Kemikler ve kıkırdaklar neden eriyor?

Yaşı 40’ı geçen hemen herkesin ortak bir derdi var: Eklem sorunları! Eskiden 60’ından sonra bile pek az görülen bu tür sorunlar şimdilerde neredeyse 30’lu yaşlarda bile can sıkmaya başlayabiliyor. Rakamlara bakılırsa her üç yetişkinden birinin dizi, kalçası, omuzu, sırtı, boynu ya da beli ağrıyor. Peki, ne oldu da kemik ve eklemlerimiz bu kadar sık ve erken hastalanıyor? Ne oldu da bu ölçüde kıkırdak kaybına uğruyor? Tendonlarımız neden kopuyor, bağ dokumuz eriyor? İskeletimizin yapısı kemiklerimizin bütünlüğü neden hızla bozuluyor? Kısacası kemik ve eklemlerimiz neden hızla yaşlanıyor?
Yukarıdaki soruların bir değil, birçok yanıtı olsa da en önemlisinin beslenme hatalarımız olduğu kesin. İkinci sıraya ise aktivite yanlışlarımızı yazmamız gerekir. Başka hatalarımız da var ama sadece bu ikisi bile “eklem ve kemik bozar” nedenlerin yüzde 90’ını oluşturuyor. Detaylar için buyurun...

GAG fakiri olduk

Glikozaminoglikan (GAG) denilen maddelerin (kolajenin, hyaluronun) doğal kaynakları öncelikle kemikli hayvan etleridir. Bunları kazanabilmek için de biz tavuğu, hindiyi, kırmızı eti, balığı tencerede bol suyla kısık ateşte sulu tencere yemeği veya buğulama şeklinde pişirmek sonra da onu suyu ile birlikte afiyetle yemek zorundayız.
Yemeği suda uzun pişirerek içlerindeki GAG’ların (bunlara jelatin yapısındaki maddeler de diyebiliriz) o yemeğin suyuna geçmesine müsaade etmemiz gerekiyor.
Ne var ki biz artık tavuğun, etin kemiğini, balığın kılçığını görmüyor, tavuğun göğsünü, etin sırtını, balığın kılçıksızını yiyoruz. Pişirme yöntemi olarak tencere yemeklerini çoktan terk etmiş durumdayız. Bu sayfanın okurlarının tamamına yakını da sanırım kelle paça çorbayı, iliğiyle birlikte pişirilmiş sulu et yemeklerini, tavuk suyu çorbalarını unutmuş olmalılar.
Oysa bu besinlerin hepsi eklemlerimiz, özellikle de kıkırdaklarımız için hayati değere sahip bağ dokusu ana maddesi kolajen, hyaluronik asit ve diğer glikozaminoglikan’larla tıka basa dolu.
Kelle-paça çorba ya da tavuk suyu çorba da sofralarımızdan çoktan uzaklaştı...

Esas sorun kolajende

Kemik ve eklemlerin ortak yapılarında kolajen ve kıkırdak dokusu mutlaka var. Kıkırdak, son derece hassas, elastik ve kaygan çok özel bir yapılanma. Eklem içi sıvıyla da devamlı bir iletişim halinde. Gereğinde o sıvıdan beslenip kayganlaşıyor. Gereğinde de kendisi o sıvıyı daha kaygan ve harekete müsait hale getiriyor.
Bu son derece hassas iki yapının da esasını kolajen, hyaluronik asit ve diğer glikozaminoglikan’lar (GAG) oluşturuyor.
Şu da mühim: Kıkırdak dokusunda da diğer dokular gibi sürekli bir yıkılma ve yeniden yapılanma var. Yeniden yapılanma için de bedenimize sürekli ve düzenli biçimde kolajen, hyaluronik asit ve farklı GAG’ları kazandırmamız gerekiyor. Sorunumuz da zaten tam da bu nokta da başlıyor. Yeni beslenme tarzımız (yani modern beslenme denilen kötülük!) bizi bu doğal ve çok mühim yapılardan mahrum hale getiriyor.
Neticede eklemlerin ihtiyaç duyduğu destek maddelerini yeterince kazanamıyoruz. Peki niçin? Yanıtı aşağıdaki kutuda bulacaksınız.

