Metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz

Okurlarımız, bize "Metabolizmalarını nasıl hızlandırabileceklerini" sorup duruyorlar. Biz, bu soruların tümünü yanıtlayan eski bir yazımızın, onlara yardımcı olabileceğini düşündük.

Metabolizma hızınız ideal kilonuzu korumanızın garantisidir. İyi çalışan bir metabolizmanız varsa, besinlerle aldığınız kalorileri tamamen yakar, yağ olarak depolayıp şişmanlamazsınız. Ayrıca farkına varmadan aldığınız birkaç kiloyu vermekte de pek zorlanmazsınız. Eğer dikkatli beslenmenize rağmen kolayca kilo alıyorsanız veya aldığınız kiloları vermekte fazlaca zorlanıyorsanız metabolik hızınız düşük olabilir. İşte size metabolik hızınızı az da olsa yükseltmenize yardımcı olacak birkaç etkili tüyo.

* Kas kitlenizi artırın: Kaslarınızı güçlendiren egzersizler, günün 24 saati siz çalışırken de dinlenme halindeyken de daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ne kadar çok kasa sahip olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışır. Güçlendirici egzersizlere hemen başlayabilirsiniz. Bazı eşyalarınızı yokuş yukarı çıkarken kendiniz taşıyın, iş yerinde ve evinizde çömelme egzersizleri yapın. Kol kaslarınızı çalıştırmak için iki-üç kiloluk ağırlıklar kaldırın. Bu egzersizleri haftanın üç veya dört günü yaparsanız, fiziksel görünüşünüz kadar metabolizmanızın da hızlandığını fark edeceksiniz.

* Öğün atlamayın, kalori alımınızı çok düşürmeyin: Eğer vücudunuz giderek daha az besin almaya yöneltilir ve bunu almaya alışırsa, enerjiyi korumak için metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Zamanla aynı besinleri tüketseniz bile, vücudunuz aldığınız kalorileri yakıt olarak kullanabilmek için yavaşlayacak ve istemediğiniz kiloların bedeninize yapışmasına neden olacaktır. Kalori alımınızı kesmenin en iyi yolu; günde 500 kalorinin altında kısıtlama yapmamak ve asla 1200 kalorinin altında enerjiyi çok gerekmedikçe almamaktır. Kalori tüketiminiz için amacınızı saptadıktan sonra, bu kaloriyi altı küçük öğüne bölmelisiniz.

* Diyetinizdeki protein miktarını artırın: Yapılan çalışmalar proteinlerin, pankreas bezinden dolaşıma daha kolay ensülin verilmesine yardım ettiğini ortaya koymuştur. Sağlıklı bir kişi günde ortalama 70 gram ve daha fazla protein ile bu etkiyi sağlayabilir.

* Haftanın en az 3-4 günü 30-45 dakika süre ile güçlü aerobik egzersiz yapın: Yaktığınız fazladan kaloriler ayda yaklaşık bir kilogram kilo kaybetmenizi sağlayacaktır. Yürüyün, yüzün, dans edin...

* Aktivitenizi iyi izleyin: Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Yaşamınızda ve günlük aktivitelerinizde yapacağınız küçük değişiklikler her gün yaktığınız kalori miktarını artırır. Bu tip değişiklikleri günlük yaşamınıza sadece 20 dakika ilave ettiğinizde her gün ortalama 100 kalori yakarsınız ve her ay verdiğiniz kilolara yenisini eklersiniz. Bu ufak değişiklikler her gün yoğun şekilde çalışıp 1000 kalori yakmanız kadar yarar sağlayacaktır.
* Akşam yürüyüşlerini deneyin: Akşam yapılan aerobik egzersizleri ve ağırlık çalışmaları daha yararlı olabilir. Bazı kişilerin metabolizmaları gün sonunda çok fazla yavaşlar. Akşam yemeği öncesi yapılan 30 dakikalık aerobik aktivite metabolik hızınızı artırarak, iki-üç saat boyunca da yüksek kalmasına yardım eder. Böylece akşam yemeklerinizde aldığınız kaloriler kalçalarınızda birikmez. Akşamları aç karnına 30-40 dakikalık yürüyüşlere çıkmaya başlamaya ne dersiniz?

