüketmekten geçiyor. Mesela bol sebzeli bir menemen, yumurtalı ıspanak, bol kıymalı mercimek çorbası mükemmel karışımlar arasında. Et yerken yanına bol salata yapmak ya da eti bol sebze yeşillikle birlikte yemek de akılcı seçimler.
Salataya bolca limon sıkarsanız mükemmel bir demir eksikliğini önleme öğünü olacaktır. C vitamini bağırsaklardan demirin eğilimini inanılmaz ölçüde hızlandırıyor, dolayısıyla C vitamininden zengin yiyeceklerle demir zengini yiyecekleri beraber yemek bedenin demir kazanımını ikiye, üçe katlayabiliyor.

Demir eksikliğinde ilk 10 işaret

◊ Tırnaklar düzleşip çukurlaşır, kolay kırılır.
◊ Saçlar kırılır, matlaşır, dökülür.
◊ Dil düzleşir, ağrılı hale gelir.
◊ Ağız köşelerinde çatlaklar oluşur.
◊ Yorgunluk, halsizlik başlar.
◊ Unutkanlık sık görülür.
◊ Depresyon ihtimali artar.
◊ Çarpıntı, nefes darlığı sıklaşır.
◊ Uyku kalitesi bozulur.
◊ Soluk, kuru bir cilt ortaya çıkar.

Demir bombası kokteyl

MALZEMELER: Dört iri domates, bir demet maydanoz, beş dakika buharda haşlanmış iki demet ıspanak
YAPILIŞI: Hepsi mutfak robotundan geçirilip bekletmeden tüketilecek. Toplam demir getirisi 16 mg. Bir bardağı 60 kalori ve yaklaşık 4 mg demir içeriyor.