Kolesterol sorunu ilacsız da cözülür

Haklılar! Herhangi bir sağlık sorunun çözümünde hemen ilaçlara sarılmamak doğru bir düşüncedir. Eğer bunlar "yaşam tarzı değişiklikleri"yle çözümlenebilecek sorunlarsa, ilaç kullanmadan önce işe yanlışlarınızı düzeltmekle başlamanız daha doğrudur. Ortalama 6-8 hafta kadar düşük kolesterollü bir beslenme planı uygulamak ilk adımlarınız olabilir.

DÜŞÜK kolesterollü bir beslenme planı nasıl yapılır?... Bunun en kolay yolu, hayvansal ürünleri azaltmaktır. Hiçbir bitkisel üründe (sebzede, meyvede, tahılda, bakliyatta) kolesterol yoktur. Kolesterolü sadece insan ve hayvanlar üretir. Eğer hayvansal ürünleri azaltırsanız (özellikle kolesterol bombası olduğu bilinen iç organları ve yumurtayı kullanmazsanız), kolesterol tüketiminizi bir hayli azaltırsınız. Henüz bilinmeyen bir mekanizma ile doymuş yağlar süratle kolesterole dönüşmektedir. Hayvansal besinler, özellikle süt ve süt ürünleri ile et ve şarküteri ürünleri, bu yağlardan çok zengindir. Kolesterol yüksekliğinize çözüm arıyorsanız yarım yağlı veya yağsız süt ürünleri kullanmalı (yoğurt, peynir) şarküteri ürünleri ile (sucuk, pastırma, sosis, salam) yağlı kırmızı etleri azaltmalısınız.

DÜŞÜREN BESİNLER

Beslenme planınız yaparken kolesterolü azaltmada yardımcı olduğu bilinen besinleri arttırmanız da yararlı olur. Yulaf kepeğinin, Omega-3 zengini cevizin, keten tohumunun, posa yüklü tam tahıllar ve bakliyatın, bitkisel sterol ve stanol yüklü taze sebze ve meyvelerin kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı oldukları bilinmektedir.

TAKVİYELİ GIDALAR

Kolesterol düşürme yolculuğunuzu daha da etkile hale getirmek istiyorsanız, hazır satılan bitki stanol ve sterollerinde de faydalanmaya çalışın. Bitki stanol ve sterollerini içeren yiyecekleri (stanol ile zenginleştirilmiş yoğurtları, sütleri ve peynirleri) düzenli olarak tüketirsiniz 4-8 haftalık bir süreden sonra kolesterol düzeyinizde yüzde 5-15 arasında bir düşme sağlayabilirsiniz. Bitki stanol ve sterollerini içeren kapsüllerden de kullanabilirsiniz. Kolesterol kontrolü kolaylaştırdığı bilinen başka bitkisel destekler de var. Şeker kamışından elde edilen "Octaconosol" ve "mayalı kırmızı pirinç ekstartı" (Red Yeast Extract) bunların en etkilileridir. Bunlar tablet şeklinde de satılıyor ama henüz bizim ülkemizde yok.

Kolesterol azaltan beslenme planı

SÜT ÜRÜNLERİ

Süt ve süt ürünlerinin tam yağlı olanları yerine yağsız ve yarım yağlı olanlarını tüketin. Peynir kullanımınızı azaltın ve az yağlı peynirlere ağırlık verin. Peynirlerde kırmızı etten bile yüksek miktarlarda ölmüş yağ olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Dondurmayı azaltın ya da az yağlı veya yağsız süt ile yapılanlarını tüketin. Krema ilave edilmiş dondurmalara intiba etmeyin. Yoğurdun yarım yağlı veya yağsız olanını yiyin.

YUMURTA SARISI

Yumurta tüketiminizi "haftada bir yumurta sarısı" yiyecek şekilde değiştirin (Yumurtanın beyazını daha çok yiyebilirsiniz. Kolesterolsüz yumurta bulabilirseniz faydalanabilirsiniz.)

BALIK VE TAVUK

Et ürünlerini tüketirken tercihinizi balıktan veya derisi alınmış tavuktan ve hindiden yana kullanımı. Kırmızı etin yağlarından temizlenmiş bölümlerini satın alın. Uzun süre haşlayarak yağından ayrılmasını sağlayın. Haftada bir veya iki porsiyondan fazla kırmızı et yememeye çalışın. Bir porsiyon -85 gr, bir cep telefonu kadar- etin sağlayacağı hayvansal proteinin bir tabak kuru fasulye veya mercimekten elde edilen bitkisel proteine denk gelebileceğine -tam olmasa da- hatırlayın.

