Kolesterol sörfü nedir biliyor musunuz?

Alkolü azaltmak, daha aktif ve hareketli bir yaşam tarzı kurmak yapmanız gereken ilk değişiklikler. Bu sorunda bilmeniz gereken diğer konular da beslenmeyle ilişkili. Beslenme ve kolesterol arasında eğlenceli bir sörf yapmaya ne dersiniz?

SÖRFE BAŞLARKEN

Koroner arter hastalıklarının önlenmesi, tedavi edilmesi veya oluşabilecek komplikasyonların engellenip geciktirilmesinde de en etkin yol kolesterol düzeylerinizi ideal değerler içinde tutmanızdır.

Kolesterol seviyesi yüksek olanlarda, 5 yıl ve daha uzun süreli bir kolesterol kontrol programının, ortalama yaşam beklentisinde 5-10 yıl kadar bir artış yaptığı söylenebilir.

Bu sorunu çözmek için önce iyi bir beslenme planı yapmalısınız. Doktorunuz ve diyet uzmanınız ile işbirliği yapmalısınız. Bazı noktaları daha şimdiden bir kenara not edebilirsiniz.

Besinlerin içerdiği doymuş yağ miktarının kan kolesterol seviyenize etkisi besinlerdeki kolesterol miktarının etkisinden daha fazladır. Bu nedenle işe doymuş yağ miktarı yüksek besinleri azaltmakla başlamalı, sadece kolesterolü fazla besinleri sınırlamakla yetinmemelisiniz. Her sabah 1-2 dilim tam yağlı beyaz peynir, günde 1-2 su bardağı tam yağlı yoğurt, sadece yumurta yemeyi bırakırsanız etkin bir sonuç almanız olanaksız. Doymuş yağların vücudunuzda süratle kolesterole dönüşeceğini unutmayın. Yağlarından iyice arındırılmış kırmızı eti, derisi alınmış beyaz tavuk etini, yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünlerini kullanabilirsiniz.

Hangi tür yağ kullanırsanız kullanın, günlük yağ alımınızı tüketeceğiniz toplam kalorinin yüzde 30’u ile sınırlamalısınız. Bir günde 1800 kalori alıyorsanız ortalama 50-60 gram kadar yağ tüketmeniz yeterli. Bizim önerimiz tekli doymamış yağlara (zeytinyağ) ağırlık vermeniz, çoklu doymamış yağlardan (ayçiçeği, mısırözü, pamuk yağları) yararlanmanız ve doymuş yağları (hayvansal ürünlerde bulunan yağlar) en çok yüzde 7 ile sınırlandırmanızdır.

İŞTE YOL HARİTANIZ

İyi planlanmış bir beslenme planı ve aerobik egzersiz programını 3 ay kadar uygularsanız yeniden yapılan kan tetkiklerinde iyileşme, LDL kolesterolünüzde azalma ve HDL kolesterolünüzde artma olacağından kuşkunuz olmasın! Beslenme planınızı yulaf kepeği gibi posa yükselticiler, ceviz, keten tohumu gibi omega-3 zengini besinler ve doğal kolesterol azaltıcı likopen deposu domates ve domates ürünleri (domates suyu, salça ve ketçap) ile desteklemeniz başarı şansınızı daha da arttıracak ve belki de LDL kolesterolünün yüzde 10 daha fazla azalmasını sağlayabilecektir! Eğer sıkı bir diyet ve egzersiz programınıza rağmen doktorunuz size uygun kolesterol seviyelerine ulaşamazsa muhtemelen kolesterol düşürücü ilaçlardan kullanmanızı isteyecektir.

Karaciğerde kolesterol üretimini azaltan STATİNLER kolesterol azaltıcı ilaçların en sık reçete edilenleridir. Bu ilaçların karaciğerde bozukluğa, kaslarda ağrıya, cinsel güçte azalmaya yol açmaları gibi önemli bazı yan etkilerinin olduğu doğrudur. Bu yan etkilere hazımsızlık, uyku sorunları, kaşıntı gibi başka sorunların da eklenebileceği bilinir. Doktorunuzun sizi bu yan etkiler ve etkinlik -yarar- konusunda zaten izleyeceğini bilmeli ve onunla konuşmadan ilacınızı bırakmamalısınız. Bu ilaçları doktorunuzla konuşmadan arkadaş, eş-dost tavsiyeleri ile kesinlikle kullanmamalısınız. Etkin, takibi ve kontrolü kolay, yan etkilerinin çoğu geri dönüşlü olan bu ilaçları doktorunuz önerdiğinde kullanmaktan çekinmeyin.

