Kilonuzu kendiniz yönetin

Bazen de arkadaşlarınızın yanlış önerilerinin veya ticari formüllerin kurbanı oldunuz. Önemi yok! Hiçbir şey için geç değil. Vaktiniz de gücünüz de, şansınız da hálá var ve hep olacak! Hayatınızın bundan sonraki kısmını zinde, formda ve sağlıklı geçirmek yine sizin elinizde. Fazla kilolardan kurtulup daha sağlıklı ve daha hafif bir hayatın yolculuğuna hemen bugün çıkabilirsiniz!

Sağlığınızı koruyarak, güle oynaya, keyif alarak da kilo vermeniz ve ideal kilonuzu korumanız mümkün. Yapılan klinik çalışmalar, şişmanlığa genetik yatkınlığı olanların da, yoyo diyeti yapanların veya çocukluğunda şişman olanların da doğru programlarla kolaylıkla kilo verebileceğini gösteriyor. Sorun; en uygun zamanı belirlemek ve kararlı olmakta! Çözüm en doğru anahtarları kullanmak. Doğru anahtarlar; kazandığınızdan daha az enerji almak, biraz daha fazla enerji harcamak ve yanlış yeme davranışlarından uzaklaşmak. Bu üç altın anahtarı birlikte kullanarak iyi bir ‘KİLO YÖNETİMİ’ uzmanı olabilirsiniz. Kilo Yönetimi El Kitabı’nın ilk cümlesi hiç değişmemiştir: Kilo yönetilir, tedavi edilmez.

Kilonuzun yönetim koltuğuna siz oturun. Direksiyonu elinize alın. Rahat, stressiz, endişesiz, hatta keyifli ve konforlu bile olabilen bu yolculuğu kendiniz yapın. Doktorunuzun diyet uzmanları, psikologlar ve egzersiz fizyolojistleri ile birlikte oluşturduğu destek takımı sizin sadece yol arkadaşlarınız, danışmanlarınız ve motivasyon yöneticilerinizdir. Eğer yönetimdeki yerinizi aldınız ve yolculuğa çıkmaya hazırsanız, işte yol haritanız, yolculuk için kısa, hatırda kalıcı bazı bilgi notları...

BEDENİNİZİN SESİNİ DİNLEYİN PROGRAMINIZI SEVGİ VE KEYİFLE UYGULAYIN

Akşam yemeklerinizi en erken saatte yiyin.

Yatmadan 4 saat önce yemek yemeyi kesin.

En hafif öğününüz akşam yemeği olsun.

Kahvaltı öğününüz çok önemlidir. Güçlü bir kahvaltı yapmayı sakın unutmayın.

Yeterli ve dengeli beslenmek, kolay ve kalıcı kilo kaybetmek için sık sık ve az az yiyin.

Öğün atlamayı alışkanlık haline getirmeyin.

Atlanan her öğünden sonra besin tüketimi daha fazladır.

Zor ama doğru bir karar verdiğinizden emin olun. Bu kararın tadını çıkarın: Kilo verdikçe yeni elbiseler alın, eski elbiselerinizi hemen daraltarak ‘gemileri yakmayı’ unutmayın. Kendinize küçük ödüller koyun: Masaj yaptırın, SPA desteklerinden yararlanın...

DİYET PROGRAMLARINIZ HEP SİZE ÖZEL OLSUN!

Diyetler kişiye özeldir! Sizin diyetiniz de size uygun hazırlanmalı, size özel olmalıdır. Herkes için ortak bir formül öneren sihirli diyetlerin sizi başarıya götüreceğine hiç inanmayın.

n Hangi diyeti uygularsanız uygulayın, zayıflama diyetlerine başlamadan önce mutlaka bir tıbbi değerlendirmeden geçin. Dikkatli bir bedensel ve ruhsal değerlendirme, bazı kan analizleri, özellikle hormonal değerlendirmeler, kan şekeriniz, karaciğer testleriniz, böbrek fonksiyonlarınız incelenmeden hiçbir kilo verme programına başlamayın.