* Yeterli uyuyun: Uyku sorunu olanlar daha kolay kilo alıyor. Eğer gece atıştırmalarınız varsa uykusuzluk daha fazla kilo almanıza neden olur. Az uyuyan kadınların, sekiz saat düzenli uyuyanlara göre metabolizmalarının yavaşladığını gösteren bazı çalışmalar var.

Yaşlılık bağışıklık sistemimizi etkiler mi

Bağışıklık sistemimiz (diğer adıyla immün sistemimiz) yaşamımızı sürdürmemizde en temel rolü oynayan yapılarımızdan biridir. Ömrümüz boyunca hemen her gün pek çok mikropla ya da vücudumuza yabancı olan materyallerle karşı karşıya geliriz. Sağlığımızı korumak için kendimizi zararlı olan bu materyallere karşı savunmamız ve onlarla savaşmamız gerekmektedir. Vücudumuzun bu savunma fonksiyonunu üstlenen ordu bağışıklık sistemimizdir.

Son yıllarda yaşlandıkça bağışıklık sistemimizin de etkilendiği ve fonksiyonlarının yavaşladığı anlaşılmıştır. Yaşlanmakla ortaya çıkan bu değişimler sonucunda enfeksiyonlara karşı savaşımda yetersizlik ortaya çıkmakta, aşılanmalardan sonra gelişmesi beklenen bağışıklık cevabı da yaşlılarda yetersiz düzeylerde kalmaktadır. Bağışıklık sisteminde meydana gelen bu değişimler yaşam süresinin de kısalmasına yol açabilmektedir. Yaşam süresinin kısalması; enfeksiyonlar ve kanserlerin daha sık ortaya çıkmasıyla olmaktadır. Ayrıca ’otoimmün hastalıklar’ dediğimiz, bağışıklık sisteminin yabancı maddeler, mikroplar gibi zararlı etkenlerle savaşmak yerine, kişinin kendi yapılarına zarar verecek şekilde çalışmasıyla oluşan hastalıklar da ömrü kısaltan etkenler arasında yer almaktadır.

Ortalama insan yaşamının 40 yıl gibi bir süre ile sınırlı olduğu çok eski dönemlerde bağışıklık sisteminde yaşlanmayla beraber gelişen değişimlerin bir önemi yoktu. Ancak son 150 yılda tıp alanında kaydedilen ilerlemeler insanlarda ortalama yaşam beklentisini 80’li yaşlara uzatmıştır. 40 yıllık bir yaşama göre organize olmuş bir bağışıklık sisteminin bu durumda 80 yıllık bir süreye adapte olması gerekmektedir. Yaşlandıkça artan kanser ve enfeksiyonlarda bağışıklık sisteminin bu özelliklerinin de rol oynayabileceği düşünülmektedir.

aaltintas.md@superonline.com

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için:

Tel: (0212) 236 73 00

Tükettiğim bütün yiyeceklerin light olanlarını tercih ediyorum. Acaba doğru yapıyor muyum?

Light kavramı doğru mu

Yiyecek seçimlerinizi yaparken tükettiğiniz light ürünleri hangi besin gruplarında tercih ettiğiniz önemlidir. Süt yoğurt grubunda az yağlı kavramını tercih etmek kalori kısıtlamasının yanı sıra doymuş yağ alımınızı da sınırladığından akıllıca bir seçimdir. Bunun yanı sıra karbonhidrat gurubunda ’light’ kavramından çok ’düşük glisemik indeks’ kavramını seçmeniz daha doğru bir yaklaşım olacaktır. Ekmek ve tahıl grubunda posa içeriği yüksek kepekli ürünler glisemik indeksi düşük tercihlerdir. Ekmek grubu yerine zaman zaman tercih ettiğiniz bisküviler, kekler sadece şekerden fakirdir, içerisine tatlandırıcı ilave edilerek hafifletilmiştir. Peki ya glisemik indeksi? Beyaz undan yapılmış şekersiz light keklerin daha fazla iştahınızı artırdığını duyar gibiyim. Çünkü bu yiyecekler kan şekerinizde ani dalgalanmalar yapıyor olabilir. Hakkınız üç adet kepekli bisküvi iken paketin tamamını bitiriyorsanız hedeflenenin üzerinde kalori alırsınız. Bu nedenle light kavramını kullanırken sadece şekersiz, yağsız, tuzsuz gibi kavramların yanı sıra özellikle karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerde glisemik indeks kavramını da göz önünde bulundurmayı unutmayın.

niluferinceis@yasasinhayat.org

Ara öğünlerde meyve yiyorum. Bazen de ceviz ve badem atıştırıyorum. Bunları beraber yememde sakınca var mı?

