Kilo vermek yetmiyor korumak daha önemli

Sıcak yaz gündüzlerinin hamak, şezlong ve minderde geçen hareketsiz yaşamı, serin yaz akşamlarının yiyeceği ve alkolü bol ortamında verilen kiloları korumak gerçekten çok zordur. Ne yazık ki bahar aylarında kilo verenlerin yüzde 80’i, verdikleri kiloları koruyamamakta, daha yaz ortasında yeniden eski kilolarına veya daha da fazlasına ulaşmaktadır. Bunun başlıca sebebi ‘kilo yönetimi‘ konseptini bilmemektir. Hangi diyeti yaparsanız yapın, işte size uymanızı tavsiye ettiğimiz 10 altın kural.

1 Doğru alışveriş yapın: Yeme planlarınızı önceden oluşturun ve hafta sonu alışverişi ona göre yapın. Çalışıyorsanız, ara öğünlerde yiyebilmek için taze ve kuru meyveler, meyveli yoğurtlar alın.

2Aldığınız şeyleri yarı yarıya azaltın: Öncelikle ana öğünlerde tükettiğiniz besinleri yarıya indirin. Zamanla ne kadar kilo kaybettiğinizi fark edecek, bu uygulamayı hep sürdüreceksiniz. Böylece çok büyük porsiyonlar yemek yerine daha fazla çeşitten yarım porsiyonlar yiyerek aldığınız besinleri çeşitlendirmek ve midenizin dolduğunu hissetmek sizi mutlu edecektir.

3En az iki hafta besinlerinize yağ eklememeye çalışın: Salatalarınıza, yemeklerinize; yağlı salata sosları, yağlı peynir sosları, ketçap, mayonez gibi soslar ilave etmeyin. Böyle eklemeler yerine, susam tohumu, keten tohumu gibi tohumları, kuru meyveleri ve sadece limon ve sirke tercih edin.

4 Fast food kalorilerinden uzak durmaya çalışın: Fast food’u tercih ettiğinizde hamburger yiyeceksiniz, sossuz, mayonezsiz, ketçapsız tüketmeye; bol yeşillikli ve sossuz salata almaya; bu beslenmeyi diyet ayranla birlikte tamamlamaya çalışmalısınız. Böylece, bir tatlı kaşığı mayonezdeki beş gram yağdan kaçınmış olacaksınız.

5Bardağınız sürekli suyla dolu olsun: Günde en az 8 bardak su içmelisiniz. Bir su şişesi edinmeli ve sürekli olarak onu yanınızda taşımalısınız. Her saat başı alarmınızı kurarak, su içeceğinizi kendinize hatırlatabilir, günde normal olarak 8 bardağı rahatlıkla tamamlayabilirsiniz. Su, sağlığın da, her türlü zayıflama diyetinin de temelidir.

6Bahane bulmayı bırakın: Çok yorgunum, uyumaya ihtiyacım var, çalışmak zorundayım, yemek yapmam gerek gibi cümleleri söylemek kolay, egzersiz yapmak zahmetlidir. Kendinizi kandırmamalı, arkadaşlarınızla veya ailenizle spor merkezlerine yazılmalı, parklarda, bahçelerde, yürüyüş yollarında egzersiz yapmayı unutmamalısınız.

7Değişiklikler deneyin: Böyle bir programla, kırmızı et, peynir, tavuk ve diğer protein kaynaklarını rahatlıkla tüketebilir ve yine de kilo kaybedebilirsiniz. Böylece hem daha fazla yiyebilir hem de diyetin sıkıcılığından kurtulmuş olursunuz.

8Kalp atışlarınızı hızlandırın: Yürüyüşlerinize ve normal egzersizlerinize ek olarak kalp atışlarınızı hızlandıracak, tenis, yüzme, su kayağı gibi daha yoğun sporlara yönelin. Hem fazla kalorileri harcayın hem de daha eğlenceli dakikalar geçirin.

9Porsiyonlarınıza dikkat edin: Yemekler ve tatlılar servis edilirken daha küçük tabaklar kullanın. En küçük boydaki kaseleri kullanarak bir kez servis alıp, ikinci servisten uzak durmaya gayret edin.