n Diyet programınızı ve bedeninizde meydana gelen değişmeleri belirli aralıklarla doktorunuzun gözden geçirmesi gerekir. Üç aylık bir zayıflama programındaysanız, birinci ay her hafta, ikinci ay iki haftada bir diyet uzmanınızla görüşmeniz yararlı olur. Fiziksel aktivite yönetimi desteğini mutlaka isteyin. Size en uygun, en çok yağ yaktıran, kaslarınızı fit yapan egzersizleri öğrenin.

n Egzersizi içine almayan programlardan, mucize diyetlerden, bitkisel ilaçlardan bir şey beklemeyin. Grup halinde uygulanan programlarda bile bir psikolog sizinle konuşmalı, size özel bir değerlendirme yapmalı. Doktorunuz; diyet uzmanı, egzersiz danışmanı veya psikoloğunuzun önerilerini de dikkate alarak bazı değişiklikleri yapabilmelidir.

YAVAŞLAYIN

Çatalınıza daha az yemek koyun. Yemek çatalı yerine salata çatalı kullanın.

n Lokmaları çiğnerken çatal ve bıçağınızı masaya bırakın.

n Zaman zaman ara verip suyunuzu yudumlayın.

n Yemekte biraz da sohbet edin.

n Öze ve lezzete daha çok önem verin. Yavaş yavaş yiyin ki sadece damağınız değil, beyniniz de yemeğin lezzetini alsın.

n Yemeğe iştahınızı azaltacak düşük kalorili, hacimli yiyeceklerle başlayın: Yağsız sebze, çorbalar ve salatalar.

n Kendinizi aynada izliyor gibi davranın. Yavaş, hoş, ölçülü, dikkatli, abartısız yemek yiyen biri olun!

n Yemek yerken ayakta durmayıp oturun.

n Yemek yerken başka bir şeyle (okumak, televizyon izlemek) ilgilenmeyin.

n Ana öğünleri mutlaka yemek masanızda yiyin. Yatak veya oturma odanızda yemek yemeyin.

n Çalışma masanızda yemek yemeyin. Çalışırken yemek yemeyin, atıştırmayın!

SABOTAJCILARINIZI AZALTIN

Aile bireyleriyle anlaşarak yanınızda size uygun olmayan besinleri yememelerini sağlayın.

n Ailenizi ve çevrenizi yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri konusunda uyarın.

n Çocuklarınıza daha çok sebze ve meyve tüketme alışkanlığı edindirin. Onlara örnek olun.

n Masa üzerinde kuru yemiş, cips, kurabiye, tatlı, kek, çörek ve diğer kalori bombası atıştırmaları bulundurmayın.

n Zayıflama programlarında en etkili fiziksel egzersiz, size ilave yiyecekler, zararlı besinler önerildiğinde başınızı sağdan sola, soldan sağa sallamaktır.

n Diyetinizi sabote eden dost sabotajcıları uyarın! Anneniz, anneanneniz, teyzeniz, okul ve iş arkadaşlarınız potansiyel sabotajcılarınız olabilir.

Yasak şehrin şişmanları olmayın

Kilo kontrolünün yasaklarla dolu bir yolculuk olmadığına önce siz inanın. Sadece kilonuzu ve yaşam tarzınızı denetlemeyi öğrendiğinizi aklınızdan çıkarmayın.

Çoğumuz canımız sıkıldığı zaman bir şeyler yemek isteriz. Başka şeylerle oyalanın.

Yemekten kalkar kalkmaz dişlerinizi fırçalayın.

Çekmecelerde veya arabanızda tatlı, atıştırmalar, yiyecekler saklama alışkanlığınız varsa bırakın. Eğer işyerinizde ara öğün bulundurmanız gerekiyorsa taze meyve seçeneğini kullanın.

Kilo vereceğinize ve beslenme alışkanlıklarınızı olumlu yönde değiştirebildiğinize inanın.

ALIŞVERİŞ YAPARKEN BİLE ZAYIFLAYIN

Bol bol sebze ve meyve satın alın

Evde enerji değeri yüksek besinler (çikolata, tatlılar, kuru meyveler, kekler ve pastalar) bulundurmayın.

