İyi ve bol omegayı nereden kazanacağız

Omega-3 yağlarının sağlığımızı ne kadar derinden etkilediğini, bunlardan uzak kalmanın bedenimiz için ne kadar mühim bir mahrumiyet durumu olduğunu çok şükür hepimiz öğrendik.

Ayrıca şu çok kesin: Omega-3 yağ asitleri olmadan sistemlerimiz doğru dürüst çalışmıyor. Ne beynimiz, kalbimiz, ne damarlarımız, eklemlerimiz, ne de gözlerimiz beklenen verimi göstermiyor. Ne var ki bu çok özel yağları maalesef biz kendimiz (bedenimizde) üretemiyoruz.
Onları ya doğrudan hayvansal besinlerle (yani etle, tavukla, balıkla, sütle, yoğurtla, peynirle ya da yumurtayla) vücudumuza doğrudan kazandıracağız ya da bitkisel omega-3’lerden zengin besinleri (örneğin semizotunu, cevizi, keten tohumunu) biraz daha sık tüketip karaciğerimizin bunlardan bize lazım olan omega-3’leri üretmesine fırsat vereceğiz.
İsterseniz ikinci maddeden başlayalım. Bitkisel omega-3’lerden zengin besinler tüketmek akıllıca bir iş olsa da maalesef yeterli bir çözüm değil.
Değil çünkü bitkisel omega-3 olarak bilinen Alfa Linoleik Asit (ALA), vücudumuza ister keten tohumu, ceviz, semizotuyla, ister diğer yeşil yapraklı sebzelerle girsin ancak çok küçük bir bölümü karaciğerimizde bizim vücudumuzda işe yarayan omega-3’lere, yani EPA ve DHA ya çevrilebiliyor.

BALIK ŞART!

En garantili yol EPA ve DHA’dan zengin hayvansal besinleri doğrudan bedenimize kazandırmak. Ne var ki balık dışında kalan diğer hayvansal besinlerde yeteri kadar omega-3 bulmamız artık pek mümkün değil. Çünkü ne etinden yumurtasından faydalandığımız tavuklar, ne de etini sütünü yoğurdunu peynirini tükettiğimiz inekler, koyunlar eskisi gibi doğal yollarla besleniyor, neticede de doğadan bedenlerine omega-3 kazandırıp depolayamıyor, sütlerine, yumurtalarına omega-3 yağlarını aktaramıyorlar.
Çünkü hepsi maalesef çiftliklerde yapay besinlerle beslenip büyütülüyor ve onlar da en az bizim kadar ömürlerini birer “omega-3 fakiri” olarak geçiriyor. Bu durumda da geriye sadece balıklar kalıyor.
Balıkların da çiftlik üretimi olmayanları, mümkün olduğu kadar soğuk denizlerde büyüyüp gelişenleri, diğer deniz canlılarını ve deniz bitkilerini (yosunları) yiyerek büyüyüp gelişenleri işe yarıyor.
Soğuk sudaki hikmet de şu: Balıklar omega-3 yağlarından soğuktan korunma amacıyla, yani antifriz olarak da istifade ediyorlar ve yetiştikleri su soğudukça daha çok omega-3 üretip depoluyorlar.
Dolayısıyla soğuk sularda yetişen yağlı balıkların omega-3 içerikleri daha fazla oluyor.
Özeti şu: Beslenme planımızda bitkisel omega-3 kaynaklarına da, hayvansal omega-3 kaynaklarına da yer vermeliyiz.
Ama iyi ve bol omega-3 kazanmak söz konusu olduğunda önceliği hayvansal omega-3 zengini besinlere, özellikle de yağlı balıklara vermeliyiz. Yeteri kadar balık yemediğimizde ise omega-3 desteklerinden istifade etmenin bir yolunu bulmalıyız.

