İyi bir gece uykusunun da olmazsa olmazları var

 Kimi uykuya dalamamaktan, kimi kesintisiz mışıl mışıl uyuyamamaktan, kimi de sabahın köründe uyanma-lardan şikâyetçi. Kısacası iyi bir gece uykusu öyle eskisi kadar kolay becerilebilecek bir süreç değil. Peki, bu iş nasıl başarılacak? Kolay bir yolu var mı? Kolay değilse bile doğru bir yol haritası bulunabilir mi? Buyurun...

İyi uykunun ilk 6 şartı

1. ŞART: ZAMAN AYIRACAKSINIZ
Beden dinlenmek, yenilenmek, ruh sakinleşmek için uykuya ihtiyaç duyar. Ne yapıp edecek, bu molayı verecek, uyku eksiğinizi yerine koyacaksınız. Eksiğiniz kaç saatlikse ona uyacaksınız. 6 saatlik uyku size yetiyor mu, 6 saat, yetmiyor 8 saat mi uyumanız gerekiyor, 8 saat uyuyacaksınız.
2. ŞART: RİTMİNE UYACAKSINIZ
Ne zaman uyuduğunuz da ne süre uyuduğunuz kadar mühim bir ayrıntı. 8 saatlik bir uyku size yetebilir ama bunu mutlaka kronobiyolojinize, yani bedeninizdeki zaman saatine de uyduracaksınız. Anlamı şu: Gecenin 02.00’sine kadar film izleyip üstüne 8 saatlik uyku çekmek kronobiyolojiye uymaz. Gerçek uyku sayılmaz.
3. ŞART: SAĞLIKLI YAŞAMIN HER UNSURUNU DEVREYE SOKACAKSINIZ
Sadece güzel bir uyku sizi sağlıklı yapmaz. Eğer kötü beslenirseniz, yeterince egzersiz yapmazsanız, sigara, içki ve diğer kötü alışkanlıklarınızı bırakmazsanız 8 değil 18 saat uyusanız da o uyku sizi sarıp sarmalamaz.
4. ŞART: RİTÜELLERİ BIRAKMAYACAKSINIZ
Çoğumuzun bilmediği iki mühim kavram var. Biri uyku ritüeli, diğeri uyku hijyeni. Ritüel meselesi şu: Uyku öncesi bir rutininiz olacak. Düşünce sistemi günlük gailelerden soyutlanacak, sakinleşip hafiflenilecek, bunun için gerekirse bir duş alınacak, müzik dinlenecek, kitap okunacak, dua edilecek, sonra yatağa girilecek.
Bu da yetmez. Uyku öncesi uyuklamalara da son verilecek. Mesela televizyon karşısındaki kestirmeler bitirilecek. Gündüz uyuklamaları terk edilecek, sık sık şekerlemelerden uzaklaşılacak. Hijyen konusuna gelince: Bu iyi bir uyku ortamı anlamına geliyor, detaylar bir sonraki maddede yatıyor.
5. ŞART: HİJYENİ UNUTMAYACAKSINIZ
Ne zaman uyuduğunuz kadar nerede, hangi ortamda uyuduğunuz da mühim bir ayrıntı. Işığı engellemezseniz, gürültüyü azaltmazsanız, havası temiz bir ortam oluşturmaz, konforlu bir yatak, yorgan, çarşaf hazırlamazsanız uyku hijyenini unutun.
6. ŞART: SABOTAJCILARA DİKKAT EDECEKSİNİZ
Hayatın her alanı sabotajcı kaynıyor. Önemsiz zannettiğiniz basit şeyler bile uykunuzu sabote edebiliyor. Mesela akşam çok fazla sıvı alırsanız uykunuz tuvalet ziyaretleriyle bölünebiliyor. Tok karna yatarsanız reflüye bağlı yanmalar tadınızı kaçırabiliyor. Alkolü fazla aldığınızda belki kolay uyuyorsunuz ama hemen ardından kalitesiz uyku dönemleri başlıyor. Keza kafeinin ve sigaranın da mühim birer uyku sabotajcısı olduğu çok iyi biliniyor.

Hangi meyveden daha az fruktoz kazanırız?