Kolesterol savaşında kullanılan reçeteli ilaçlardan STATİNLER özellikle LDL kolesterol seviyelerinde azalmaya yol açmakta, FİBRATLAR ise trigliseritleri azaltıp HDL’yi az da olsa arttırmaktadır.

NOT ALIN

Yüksek LDL kolesterol düzeyinizdeki yeterli ve uzun süreli bir azaltma koroner kalp hastalığı riskinizde yüzde 30 azalma sağlayabilir.

İyi planlanmış bir diyet tedavisinde kolesterol azaltıcı yeterli etki için ortalama 10-12 haftalık bir süreye ihtiyacınız var. Yeni bir kan analiziyle LDL seviyenizi incelemek için 10-12 hafta kadar beklemelisiniz.

Reçeteli kolesterol düşürücü ilaçların etkisinin ortalama 3-4 hafta içinde oluşabileceği aklınızda bulunsun. Doktorunuz kullandığınız bu tür ilaçların etkinliği ve olası yan etkilerini saptamak, doz ayarını yapabilmek için ortalama 4-6 hafta sonra yeni bir kan analizi isteyebilir.

Eğer toplam kolesterolünüz veya HDL (yararlı) kolesterolünüz için kan analizi yaptıracaksanız aç olmanıza gerek yoktur. LDL (zararlı) kolesterol ve trigliserit testlerinin ise ortalama 9-10 saatlik bir açlıktan sonra yapılması gerekmektedir.

Diyetinizde yapacağınız ciddi değişikliklerle kan kolesterol düzeyinizi ortalama yüzde 10-15 kadar düşürebilirsiniz. LDL kolesterol seviyeleriniz çok yüksekse doktorunuz size diyetle birlikte kolesterol azaltıcı ilaçlar da önerebilir.

Koroner kalp hastalığı riskinizi azaltmak için...

Kolesterol seviyelerinizi azaltın

1. Total kolesterolünüz 200 mg/dl’den az,

2. LDL (zararlı) kolesterolünüz 160 mg/dl’den düşük

3. HDL (faydalı) kolesterolünüz 40 mg/dl’den fazla olmalı

4 Sigarayı bırakın

Kan basıncınızı kontrol altında tutun

1. Sistolik (büyük) kan basıncınız 140 mmHg’dan,

2. Diyastolik (küçük) kan basıncınız 90 mmHg’dan az olmalı

Aktivitenizi arttırın, düzenli egzersize başlayın.

Düşük kolesterollü, doymuş yağ oranı azaltılmış, özellikle antioksidan vitamin ve minerallerden (selenyum ve magnezyum) zengin, omega-3’ü bol bir diyet planı yapın.

Kan şekerinizi kontrol altında tutun.

Homosistein düzeyinizi izleyin. 12 mmol/dl altındaki değerler daha güvenlidir.

Stresinizi kontrol edin. Olumlu biri olmayı deneyin.

İdeal kilonuza yakın değerlerde kalın. Beden kitle indeksinizi 23-25 aralığında tutmayı hedefleyin.

Eğer kolesterol yüksekliği sorununuz varsa,

İtalyan mutfağında kremalardan, kremalı soslardan uzak durun. Kremasız ve sossuz makarna, sebzeli, peynirsiz ya da az peynirli pizza isteyin.

Hint mutfağında kızartma etlerden uzak durun, baharatsız haşlama etler (Tandoori), salata, buharda pişirilmiş veya haşlanmış pirinç sipariş edin.

Çin mutfağında yağda kızartmalardan, derisi ile kızartılmış ördekten kaçının. Haşlanmış sebze, sebzeli tavuklar veya yağsız et-sebze karışımı haşlamalara yönelin.

