Kadınları bekleyen gizli tehlike

Kadınlar, regl görmeye başladıkları günden menopoza girene kadar her ay önemli oranda demir kaybeder. Regl dönemlerinde o ay içinde kazandıkları demirin neredeyse tamamına yakınını yitirirler. Yani son derece hassas bir demir dengeleri vardır.
Periyotları biraz uzun sürüp, biraz da ağır geçerse, birkaç ay içinde demir eksikliğinin oluşması kaçınılmazdır. Ayrıca kadın hamile kaldığı zaman, anne karnındaki bebek annenin demir eksikliği olup olmadığını dinlemez, ihtiyacı olan tüm demiri alır. O nedenle, hamilelik döneminde ihtiyacı yaklaşık iki katına çıkan kadının, demir tüketimi açısından ciddi bir beslenme ve takviye planlaması yapması gerekir.
Demir rezervleri çok sınırlı olan kadınlarda düşüklere ve erken doğumlara da çok sık rastlanır, ki bu da önemli bir sorun, ayrı bir demir kaybı nedenidir.
Sık doğum yapan kadınlarda hem kadın hem de bebek, demir eksikliği bakımından yüksek risk altındadır. Bunların dışında, besinler yoluyla alınan demirin sadece az bir miktarı vücut tarafından emilebilir.
Örneğin, demir açısından en zengin besin kaynaklarından biri karaciğerdir. Ama biz ciğerdeki demirin bile ancak yüzde 20’sinden faydalanabiliriz. Temel Reis efsanesine konu olan ıspanaktaki demirin ise ancak yüzde 5’i emilir. Koca bir tabak ıspanak yediğinizde ise vücudunuzun yararlanacağı demir miktarı birkaç miligramı bulmaz.
Özetle, kadınlar doğurganlık çağında, hamilelikte, emzirme döneminde ve çocuk büyütürken demir konusuna çok dikkat etmeliler. Demir noksanlığı sorunu bilhassa doğurganlık çağındaki genç kız ve kadınları bekleyen çok önemli bir sağlık tehdididir. Kadınların bu konuda dikkatli olmaları gerekiyor.

Sakatattan korkmayın

En zengin demir kaynakları hayvansal gıdalardır. Bitkisel besinler hem daha az demir içerir hem de vücut bu bitkisel kaynaklı demirin çok azından faydalanabilir.
Bana göre sakatat grubu besinler demir eksikliğinden korunmada önemli bir avantajdır. Sakatatlar hem ucuz hem de son derece değerli demir kaynaklarıdır. Biz hekimler, insanları sakatatlara karşı korkutarak hata yaptık.
Tabii ki sakatat grubu besinlerde bazı hijyenik sorunlar, mikrobik parazitler, tehditler var. Ama yine de kararında ve sağlıklı kaynaklardan temin edildiğinden emin olmak koşuluyla, her şeyi yemek mümkün.
Mesela ciğer, zengin demir içeriği ile sakatatlar içinde öne çıkar. Kolesterol sorununuz yoksa ayda iki, üç defa Arnavut ciğeri olarak ya da ızgarada pişirerek yemenizi öneriyorum. Çocuklarınızı da bu değerli besinden mahrum bırakmayın. Ciğer hem protein hem de mineraller açısından son derece zengin bir besindir. 150 gram ciğerde ortalama 13-14 miligram demir bulunur. Aynı miktarda demir alabilmeniz için yarım kilo kırmızı et, 10 yumurta yemeniz gerekir.
Özellikle büyüme çağındakilerin haftada iki-üç defa et yemelerini öneriyorum. Etin kırmızı rengini veren içindeki demirdir.
Tavuk ve balığın etlerinin beyaz olması ise demir oranlarının düşük olmasından kaynaklanıyor. Fakat her ikisinin de sırt bölümlerindeki esmer kısımlarının demir yüklü olduğunu belirtmek istiyorum.
Yumurta, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinde de demir bulunur. Fakat süt ürünlerinden aldığınız demire fazla güvenmeyin, çünkü içlerindeki kalsiyum demir emilimini bozar. Ciddi demir eksikliği olanlara ayran ve yoğurt gibi süt ürünlerini yemekle beraber değil, yemek aralarında tüketmelerini öneriyoruz.
Demir içeren bir gıdanın yanında çay, kahve ya da kolalı içecekler tüketmek de benzer bir etki gösterir.

Herkes farklıdır

Aynı yiyecekleri aynı miktarda yemelerine rağmen, iki kişiden biri kilosunu korurken, diğeri kilo alabilir. Aynı şekilde, diyeti uyguladıkları halde iki arkadaştan biri 1 gram bile veremezken, diğeri birkaç kilo kaybedebilir. Bu durumun temel nedeni biyolojik farklılıktır. Yine de ortak bazı genetik, hormonal yanlarımızın da olduğu kesin.
Kilo sorunuyla uğraşan uzmanlar, genetik olarak her üç kişiden birinin un, şeker ve nişastadan zengin besinlere karşı aşırı insülin yanıtı verme eğiliminde olduğunu söylüyor. Bu kişiler eğer beslenme planlarında beyaz ekmeğe, patatese, pirinç pilavına, makarnaya, poğaçaya, börek ya da tatlılara daha az yer vermezlerse kolayca şişmanlıyor.
Bizim gözlemlerimize göre kilo patlamasının en önemli nedenlerinden biri bu, yani “insülin direncini teşvik eden” beslenme yanlışları. Problemin çözümü için glisemik yükü az, karbonhidrat muhtevası sınırlı bir beslenme planı yapmak yani şekeri, unu olabildiğince azaltıp nişasta zengini besinlere veda etmek gerekiyor.

Farkı ayrıntılar yaratır

Çok önemsiz gibi görünen basit hatalar ve bilgi eksikliği yüzünden de kilo alırız. Mesela, pişmiş besinlerin kilo yapma kapasitesinin çiğ olanlara kıyasla daha fazla olduğunu çok az insan bilir. Bir yiyecek, özellikle nişastası yoğun olanlar, ne kadar çok pişerse kilo yapma ihtimali o derece artar.
Mesela makarnanın glisemik indeksi normalde çok yüksek değildir, ama çok pişirirsek artar. Bu yüzden makarna, bulgur ve pirinci pişirirken biraz diri bırakmakta fayda var. Ayrıca, bir gıda ne kadar çok işlemden geçirilir, paketlenir, öğütülürse glisemik yükünün de o kadar arttığını hiç unutmamanız gerekiyor.
Sık yapılan bir başka hata ise yemekleri çok sıcak tüketmek. Bir gıda ne kadar sıcak tüketilirse, kilo yapma ihtimali de o kadar fazladır. Bu kural özellikle nişasta ve undan zengin besinler için geçerlidir.
Konu glisemik indeks ise meyve sularından bahsetmemek olmaz. Taze sıkılmış bile olsalar fazla miktarda meyve suyu tüketmeyin. Sorun, yüksek kalorili olmalarından ziyade, kandaki insülini çok hızlı yükseltmeleridir. Düşünün, bir bardak portakal suyu ortalama dört portakaldan yapılır ve en önemlisi içinde hiç posa yoktur. Dolayısıyla da vücut tarafından emilimini yavaşlatacak bir unsur kalmamış olur. Kana hızla karışarak, yine aynı hızla yağa dönüşür.
Tavsiyem, kabuklu olarak tüketebileceğiniz tüm meyveleri kabuklu yemenizdir. Mesela elmayı soymayın, çünkü bir meyvenin posası, yani lifi ne kadar fazlaysa kana karışma hızı da o kadar düşer.