Mutluluk ve sağlık için yürüyün

Havalar henüz yeteri kadar ısınmadı, arada bir çiseleyen yağmuru da görmezden gelirseniz güzel bir yürüyüş planı yapmak için bahar ayları en uygun zamanlardır.�
Yürümek “kardiyometabolik egzersizlerin” en etkili, en ucuz ve en kolay olanıdır. Egzersiz yapmayı sevmeyen, egzersiz aktivitelerini sıkıcı bulan, “şişmanım, insan içine çıkmaya utanıyorum, hele egzersiz salonuna gidip, soyunup dökünecek durumda hiç değilim” diyenlerin, param ve zamanım yok gibi bahaneler üretenlerin bile yapabilecekleri en uygun aktivite, en güzel kardiyometabolik egzersizdir.
Bir kez daha tekrar etmek isterim: Yürümek, “yorulmadan egzersiz yapma”nın ve “fark etmeden kilo verme”nin en uygun aracıdır. Düzenli yürüyüş, size yalnız kilo kontrolü olarak değil, kalp ve beyin koruma, belleği ve cinselliği güçlendirme, kas ve kemikleri destekleyerek dengeyi iyileştirme, uykuyu daha kaliteli ve dinlendirici hale getirme, stresi azaltma, depresyonu önleme gibi farklı avantajlar da sağlar.
45 DAKİKA YETER!
İster kısa sürede ciddi sağlık yararları elde edebilmek için “tempolu” yürüyün ister ulaşım amaçlı ya da “yürümek için” yürüyün, ama ne yapın edin her gün mutlaka en az mutlaka 45 dakika yürüyün. Sağlığınıza yapacağınız yatırımlardan hiçbiri yürümek kadar etkili değildir.
Ne vitaminler mineraller, ne omega-3’ler Coenzim Q-10’lar size yürümenin kazandıracağı faydaları verir. Yürümek damar dostudur, kalp dostudur, beyin dostudur, akıl ve ruh dostudur. Her gün 45 dakika yürüyüş yapmak, sağlığa kalıcı yatırım yapmanın en akılcı yoludur.
HER YERDE HER ZAMAN
Yürümenin en önemli özelliklerinden biri eğitim ve beceri gerektirmemesidir. Çok ağır hastalıklar bir yana bırakılırsa hemen herkes az veya çok, kısa veya uzun, tempolu veya yavaş bir şekilde yürüyebilir. Eğer bir yürüme bandınız varsa bu alışkanlığı evinizde de sıcak, soğuk, kar, buza aldırmadan her gün aralıksız sürdürebilirsiniz. Dahası açık alanlarda kırlarda, dağlarda, ovalarda, kumlarda, akarsu, göl kenarlarında yapacağınız yürüyüşlerde yalnız bedeninize değil, ruhunuza da form ve huzur verirsiniz.
Yürümenin önemini anlatan en önemli özlü sözlerden birini Charles Dickens söylemiş. İşte onun aklımdan hiç çıkmayan ünlü cümlesi: “Mutlu olmak için yürü, sağlıklı olmak için yürü.” Bu cümleyi şöyle de aklınızda tutabilirsiniz: “Mutluluk için sağlık, sağlık için yürümek gerekiyor.”

Yürüyüş yaparken!

- Baş dönmeniz
- Göğüs ağrınız olursa,
- Çarpıntı ve yorgunluğunuz başlarsa durup biraz dinlenin. Aynı şeyler tekrarlarsa yürüyüşe ara verin ve doktorunuzla görüşün.

Eğer,
- Tansiyonunuz ayarsız,
- Kan şekeriniz yüksek ve dengesiz,
- Nörolojik bir sorununuz varsa,
- Artrit probleminiz söz konusuysa doktorunuzdan izin almadan yürümeyin!

Hangi yürüyüş daha etkili?

Her yürüyüş etkilidir ama dakikada attığınız adım sayısının çokluğu ya da azlığı yürümenin sağlık yararlarını etkileyebilir. Dakikada 80-90 adım “yavaş”, 100 adım “orta”, 120-140 adım “hızlı” yürüyüş sayılmalı. Ben dakikada 120 adımdan fazlasını “postacı yürüyüşü” diye tanımlıyorum. Mesafe olarak dikkate aldığınızda eğer günde 150 kardiyometaboik aktivite puanı kazanmak istiyorsanız -ki bu en uygun rakamdır- dakikada 100 civarında adım tutarak ortalama 45-60 dakika yürümeye çalışmalısınız (2000 adım yaklaşık 1600 metrelik bir yürüyüş mesafesi olarak kabul ediliyor.)
Benim önerim hangi hızla yürüyeceğinizi ve temponuzu zaman içerisinde nasıl artıracağınızı, yaşınız, bedensel yapınız, kilonuz ve sağlık sorunlarınızı dikkate alarak belirlemeniz, mümkünse bu konuda doktorunuzdan yardım istemenizdir.

Önce güvenlik!

Yürümenin de kendine göre güvenlik kuralları var. Mümkünse, rahat bir ayakkabınız ve spor kıyafetiniz olmalı. Yürüdüğünüz yerde kaldırım yoksa araçların geliş yönüne bakan yolda ve dikkatle yürümeli, çok yoğun trafik olan yerlerde egzoz dumanı soluyarak yürümeyi düşünmemelisiniz. Tabii ki özellikle bizim ülkemizde köpeklere dikkat etmek çok ama çok önemli bir konu. Kadınların tenha yerlerde güvenliği kuşkulu olan bölgelerde ve karanlık saatlerde tek başlarına değil de, yol arkadaşıyla birlikte yürüyüşe çıkmaları daha doğru.
Yürürken doğal adımlar atmaya, kollarınızı gövdenize yakın tutup dirsekten kırmaya, duruşunuzu dik pozisyonda, çenenizi dik pozisyonda tutmaya çalışırsanız daha iyi olur.
Köpeğiniz varsa köpeğinizle de yürüyebilirsiniz. Keyif alacağınız yol arkadaşlarınızla birlikte yapabileceğiniz yürüyüşler daha çekici olacaktır. Her aktivite gibi yürüyüşe çıkmadan ısınmayı ve yürüyüşten sonra soğumayı ve germe egzersizleri yapmayı da ihmal etmeyin.