Ispanak mı pazı mı

Pazarda, manavda “yeşillik” deyip önem vermediğimiz sayısız besin var. Oysa çoğu adeta yeşil eczane gibi. İçlerinde sağlığa faydalı ne ararsanız var. Ispanak ve pazı da bunlardan. Onlara ben “mucize ikizler” diyorum.
Peki, ıspanak mı, pazı mı? Ispanak ya da pazı fark etmiyor, hangisini yerseniz yiyin yeter ki yiyin! İkisi de sağlığınıza düşündüğünüzden çok daha fazla destek verir. Bir kere her ikisi de kalorisi düşük, posası yüksek besinler. Çiğ olarak salataları ya da haşlanarak veya sulu hazırlanan yemekleri müthiş lezzetler. Yumurtalı ya da kıymalı ıspanak benim de favorim.
“İçlerinde ne var?” sorusunun yanıtına gelince. Neler var neler! Ispanak da pazı da tıka basa antioksidan içeriyor. Mesela alfa lipoik asit. Bu müthiş bir cilt dostu. Cildi genç tutan en güçlü doğal antioksidanlardan. Güçlü bir sinir sistemi desteği. Sinir kılıflarını korumada birebir faydalı.
Mesela glutation. Bilinen en güçlü antioksidanlardan biri. Mesela E ve C vitaminleri. Antioksidan gücü en yüksek vitaminler. Mesela lütein, zeaksantin. Bilinen en güçlü antioksidan karetenoidler.
Özellikle “sarı nokta” hastalığının ilacı gibiler. Göz yaşlanmasını geciktirmek isteyenler de bol bol ıspanak, pazı yesinler. Ispanakta da, pazıda da yeteri kadar kalsiyum, magnezyum ve demir var.
Bir güzel haberim daha var: Bilinen en güçlü antioksidanlardan biri olan CoQ10’in en bol bulunduğu doğal besinler arasında da yine ıspanak ve pazı var. Bir kutu koenzim eczanede en az 100 lira. Bir kilo ıspanak ise onun yirmide biri daha ucuz. Üstelik içinde yukarıda saydığım ilaveleri (bonusları) ile birlikte...
Ispanağın betain içeriği de son derece mühim. Betain homosistein seviyelerini azaltıyor. Homosisteinin azalması ise daha sağlam kalp ve beyin, daha güçlü bellek anlamına geliyor. Bitmedi... Ispanak ve pazıda bitkisel omega-3 yağ asitleri de var.
Unutmayalım ki çok az sebze bu yağ asitlerini içerebiliyor.
Özeti şu: Mutfağınızda bu iki “düşük kalorili” ve “değerli” sebzeye mutlaka yer açın.

KURUYEMİŞ

Avuçla değil taneyle

Kuruyemişlerin sağlığa faydalı oldukları kesin. Neredeyse tamamı sağlıklı yağlar, faydalı proteinler, güçlü mineraller, bol posa/lif ve vitamin kaynağı. Ne var ki yine neredeyse tamamı güçlü birer kalori bombası.
100 gramları ortalama 600 kalori içeriyor. Bu miktar bir erkeğin günlük kalori ihtiyacının dörtte biri. Kadının üçte birine denk geliyor.
Kısacası kuruyemişleri avuç avuç değil tane ile yani “sayarak” yemek lazım. Yoksa kilo alırsınız. Prensip olarak 30 gramı asla geçmemek lazım.
Peki, tane hesabı nasıl yapılacak? 30 gramı geçmemek için badem, fındık, ceviz ya da Antep fıstığından kaç tane yenecek? Öyle ya. Herkesin mutfağında hassas terazi yok.

İşte “tane ile kuruyemiş” hesabı

- Badem (işlenmemiş): 20 adet
- Fındık (işlenmemiş): 20 adet
- Yerfıstığı (kavrulmuş): 40 adet
- Ceviz (işlenmemiş): 5 adet
- Antep fıstığı (işlenmemiş): 40 adet

(Not: Kuruyemişleri lütfen doğal haliyle, kavurup tuzlamadan yemeye dikkat edin. Isıl işlemler yapılarındaki faydalı besinleri yok edebiliyor. Ayrıca saklama koşullarına da riayet edin. Zira nemli ortamda hepsinde de aflatoksin mantarı ürüyor. En doğrusu koyu renkli, ağzı iyice kapatılabilen, yani hava almayan cam kavanozlarda saklamaktır. Aman dikkat!)

BİR SORU

30 gram kuruyemişi yakmak için ne yapmalı? 

30 gram kuruyemişte yaklaşık ortalama 175 civarında kalori var. Bu miktar kaloriyi yakabilmeniz için 30 dakika tempolu ya da 45 dakika orta hızlı yürüyüş yapmanız lazım. Aynı miktar kaloriyi bisiklete binerek, düşük bir hızda 20, yüksek bir hızda 15 dakikada harcayabilirsiniz.
175 kalorilik bir harcama için en az 20-25 dakika yüzmeniz lazım. Tenis oynuyorsanız tekli oyunda 15, eşli oyunda 30 dakika size yetiyor. Eğer golfçüyseniz ve sopalarla birlikte yürüyüş yapıyorsanız (arabasız golf) aynı miktar kaloriyi harcamak için 15-20 dakikaya ihtiyacınız var.

6 basit tavsiye 

Kilo sorunu olanlara verilebilecek tavsiyelerin sayısı sayfalara sığmaz ama tecrübelerle sabittir ki sorunun en az yarısını sadece aşağıdaki beş öneriye dikkat ederek çözmek mümkündür. İşte o beş öneri...1- Porsiyonlarınızı küçültün.2- Lokmaları daha çok çiğneyin.3- Sebze ağırlıklı beslenin. 4- Şeker ve undan uzak durun.5- Akşamları az ve erken yiyin.6- Alkol ve meyveyi kesin.