İnsülin direncinin çözümü Gİ diyetinde

Örneğin şekeri, beyaz unu, nişastası bol besinler (beyaz ekmek, börek, açma, pastane-fırın yapımı tatlı-tuzlu atıştırmalar, pirinç pilavı, şekerlemeler, bisküvi, gofret, cips, patates...) genetik eğilimi olanlarda kilo artışı ve aşırı insülin tepkisine sebep olabiliyor.
Bununla birlikte insülin direncini yenmek için sadece karbonhidrat tüketimini kontrol altına almak da yeterli değil. Bu sorunu yaşayan ya da genetik riski olanların “glisemik indeks” (Gİ) kavramını da bilmeleri şart! Çünkü “insülin direnci” probleminin çözümü sadece ve sadece düşük Gİ’si olan yiyecek ve içeceklerle mümkün olabiliyor.
Bu, “insülin direnciniz” varsa “Gİ diyeti” uygulamanın zaruri olduğu anlamına geliyor. Yan sütunlarda “örnek menü” olarak hazırlanan 5 günlük Gİ diyeti buna göre düzenlendi. Bu mükemmel örnek diyet için Yaşasın Hayat Kliniği yönetici diyetisyeni Nilüfer Bayram’a teşekkürler...

Gİ NE DEMEK?

Bir gıdanın Gİ’si, onun kan şekerini yükseltme özelliğini gösteriyor. Ölçü 0-100 arasında değişiyor. Saf şekerin, yani glukozun değeri 100 kabul edilip diğer gıdalar buna göre değerlendiriliyor.
Yiyip içtiklerinizin glisemik indeksi yükseldikçe, kan şekeriniz de hızla yükseliyor. Bu hızlı yükselmeler insülin boşalmalarına ve kanda insülin seviyesinin aşırı artmasına yol açıyor.
Glisemik indeksi düşük gıdalar ise kan şekerini yavaş ve daha az yükseltiyor, pankreastan insülin salgılanmasını ötekiler kadar tahrik etmiyor.
Kısacası, kan şekerini hızla ve fazla miktarda yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere ise düşük glisemik indeksli besinler deniyor.

AZ VE ORTA Gİ’Yİ TERCİH EDİN

Bir gıdanın glisemik indeksi 55’ten az ise düşük, 56-70 arasında ise orta, daha fazla ise yüksek glisemik indeksli olarak kabul ediliyor.
Basitçe tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyvelerin çoğu, kuruyemişler düşük glisemik indeksli (Gİ) yiyecekler. Süt ve süt ürünlerini de aynı gruba yerleştirebilirsiniz.
Orta Gİ’li gıdaların başında şeker yükü fazla meyveler (ananas, papaya, muz, karpuz) geliyor.
Yüksek glisemik indeksli besinlere gelince... Bunlar sık sık yazdığımız “aman dikkatli tüketin!” diye uyardığımız yiyeceklerdir: Beyaz ekmek, pirinç, kekler, pastalar bu grupta yer alıyor.
Prensip olarak daha az karbonhidrat tüketir ve Gİ düzeyi 60’ın altındaki karbonhidratları tercih edersek işimiz kolaylaşıyor. Karbonhidrat miktarı çoğaldıkça ve Gİ değeri yüksek karbonhidratların miktarı artıkça işimiz zorlaşıyor.
Pizzası, pilavı, beyaz ekmeği, fırın işi unlu, şekerli ya da unlu, tuzlu yiyecekleri, fast food tercihleri fazla olan bir beslenme planı problem yaratıyor, en azından direnci tetikliyor, süreci hızlandırıyor...

Glisemik yükü azaltan bir pişirme sistemi

Yeni geliştirilen bazı teknolojiler, pişirme esnasında ortaya çıkan glisemik yük artışına engel olabilecek bazı özellikler taşıyabiliyor. Örneğin Tefal tarafından geliştirilen yeni bir yöntemde (Nutricook), dört farklı pişirme programı sayesinde gıdaların bir taraftan antioksidan gücü, C vitamini içeriği ve omega-3 miktarları korunurken, diğer taraftan bu pişirme yönteminin karbonhidratların vücut tarafından daha yavaş emilmesini sağladığı anlaşılıyor.
Nişastalı gıdalar için ayrı ayrı pişirme programları olan bu tencerede hazırlanan yiyeceklerdeki karbonhidratların, vücutta emilmesinin yavaşladığı belirtiliyor.
Yani “Nutricook” ile pişirilen yemekler şişmanlatmıyor. Nutricook bir tür “düdüklü tencere”. Bizim mutfağın önemli oyuncularından biri haline gelen bu harika tencereyi herkese öneriyorum.

Bal-patates

Balın Gİ değeri, toz şekerden daha düşük kabul ediliyor. Bir çay kaşığı bal 20 kalori içeriyor, Gİ’si 55-60 civarında sayılıyor. Yine de balı ölçülü tüketmekte fayda var.
Patates Gİ şampiyonlarından biri. Özellikle kızartılıp sıcak sıcak yendiğinde, taze pişirilip ezildiğinde Gİ değer artıyor. Buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılınca Gİ’si düşüyor. Soğuk yenince de Gİ’si azalıyor. Sirke ve limon eklendiğinde de Gİ değeri küçülüyor.
Bir meyve ne kadar olgun ve ne kadar tatlıysa Gİ değer o kadar yüksek kabul ediliyor. Ayrıca meyve yerine meyve püresi ya da salatası yemek isterseniz, Gİ değerini artırdığınızı bilmeniz gerekiyor.
Meyve suyunun Gİ değeri meyve salatası ve püresinden de yüksek kabul ediliyor. Kabuklu tam meyve yemek daha doğru bir yol gibi görünüyor.

70 KG’IN ÜSTÜNDE AĞIRLIĞI OLANLARIN İNSÜLİN DİRENCİ İÇİN DÜŞÜK GI DİYETİ

3. GÜN
KAHVALTI
60 g (2 ince dilim) yağsız dil peyniri
3-4 adet zeytin
½ adet kepekli simit
Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
100 g (1 orta boy) şeftali
2 adet kepekli grisini
ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız)
2 adet lahmacun
200 g (1 küçük kutu) ayran
ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma
1 kutu sade probiyotik yoğurt
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
6 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği
200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
50 g (2 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
200 g (1 su bardağı) yağsız süt
2 adet kepekli bisküvi

70 KG’DAN AZ AĞIRLIĞI OLANLARIN İNSÜLİN DİRENCİ İÇİN DÜŞÜK GI DİYETİ

3. GÜN
KAHVALTI
60 g (2 ince dilim) yağsız dil peyniri
½ adet kepekli simit
Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
100 g (1 orta boy) kivi
5 adet fındık
ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız)
1 adet lahmacun
200 g (1 küçük kutu) ayran
ARA ÖĞÜN
30 g yağsız kaşar peyniri (1 ince dilim ekmek ile fırınlanmış)
Domates, salatalık
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
100 g (1/2 su bardağı) yağsız kefir
2 adet kuru kayısı
Dyt. Nilüfer BAYRAM