10 Asla mutfakta durmayın: Eğer kendinizi tutamıyorsanız, mutfakta oturmayın. Özellikle gece atıştırmalarından kaçınmak istiyorsanız, mutfağın kapısını yemekten sonra kapatmalı ve mutfağa kesinlikle uğramamalısınız. Unutmayın, bir lokma, arkasından yeni lokmaları getirecektir.

GÜNLÜK KALORİ KISITLAMANIZIN ÖLÇÜSÜ

Kilo fazlalığı ya da şişmanlık sorunu olan, beden kitle indeksi 27-35 arasında bulunan kişilerde, günde 300-500 kalori civarında bir kalori kısıtlaması yapmak, haftada 0.5-1 kg ve altı ayda ortalama yüzde 10’luk bir kayıp sağlayabilmektedir.

Aşırı şişman ve beden kitle indeksi 35’in üzerinde olan bir hastada, günlük kalori kaybı 500-1000 kalori arasında tutulduğunda, kilo kaybı haftada 0.5 kg’dan 1 kg’a çıkarılabilmekte ve yüzde 10’luk orana altı aydan daha kısa sürede ve daha garantili olarak erişilebilmektedir.

Bu kayıpların bir kısmını yiyeceklerinizi azaltıp daha az kalori alarak, bir kısmını da daha sık ve düzenli egzersiz yapıp kalorileri harcayarak gerçekleştirmelisiniz. Çok fazla ve hızlı kilo kaybı, asla daha avantajlı değildir.

NASIL YAŞIYORLAR?

Tuna Kiremitçi (Yazar)

32 yaşındayım. Boyum 1.86 m, kilom 85. Bu ara rejim yaptığımdan, genelde diyet yemekleri tercih ediyorum. Öğünlerimi balık ve sebze oluşturuyor. Kırmızı et yemiyorum. Tatlılara karşı zaafım var ama miktarını az tutmaya gayret ederim. Gün içinde çok fazla kahve tüketiyorum. Günde 1-2 kadeh rakı, kırmızı şarap veya viski içerim. Günde yarım paket sigara ve bazen de pipo kullanırım. Uzun yıllar spor yaptım ancak son 2 senedir spor yapmıyorum. Geceleri çalışıp, sabaha karşı yatıyorum ancak uyku sorunum yok. Günde 6-7 saat uyurum. İşlerimin yoğunlaştığı zamanlarda vitamin takviyesi kullanırım. Mesleğim gereği bilgisayar karşısında oturmaktan sırt ağrısı çekiyorum. Babamı kalp rahatsızlığından kaybettim. Düzenli bir ilaç kullanmıyorum.

PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Tuna Kiremitçi’nin yiyecek içecek alışkanlıkları arasında fazla kahve tüketimi dışında zararlı bir şey yok gibi görünüyor. Kafeinin neredeyse her gün yeni bir zararını ortaya koyan bunca araştırma varken kahve tüketimini sınırlandırmayanları anlamak biraz güç! Özellikle nikotini bol bir yaşam ile birleştirilirse kahve alışkanlığının vücudu yaşlandırıcı ve yaşamı sonlandırıcı pek çok hastalığa zemin hazırladığından kuşku yok. Sırt ağrılarının sebebi Sayın Kiremitçi’nin de tahmin ettiği gibi mesleği ile ilgilidir. Sürekli olarak masa başı iş yapanlarda sırt ağrıları bir işyeri hastalığıdır. Bu konuda okurlarımızdan çok sık ulaşan istekleri de dikkate alarak en kısa zamanda işyerinde sağlığı geliştirici önerileri içeren bir yazı dizisini sizlere sunacağız. Sayın Kiremitçi henüz çok genç, genetik mirası babasındaki kalp rahatsızlığı dışında iyi gibi görünüyor. Kahve tüketimini azaltması, sigara ve pipo kullanımını sonlandırması, iki yıl ara verdiği egzersiz aktivitelerine yeniden başlaması ve uyku düzenine daha fazla özen göstermesi halinde önemli bir sağlık sorunu ile karşılaşacağını sanmıyorum. Biz okurları bu değerli yazarımızdan daha çok romanlar, hikayeler bekliyoruz. Sevgili Tuna Kiremitçi’ye sağlıklı, huzurlu ve mutlu bir yaşam diliyorum.