Sakatat kadar sebze yemeli, salata da önemli

Hatalarımız sadece GAG zengini hayvansal besinleri özellikle sakatatı sınırlamakla kalsa neyse. Kemik ve eklemlerimizi koruyup, onlara güç verecek baharatlardan ve kıkırdak oluşumunu ve kolajen üretimini destekleyecek C vitamini zengini sebzelerden yani salatalardan da mahrum etmemeliyiz.
Diğer taraftan nişasta içeren kök sebzelerinin hyaluronik asit üretmek için ciddi katkıları olduğunun farkında bile değiliz. Kerevizi, yer elmasını, pancarı, havucu, patatesi de yeteri kadar tüketmiyoruz.
Eklem dostu, magnezyum zengini yeşil sebzelerden (ıspanak, karnabahar, lahana, yeşil fasulye) yeterince faydalandığımızı söylemek de pek kolay değil bence.
Sülfür deposu besinlerin de pek farkında değiliz. Sarımsağı, turpu, soğanı yemekten korkuyoruz. Kısacası eklemlerimizin düştüğü bu can sıkıcı durumdan öncelikle biz ve bizim beslenme hatalarımız sorumlu.

Kıkırdaklarınıza kıymayın

Neredeyse her 2-3 yetişkinimizden birinin diz ya da kalça problemlerinden yakınmasına yol açan mühim bir hatamız da aktivitesizlik veya aktivite seçimindeki yanlışlarımız. Bir kısmımız aktivitesiz bir hayatı ısrarla sürdürerek eklemlerimizi paslandırıyoruz. Oysa daha kaliteli ve bol eklem sıvısı, daha kaygan eklem yüzleri ve daha elastik kıkırdak yapılanması için eklemlerin hareket etmesi lazım.
Bazılarımız bu yanlışı fark edip egzersiz yapmaya başlasa bile onların da çoğunluğu yürüme gibi doğal bir aktivitenin yerine eklemlere ciddi yükler bindiren koşmayı tercih ederek (ya da eklemlerini yapılmaması gereken hareketlere zorlayarak) tahrip ediyorlar.
Ben koşmanın eklem yüzlerinde zorlanma ve travmalara yol açabilmesi nedeniyle özellikle kilo sorunu olanlarda ciddi bir eklem tahribatçısı haline gelebileceğini düşünüyorum. Ayrıca kırkından sonra egzersize başlayan herkesin yola çıkmadan önce mutlaka ama mutlaka deneyimli bir egzersiz uzmanından yardım istemesi gerektiğine inanıyorum.

Eklem dostu besinler hangileri?

En başa omega-3 zengini besinleri yazın, özellikle de yağlı balıkları sık tüketmeyi sakın unutmayın. Eğer böyle bir şansınız yoksa omega-3 desteklerinden faydalanmayı düşünün. Hemen arkasına kalsiyum ve D vitamini zengini süt ürünlerini, özellikle de yoğurdu ilave edin.
Eklem dostu besinler listenizde hesperidin zengini portakal da mutlaka bulunmalı. Hesperidin sadece portakalda değil mandalina, limon ve greyfurtta da bol bulunan bir biyoflavanoid ama bu çok özel madde bizim portakalın tercih ettiğimiz etli kısmında değil de onu çevreleyen beyaz lif kısmında bulunuyor.
Listenizde pektine de yer açın. Pektin portakal ve diğer turunçgillerde de var ama esas kaynağı elma. Eklem dostu besinler listesinde zeytinyağına da yer verin, onun da içinde güçlü yangı giderici eklem desteği antienflamatuar maddeler var. Zerdeçalın da mükemmel bir eklem dostu olduğunu unutmayın.
Eklem dostu besinler listenizde omega-3 ve magnezyum zengini ceviz de mutlaka bulunsun. Fırsat buldukça kolajen zengini sakatat tüketmeyi unutmayın. Et suyu, tavuk suyu çorbası ve bol kemikli et yemeklerine ağırlık verin. Kılçığı ile birlikte yenilebilen balıkların kılçığını atmayın. Proteinden zengin gıdalar kolajenin ana maddeleri olan lizin ve prolin isimli aminoasitlerini de bol miktarda içeriyor.
Onlardan da (süt ürünleri, yumurta, et ürünleri) bol ve sık istifade edin. Ananasta bol bulunan bromelain maddesi de kolajen üretimini uyarıyor. İmkânınız varsa meyve tercihlerinizde ananastan da istifade edin. Sarımsağın da kükürtlü bileşikleri sayesinde güçlü bir eklem destekçisi olduğu aklınızda bulunsun.