BİR BİLGİ

DHA MI EPA MI

DHA ve EPA, Omega-3 yağ asitlerinin kısaltılmış isimleri: Beyin/bellek ve göz sağlığımız söz konusu olduğunda DHA ön plana geçiyor. Damar sağlığı, pıhtılaşma sistemi ve kalp sağlığımız söz konusu olunca da EPA favori gösteriliyor.
DHA ve EPA, Omega-3 yağ asitlerinin kısaltılmış isimleri. Birinin “Docosa Hexaenoic Acid”, diğerinin “Eicosa Pentaenoic Acid” şeklinde oldukça uzun ve telaffuzu zor isimleri var. Telaffuzları güç olduğu için de pratikte bu kısaltmalarla tanınıyorlar.
Her ikisi de son derece önemli ve adeta mucize maddeler. Beyin/bellek ve göz sağlığı söz konusu olduğunda DHA ön plana geçiyor. Damar sağlığı, pıhtılaşma sistemi ve kalp sağlığı söz konusu olunca da EPA favori gösteriliyor.
Bedenlerimiz (hücrelerimiz) bunların ikisini de üretemiyor. Onları ya hazır olarak kazanmak zorundayız –ki hazır şekilleri sadece hayvansal gıdalarda bulunuyor, balıkla, süt ürünü, et ve yumurtayla kazanılıyor- ya da bitkisel Omega-3 olarak da bildiğimiz Alfa Linoleik Asit (ALA) den zengin bazı bitkisel gıdaları bol ve sık -keten tohumu, ceviz, semizotu, yeşil yapraklı sebzeler- yememiz lazım.
Bitkisel Omega-3 olan ALA’yı karaciğerlerimiz az da olsa EPA ve DHA’ya çeviriyor. Ama yine de en iyisi EPA ve DHA’yı hayvansal besinlerle özellikle de balıklarla kazanmak.

BİR UYARI

SIRT AĞRISI DEYİP GEÇMEYİN

Sırt ağrıları çok sık karşılaşılan sorunlardan biri. İstatistiklere göre her beş kişiden biri hayatının bir döneminde sırt ağrısıyla bir şekilde tanışıyor. En önemli nedenleri boyun fıtığı ve omurgalarda oluşan kireçlenmeler. Özellikle gençlerde gelişen sırt ağrılarının gözden kaçan çok önemli bir nedeni daha var: Skolyoz.
Skolyoz bilhassa gelişme çağındaki çocuklarda sırt ağrısının en mühim sebebi. Orta ve uzun vadede ciddi şekil bozukluklarına yol açma ihtimali nedeniyle erken tanısı çok önemli olan bir ortopedik problem.
Diğer mühim bir neden de osteoporoz, yani yaygın bilinen adıyla kemik erimesi. Bu sorunsa skolyozun tersine daha çok yaşlı kadın ve erkeklerde ortaya çıkan bir sırt ağrılarının ilk nedeni. Çoğu zaman sırtta hafif bir eğilme ve boy kısalmasının da eşlik ettiği, vaktinde tedbir alınmadığında kamburlukla neticelenebilen bir kemik hastalığı.
Sırt ağrısından söz edince stresle ilişkili sırt ağrılarından bahsetmemek olmaz, zira ölçüsüz ve idaresiz stresin ilk tuttuğu kas gruplarının başında boyun ve sırt kasları geliyor.
Stresle ilgili kas spazmına çoğu zaman yorgunluk, mide bağırsak sorunları (şişkinlik, gaz, kabızlık, ishal gibi), depresif bir duygu durumu da ekleniyor. Özeti şu: “Sırt ağrısıdır ne olacak?” deyip geçmemek lazım, basit bir sırt ağrısı ciddi bir hastalığın ilk işareti olabiliyor.

BİR BİLGİ

ZERDEÇAL BELLEĞİ DE GÜÇLENDİRİYOR

Araştırmacılar, yaşa bağlı duygu durum bozuklukları, algı azalması ve bellek sorunlarına karşı zerdeçaldaki kurkumin adlı polifenolün frenleyici ve engelleyici etkisi olduğunu düşünüyorlar.
Bu tezden yola çıkarak, 60-85 yaş arası sağlıklı deneklerle yaptıkları çalışma sonucunda, günde 400 mg kurkumin özüt kullananlarda dikkat toplama ve belleğin olumlu yönde etkilenmesinin yanı sıra yorgunluk, mizaç sorunları ve memnuniyetsizlik gibi sıkıntılarda da azalma saptamışlardır.
Beslenme planınızda zerdeçala daha sık yer vermelisiniz.