◊ Yaban meyvelerinin fruktoz oranı kültür meyvelerinden daha azdır.
◊ Kabuğu soyulmuş bir meyvenin fruktoz yükü kabuğu soyulmamış olandan (kabuğuyla birlikte yenilebilenler, örneğin elma) daha düşüktür.
◊ Meyve salataları meyvelerden, meyve püreleri meyve salatalarından, meyve suları meyve pürelerinden daha fazla fruktoz kazandırır.
◊ Yarı olgun meyvelerde fruktoz oranı daha düşüktür.
◊ Çilek, vişne, kiraz, kivide orta karar fruktoz bulunur.
◊ Portakal, mandalina, greyfurt, şeftali bir üst grubu oluşturur.
◊ İncir, üzüm, karpuz bol fruktoz içerir.

Kan şekerinin ne kadarına izin var?

◊ Açlıkta 100’ün altında olması iyi; 80-90 aralığı daha güvenli.
◊ 100-120 aralığı riskli, gizli şeker hastası olabilirsiniz.
◊ 125’in üzeri tehlikeli, doktora başvurun.
Not: Açlık kan şekeri değerlendirmelerini daima insülin ile birlikte yapın. Açlık şekeriniz normal olsa bile insülin seviyelerinizin 8’in üzerinde olması durumunda şeker, un ve nişastanın her türlüsünü azaltın.

Mikroplar beynimize de hükmedebilir mi?

Dışarıdan gelen bir tehlikenin biz dünyalıların beynine girerek onu teslim alacağı, neticede de insan yaşamını sonlandıracağı bir kurgu film konusudur ama araştırmalara bakılırsa içimizde yaşayan bazı “kötü bakterilerin” özellikle bağırsaklarımızdaki mikrobiyotadaki mükemmel ekolojik dengenin bozulması durumunda beynimize hükmedebileceği anlaşılıyor.
Bu konuda elde edilen bilgilerin sonuçları saygın bilimsel dergilerde birbiri ardına yayınlanıyor.
Akıl sağlığımızdaki bozulmayı ya da sağlamlığı mikroplara borçlu olabileceğimizi 1 yıl önce bizim gazetede İsmet Berkan yazmıştı.
İsmet’in o yazısına konu ettiği İrlanda Cork Üniversitesi kökenli çalışmanın üzerine yenileri eklendi.
Başka ülkelerde farklı merkezlerde yapılan çalışmalar gösterdi ki mikroplar beynimize hükmedebiliyor.

Yoğurt ye sakin ol

İsmet Berkan’ın o yazısında California Üniversitesi’nde (ABD) yapılan bir çalışmadan söz edilmiş ve 1 ay boyunca her gün iki kez yoğurt yedirilen ve ay sonunda beyin taramasına gönderilen sağlıklı bir kadında “sakin kalma” davranışının daha kolay oluştuğu belirlenmişti.
İsmet o çalışmaya dayanarak “probiyotiklerin beynimizin tepkilerini de etkileyebileceğini” belirtmişti.
Haksız değildi, çünkü bu konuda yapılmış farklı başka araştırmalar, dikkati çekici çok sayıda bulgular da daha sonra birbiri ardına geldi.
Netice şu:
Bağırsaklardaki probiyotik denge çok ama çok önemli. Bedeni de ruhu da etkiliyor. Bizi iyimser veya kötümser, mutlu ya da mutsuz, sakin ya da öfkeli biri yapabiliyor.
Dikkatli olun!

Peki o mikroplar Parkinson nedeni de olabilir mi?

Bağırsaklardaki kötü mikropların Parkinson yapıp yapmayacağını net olarak söyleyemem, hatta şimdilik kabul de edemem ama Parkinson hastalarında belirlenen patolojik cisimciklerin (Lewy) bağırsak hücrelerinde de görülebileceği anlaşıldı.
Ayrıca bu cisimciklerin ana maddesi olan bir yapının bağırsak mikrobiyolojik dengesi, geçirgenlik durumu ve iltihapsal yapılanması ve salgılanan bazı toksinlerle ilgili olabileceği de anlaşıldı.
Bir başka çalışmada ise bağırsaklarımızdaki biyolojik değişikliğin depresyona bile yol açabileceğini gösteren bulgular elde edildi.