Meksika mutfağında yağda kızartılmış dondurma ve etlerden uzak durun. Siyah fasulye, mısır ile zenginleştirilmiş salatalar ve fasulye çorbasını deneyin.

Amerikan mutfağının yağlı etlerden, yumurtalı yağlı soslar ve kızartmalardan zengin, porsiyonları iri bir mutfak olduğunu unutmayın. Haşlanmış sebzeler, sossuz salata, ızgara ya da buharda hazırlanmış balık deneyin.

Mayonez ya da hazır salata soslarının yerine sirke, limon, balzamik deneyin. Çoban salata, Akdeniz salatası en iyi seçimlerdir.

Yağlı etleri ve kümes hayvanlarının derisini yemeyin.

Kremasız çorba isteyin.

Kızartılmış patates yerine haşlanmış veya fırında pişirilmiş kabuklu patatesi deneyin.

BİR BİLGİ

Doymuş yağ kaynaklarını biliyor musunuz?

Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağlar kalbiniz için daha tehlikelidir. Bunların büyük kısmı hayvansal kaynaklıdır. İşte doymuş yağların fazla bulunduğu bazı besinler:

Tam yağlı süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, dondurma)

Kırmızı et

Sığır, koyun gibi hayvanlardan alınan iç yağlar

Tavuk, ördek, kaz gibi kümes hayvanlarının derileri

Tereyağ

Margarinler

Margarinlerden üretilen kekler, bisküviler, gofretler, cipsler

Çikolatalar, pudingler

Bazı bitkisel yağlar: Hindistan cevizi yağı, kakao yağı

Bu besinleri daha az tüketmeye çalışırsanız kolesterol seviyelerinizi kontrol etmeniz kolaylaşır.

BİR HATIRLATMA

Kırmızı et korkusunu abartmayın

Kırmızı et ve et ürünlerine yönelik çekincenizi fazla abartmayın! Kırmızı et güçlü bir hayvansal protein kaynağı olduğu gibi, B12 vitamini, demir gibi yaşamsal besin unsurlarının da deposudur. Sorun kırmızı etin yağ içeriğindeki fazlalıktan kaynaklanıyor. Kırmızı et tüketirken yağsız kısımlarını kullanarak, gözle görünen yağları ayırarak, tuzlanmış et ürünleri ile işlenmiş mandıra ürünleri (sucuk, salam, sosis, pastırma) ve kızartılmış etleri daha seyrek kullanarak kırmızı etin sağlığa yararlı etkilerinden yararlanıp zararlarından korunmanız mümkündür. Haftada 2-3 kez 150 gram kadar haşlanmış ya da ızgara yağsız kırmızı et tüketebilirsiniz! Kırmızı eti pişirirken ızgara, haşlama, buğulama, kapalı bir kapta veya fırında ağır ağır pişirme yöntemlerini deneyin. Kızartma ve soslu etler yerine haşlama ve fırında yağsız etleri veya yağsız et ve sebzelerle hazırlanmış güveç yemeklerini tercih edin. Şişte ızgara yaparak yağlarının eriyip damlayarak etten ayrılmasını sağlayın, barbekü kömür ızgara yaparken aşırı yakmayın. Izgara etlerin kararmasını önlemek için önce zeytinyağ, limon suyu, sirke gibi soslarla marine edin.

BİR ÖNERİ

Süt ve süt ürünleri tüketirken

Tam yağlı, kaymaklı yoğurt yerine yarım yağlı veya az yağlı yoğurdu kullanın.

Çok yağlı peynirleri (krem peynirler, çedar, parmesan) azaltın, az yağlı peynirleri (lor peyniri, az yağlı beyaz peynir) tercih edin.

Tam yağlı dondurma yerine az yağlı dondurmayı ya da donmuş meyve sorbelerini deneyin.

Tam yağlı değil yarım yağlı ya da yağsız sütleri için

Tereyağı veya katı margarinlerden uzaklaşın. Yumuşak bitkisel margarinlere ya da sıvı bitkisel yağlara daha çok yer verin.