Yiyecekleri göremeyeceğiniz dolaplarda tutun.

Satın alırken meyvelerin en küçüklerini ve en tazelerini seçin.

Alışveriş listenizi önceden hazırlayın ve sadece listenizdeki şeyleri alın.

Organik besinlere, ekolojik ürünlere ve doğal gıdalara, düşük kalorili besinlere öncelik tanıyın.

Boş mide ile alışverişe çıkmayın, ne kadar açsanız o kadar çok yiyecek satın alırsınız.

NASIL YAŞIYORLAR?

EROL EVGİN

Stresi uzaklaştırmaya çalışıyorum

Yaşım 57. Boyum 1.76, kilom 75. Yeme alışkanlıklarım şöyle: Kırmızı et çok az yiyorum. Haftada 1-2 gün beyaz et yiyorum. Yemeklerde sıvı yağ kullanmaya dikkat ediyoruz. Ailece sebze meyve ağırlıklı olarak bilinçli bir şekilde besleniyoruz. Beyaz undan uzak duruyoruz. Öğünlerimin düzenli olmasına, sabah kahvaltıma dikkat ediyorum, kahvaltıda doğranmış elma, müsli, keten tohumunu sütle karıştırıyorum, taze portakal suyu içiyorum. Davetler dışında akşam 19.00’dan sonra yemek yemiyorum. Kahve içmiyorum, gündüzleri çay, akşam yemeğinden sonra yeşil çay içiyorum. Alkolü haftada 2-3 gün sosyal anlamda kullanıyorum ve kırmızı şarabı tercih ediyorum. Sigara hiç kullanmadım. Düzenli antioksidan kullanıyorum, kış aylarında C vitamini alıyorum. Günde en az sekiz saat uyuyup, haftada birkaç gün yürüyüş yapıyorum, yaz aylarında her gün uzun mesafe yüzüyorum. Sabahları kültür fizik yapıyorum. İş stresini kendimden uzaklaştırmaya çalışıyorum. Ailemde kalp ve damar hastalıkları var. Kolesterolüm 230’lar seviyesinde. Düzenli olarak kullandığım ilaç yok.

PROF. DR. OSMAN MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Sevgili Erol Evgin’in yeterli ve dengeli beslenme konusunda son derece dikkatli ve deneyimli olduğundan hiç kuşku yok. Seçimleri ve zamanlamaları mükemmel. Sigara kullanmaması, kafeinden uzak kalması ve alkolü sadece ölçülü miktarda kırmızı şarapla sınırlaması memnuniyet verici. Vitamin ve mineral takviyeleri, uyku düzeni ve fiziksel aktivite düzeyi için de söylenebilecek pek bir şey yok. Aile ağacında -genetik mirasında- kalp ve damar hastalıklarının yoğun görülmesi ve halen kolesterol yüksekliği sorununun bulunması oldukça önemli bir potansiyel sağlık riski gibi görünüyor. LDL (zararlı) kolesterolünü 130 mg/dl’nin altına, HDL (yararlı) kolesterolünü 55 mg/dl’nin üzerine çıkarması birinci aşamada hedeflediği kolesterol koruma programı olmalıdır. Bu amaçla gerektiğinde Statinlerden herhangi birini (Lovastatin, Atorvastatin gibi) konunun uzmanı bir doktorun önerisi ve takibini alarak kullanması gerekebilir. Şimdilik damarsal riskini azaltmak amacıyla Omega-3 desteği almasında ve günde 200 mg E vitamini ile birlikte Aspirin profilaksisine başlamasında (81 mg/gün) yarar var. Haftada 2-3 kez 100-150 g. ızgara balık tüketmesi, yulaf kepeği gibi doğal desteklerden faydalanması iyi olabilir. Homosistein, Trigliserit, Hs-CRP, Fibrinojen, Apolipoproteinler gibi testleri de, ileri araştırmalarında yapılacak sağlık kontrollerinde düşünmelidir. Sevgili Erol Evgin’e örnek yaşam biçimi tercihleri için teşekkürler.