Kalsiyum desteği

Yaşı 40’ı geçip 50’ye yaklaşan her kadın bu soruların yanıtını merak eder. Merak eder, çünkü gereksiz yere, aşırı şekilde pompalanan “osteoporoz/kemik erimesi korkusu” menopoza giren kadınların bu soruların cevabını daha çok arama ihtiyacına yol açtı.
Bu destekleri sürekli kullananlar “Acaba fazla mı alıyorum?”, kullanmayanlar da “Kemiklerim erir mi, kırılır mı?” korkusuna kapılıyor. İsterseniz tüm bu sorulara yanıt vermeden önce kalsiyum minerali ile bedenimizin ilişkisini şöyle bir gözden geçirelim...
Kalsiyum, insan vücudunda en fazla bulunan mineraldir. 70 kg ağırlığındaki birinin yaklaşık 1-1,5 kilosunu kalsiyum oluşturur. Kalsiyumun yüzde 99’u kemiklerin içine yerleşmiştir. Geriye kalan yüzde 1’i ise hücreler ve vücut sıvılarındadır.
Kemikteki kalsiyum miktarı kemik dokusunun yapısına göre azalıp çoğalabilir. Çoğumuzun zannettiği gibi kemikler, “yapısı değişmez dokular” değildir. Her doku gibi kemik dokusunun bileşimi de değişebilir. Vücut ihtiyaç duyduğunda ihtiyacı kadar kalsiyumu adeta “bankadan para çeker” gibi kemiklerinizden çekebilir. Bu nedenle prensip olarak bedene düzenli ve yeterli miktarda kalsiyum kazandırmanız gerekir.

KALSİYUMA İHTİYACIMIZ VAR

İster kadın ister erkek olun, 30’lu yaşlara geldiğinizde kemikleriniz artık tam olarak olgunlaşmıştır. Ne var ki bazı hastalıklar (Paget hastalığı), bazı ilaçlar (kortizon), hareketsizlik (uzun süre yatağa bağlı kalma), kalsiyumdan eksik beslenme (vejetaryenlik) ve özellikle de yaşlanmanın bizzat kendisi kemik kayıplarını hızlandırabiliyor.
Kemik kaybı problemini (osteopeni veya osteoporoz) yaşamamak istiyorsanız, bedeninize düzenli olarak kalsiyum kazandırmanız lazım. Bunun anlamı şu: Ya besinlerle bu ihtiyacın tümünü karşılayacaksınız ya da eksik kalanı kalsiyum destekleriyle tamamlayacaksınız.
Kalsiyumun tek görevinin kemikleri ve dişleri güçlendirmek olduğunu da sanmayın. Kas ve sinir sisteminin işlevlerini aksatmadan yürütebilmesi için de kalsiyuma ihtiyacımız var. Kanın pıhtılaşması, kalp ritminin bozulmaması ve daha pek çok süreç yeteri kadar kalsiyum olmadan başarılamıyor. Vücudunuzda kalsiyum azaldığı zaman “kramplar, kas ağrıları ve tetani” olarak tanımladığımız uzun süreli kasılmalar meydana geliyor. Ama bunlar bıçağın kemiğe dayandığını gösteren ve asla yaşanmaması gereken sorunlar.
Kısacası her gün düzenli olarak kalsiyuma ihtiyacımız var, bu kesin!

İHTİYAÇ NE KADAR?

Ne kadar kalsiyuma ihtiyacımız olduğu konusunda ise uzmanlar hâlâ tam bir fikir birliğine varmış değiller. Prensip olarak “Çocuklar ve 9-18 yaş grubu için 1200-1300; 19-50 yaş arası yetişkinler için 1000; 50 yaş üzeri erkek ve kadınlar için 1200 mg” kalsiyum kazanımı tavsiye ediliyor. Bu miktarın “65 yaş üzerinde östrojen desteği kullanmayan, menopoz dönemi sonrası kadınlarda 1500 mg” olarak hesaplanması öneriliyor. Peki, bu ihtiyaç nasıl karşılanacak? Yanıtları, yandaki kutularda bulacaksınız...

Kalsiyum hangi gıdalarda var?

Kalsiyumdan en zengin besinler, süt ve süt ürünleridir. Süt, yoğurt, peynir, ayran, yalnız kalsiyumdan değil D vitamini, fosfor ve proteinden de zengin oldukları için kemiklerin en önemli kalsiyum kaynaklarıdır.
1 su bardağı kadar yoğurt veya sütle 300-350 mg civarında kalsiyum vardır. 50 mg civarında peynirde ise 200 mg kadar kalsiyum bulunur. Peynir ne kadar sertse (parmesan peyniri gibi) kalsiyum oranı o oranda yükselir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bilhassa kılçığı ile birlikte tüketilebilen balıklar (hamsi) kalsiyum için mükemmel kaynaklardır. Kalsiyumdan zenginleştirilmiş meyve suları ve kahvaltılık gevrekler de bu listeye eklenebilir. Bademde de bol kalsiyum bulunuyor.
Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan zengin olsalar da süt ve süt ürünleri kadar değerli sayılmazlar. Örneğin ıspanaktaki oksalat, tohumlardaki fitatlar bu besinlerdeki kalsiyumun emilimini azaltır. Kahve, çay ve kolalı içeceklerde bulunan kafeinin de kalsiyum emilimini azaltabileceği aklınızda olsun.

Kalsiyum, demir haplarıyla alınmaz

Kalsiyum tabletlerinin 500 mg’lık dozlardan fazla olanlarını tavsiye etmem. 500 mg altındaki dozlar daha güvenli ve daha iyi emiliyor. Bu nedenle 500 mg’dan fazla kullandığınızda “sabah-akşam” şeklinde ikiye bölerek almanız daha doğru olur. Eğer yalnızca günde bir kez alıyorsanız akşam bol su ile içmenizi öneririm.
Kalsiyumla birlikte demir tabletleri de alıyorsanız, vücudunuzun bunları daha iyi emebilmesi için gün içinde farklı saatlerde kullanmanızı tavsiye ederim. Ağız yoluyla aldığınız 400-500 mg’lık destek kalsiyum haplarının böbrek taşı yaptığı, damarlarda kalsiyum kireçlenmesi oluşturduğu, eklemlerdeki kireçlenmeyi (!) hızlandırdığı yönündeki bilgilerin bilimsel bir karşılığı yoktur, korkmayın. Kalsiyum desteklerini de sadece ve sadece doktor önerisiyle ve belirlediği dozlarda kullanmalınız.