MARGARİNE HAYIR

Tereyağı tüketimizini azaltın. Hidrojene edilmiş margarinleri kullanmayın. İç yağı, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlardan uzaklaşın. Doymuş yağlardan zengin olan hindistancevizi yağı ve palmiye yağı gibi yağları listenizden çıkarın (palmiye yağının özellikle paketlenmiş atıştırmalıklarda ve hazır gıdalarda kullanılmış olduğunu belirtirim. Bundan kaçınmak için gıda paketlerini dikkatle okumanız gerekiyor.)

DAHA ÇOK SEBZE

Daha fazla sebze ve meyve tüketin. Meyveleri tam ve taze olarak yiyin. Meyve yemeyi meyve suyu tüketmeye tercih edin.

PASTANE ÜRÜNLERİ

Fırın ve pastane üretimi, pasta, kek, çörek, poğaça, bisküvi ve grissinilere itibar etmeyin.

FONKSİYONEL BESİN

Daha başarılı bir beslenme planı için günde 2 gram kadar stanol ve sterol içeren fonksiyonel bir besini (yoğurt, süt, peynir) beslenme planınıza ilave edin.

SAĞLIKLI KİLO

Sağlıklı bir kiloda kalmaya özen gösterin.

BOL BOL HAREKET

Daha fazla hareket edin, günlük aktivitenize ortalama 150-200 kalori harcayacak bir aktivite planı ekleyin. (Örneğin her gün 30 dakika hızlı yürüyüşler yapmaya gayret edin.)

Her gün daha çok yürüyün

EĞER daha başarılı bir kolesterol mücadelesi yapmak istiyorsanız, yiyecek içecek alanında yapacağınız bu değişimler ile yetinmemeli, daha çok hareket etmelisiniz. Haftada en az 3-4 gün 30-45 dakika yürümeniz bile yeterli olabilir. Aktivite kötü kolesterolü azaltmasa bile iyi kolesterolü arttırıyor. Bir kez daha hatırlatalım, ilaç kullanmamak veya kolesterol ilaçlarına daha geç başlamak istiyorsanız, yaşam tarzınızda ciddi değişiklikler yapmaya hazır olun. Araştırmalara göre sadece doymuş yağ alımınızı azalttığınız zaman kolesterol düzeyinizi yüzde 5-10 oranında düşürebilirsiniz. Beslenmenizi bitkisel kaynaklara yönelterek bu başarıyı yüzde 15’lere ulaştırabilirsiniz. Eğer bitki stanol ve sterollerinden de yararlanma imkanız olursa kolesterol seviyenizde ki düşmeyi yüzde 20’lere ulaştırmanız mümkündür. Bu önlemlerin sadece kötü kolesterolünüzü azaltmaya yarayacağını, iyi kolesterolünüzü yükseltmenin sigarasız, aktivitesi yüksek bir ek plan gerektirdiğini de bilmeniz, doktorunuzun bazı durumlarda daha işin başında ilaç kullanımına karar verebileceğin unutmamanız ve onun önerilerine uymanız gerektiğini de hatırlatalım.

Kahvaltıda müsli, kalp riskini azaltıyor

ABD’de yapılan bir araştırmada, kahvaltıda müsli yemenin kalp hastalığı riskini azalttığı saptandı. 1982 ile 2006 yılları arasında 10 bin 500 doktor üzerinde yapılan araştırmada, haftada en az 7 defa çeşitli tahılları içeren müsli yiyenlerde, hiç müsli yemeyenlere oranla kalp hastalığı riskinin yüzde 28 oranında azaldığı görüldü. Araştırmada, haftada 2 ila 6 defa müsli yiyenlerin kalp hastalığı riskinin yüzde 22, haftada sadece bir kez yiyenlerin ise yüzde 14 azaldığı tespit edildi. Araştırmada kastedilen müslinin muhteviyatının en az yüzde 25 oranında yulaf veya kepek olması gerektiği belirtildi. Araştırmayı kaleme alan Dr. Luc Djousse, müslinin sadece çocuklar için değil yetişkinler için de çok yararlı olduğunu belirterek, yüksek lif içeren bu kahvaltının tansiyonu ve kolesterolü düşürebildiğini ve kalp krizini önleyebildiğini söyledi.