Diyete renk kat

Ara öğünlerde meyve tercih etmeniz çok doğru ve sağlıklı bir davranış. Diyetinizin kalorisine göre aralarda bir ya da iki porsiyonluk meyveler diyetinizde yer alabilir. Akşama kaloriyi çok artırmamak şartıyla kuşluk arasında veya ikindi öğününde ceviz, badem veya fındık tüketebilirsiniz. Günlük almanız gereken yağ hakkınızın bir kısmını, zevkli bir ara öğüne çevirebilir, böylelikle diyetinizi biraz çeşitlendirmiş ve biraz da Omega-3 yönünden zenginleşirmiş olursunuz. Sabah kahvaltınıza ekleyeceğiniz iki tam ceviz ve dört kuru kayısı ile kahvaltının kalitesini biraz daha artırabilirsiniz. Bu besinleri beraber tüketmenizde herhangi bir sakınca bulunmamaktadır. Bu besinlerde dikkat edilecek tek nokta miktardır. Fındık, ceviz gibi kuruyemişler vitamin ve mineraller yönünden zengin besinlerdir. Fakat bunlardan faydalanmak için sizin ne kadar ceviz veya fındık yemeniz gerekiyor bilmeniz lazım. Avuç avuç yiyerek kilo almaya başlamadan diyetisyeninize danışsanız iyi edersiniz.

Kolesterol azaltan yiyecekler gerçekten işe yarıyor mu

Araştırmalar özel bitki özleri içeren ve kolesterolünüzü azaltabileceğini iddia eden ürünlerin etkili olduğunu gösteriyor. Bitki stanol ve sterolleri içeren bu şifalı, fonksiyonel yiyecek ve içeklerin toplam kolesterol seviyesini yüzde 4-14 oranında düşürdüğünü gösteren çok sayıda çalışma var. Bununla birlikte bu ürünlerin kolesterol azaltıcı etkileri reçeteli olarak satılan statin tabletlerinde olduğu kadar belirgin ve güvenli değildir. Bu ürünler yiyeceklerle aldığınız kolesterol miktarı ne kadar fazla ise o kadar çok etkili oluyor. Çalışma prensipleri, besinlerle alınan kolesterolün bağırsaklardan emilmesini engellemeye yöneliktir. Eğer siz zaten çok az kolesterol tüketen biriyseniz bu ürünlerden yeteri kadar yararlanamazsınız. Kolesterol yüksekliği sorununuz vücudunuzda aşırı kolesterol üretiminden kaynaklanıyorsa, statin haplarını kullanmak daha etkili olacaktır. Biz bu besinleri sağlıklı yaşamın bir parçası olarak tavsiye ediyoruz ama kolesterol sorunu olan biriyseniz sorununuzu çözmekte bu ürünlerin yeterli olup olmayacağını mutlaka doktorunuzla konuşmanızı öneriyoruz.

ehattat@yasasinhayat.org

Dizi izlerken cips tüketimine dikkat

İngiltere’de yapılan bir araştırma günde 35 gr cips yiyen bir çocuğun yılda beş litreye yakın yağ tüketebileceğini göstermiştir. Kalori ve yağdan zengin, besin değeri bakımından fakir bir yiyecek olan bu şişmanlatıcı ürünün her gün yenmesi uzun dönemde çocuk sağlığı açısından en azından şişmanlık problemini hızlandırdığı için tehlikeli olabiliyor. Sürekli cips tüketimi çocuklarda şişmanlığa ve şeker hastalığına yakalanma olasılığını yükseltiyor.