İnsülin direnci

Sorunun reaktif hipoglisemiden gizli şekere, orta yaş diyabetinden obeziteye, hipertansiyondan damar sertliği ve kalp krizlerine, panik ataktan karaciğer yağlanmasına kadar pek çok problemle ilişkisi var. Prostat, kalın bağırsak, meme kanseriyle de bağlantısı biliniyor.

‘YAŞLANMAYLA ilgili sağlık sorunlarının neredeyse tamamı’ insülin direnci ile bir şekilde bağlantılı. Bu hastalıklardan korunmak söz konusu olduğunda önce insülin direncinin varlığını araştırmak, eğer varsa onu yönetmeyi öğrenmek ve öğrenilenleri bir hayat tarzı halinde içselleştirmek gerekiyor.

NEDEN PATLADI?

Kötü haber şu: Hayatımızı etkileyen pek çok değişim bizi insülin direncine doğru çekiyor. Mesela mı? Beslenme sisteminizde şeker –bakkal şekeri-/sakaroz- arttıkça ya da meyve şekeri fruktozun miktarı yükseldikçe insülin direncine yakalanma ihtimali yükseliyor. Fruktoz içeren şekerlerin ucuzluk ve kullanım kolaylıkları nedeniyle sık kullanılmaya başlanmasının insülin direnci patlamasının en önemli nedeni olduğunu da biliyoruz. Obezite krizinin temel tetikleyicisinin de fruktoz çöplüğü haline gelmemizden kaynaklandığını düşünen çok sayıda biliminsanı var. Beslenme modelinde un ve diğer rafine tahıl ürünlerinin artması da ayrı bir sorun.

UZUN MENOPOZ DÖNEMİ

Giderek daha az hareket etmeye başlamamız, kalçalarımızı koltuklar ve sandalyelere iyice yapıştırmamız da çok önemli bir sorun (insülin direnci kas dokusunun insüline direnç göstermesinden kaynaklanan bir problem ve direnç öncelikle kalça ve baldır –bacak adalelerinde başlıyor). Yaşam süresinin, menopoz ve andropozda geçirilen sürelerin uzaması, insülin direncini tetikleyen ilaçların (mesela kortizonun, beta blokerlerin, östrojenlerin, tiyazid içeren ilaçların) daha yaygın kullanılmaları da mühim bir konu. Alkol kullanımının yaygınlaşmasını da hatırlamakta fayda var (Tüketilen alkol miktarı arttıkça, hele bir de hareketsiz yaşam tarzınız varsa insülin direncinin patlaması kaçınılmaz hale geliyor). Bitmedi! Depresyondan strese, uykusuzluktan üzüntü ve gerginliğe pek çok faktör farklı mekanizmalarla insülin direncini tetikleyebiliyor.

NİÇİN ÖNEMLİ?

Eğer hipoglisemi nöbetleri ile sarsılmamak, diyabet adayı veya diyabetli biri olmamak, karaciğer yağlanmasından koroner kalp hastalığına, inme ataklarından kalp krizlerine, hipertansiyondan göbeklenmeye, gut hastalığından kronik iltihabi problemlere bir dizi sağlık sorunuyla karşılaşmamak istiyorsanız insülin direnci hakkında bilgi edinmeye çalışın. Ailenizde insülin direnci, gizli şeker veya diyabeti olanlar varsa risk durumunuzu belirlemek için insülin direncinizi ölçtürün. Böyle bir sorununuz ya da riskiniz varsa çözmeyi ve yaşam tarzınızı insülin direnci ile uyumlu hale getirmeyi ihmal etmeyin.

NE OLUYOR?

İnsülin direncinde pankreas fazla insülin üretiyor, insülin şeker dengesini bozuluyor. Neticede dokularda/hücrelerde insüline karşı bir direnç başlıyor. Şekeri hücre içine sokmakla görevli bu hormon görevini yapamaz hale geliyor. Direnç nedeniyle kas ve yağ hücrelerine giremeyen şeker kanda birikmeye, trigliserid olarak depolanmaya veya ürik aside çevrilmeye başlıyor. Vücudun enerji dengesi bozuluyor. Kan yağ dengesi alt üst oluyor. Şekerin kullanılmaması sonucu artan yağ üretimi (trigliserid) göbek ve bel çevresinde yağ depolanmasına yol açıyor.

NE YAPMALI?

İlk iş ‘insülin direncini tahrik edecek yiyeceklerden uzaklaşmak ve enerji dengesini normale döndürecek bir aktivite planı oluşturmak’ olmalı. Enerji dengesini düzeltecek aktivite planının ilk aktivitesi olarak da ‘yürümek’ devreye sokulmalı. Biz insülin direnci probleminin çözümünde düzenli ve tempolu yürüyüş yapmanın vazgeçilmez bir zorunluluk olduğunun altını ısrarla çiziyoruz. Yürüyüşünüz ne kadar tempolu, kas kullanımınız ne kadar yoğun, aktivite süreniz ne kadar uzunsa insülin direnciyle mücadeleniz o kadar kolaylaşacaktır. Yürüyüşü sadece “harcanan kaloriler” olarak değerlendirmemeli, yapacağınız her yürüyüş çalışmasının kanda biriken insülini adeta emen bir sünger görevi üstleneceğini unutmamalısınız. Düz bir arazide ortalama 1.5 kilometre yürümekle en fazla 100 kalori yakarsınız ama kanınızdan önemli miktarda insülin temizliği yapacağınızı da bilin. Kısacası insülin direnciyle mücadele asla sadece diyet yaparak, sadece düşük glisemik indeksli beslenip daha az kalorili bir öğün planlamasıyla yaşayarak başarılamaz. Eğer insülin direncini yeneceğim diyorsanız öncelikle yürümeyi, hem de hemen her gün 45-60 dakika tempolu yürüyüş yapmayı vazgeçilmez bir alışkanlık haline getiriniz.

ÇARE: Gİ DİYETİ

KİLO sorununuz var ve bu sadece 2-3 kiloluk bir fazlalıksa çözümü kolay ama 5-10 kilo gibi ciddi bir fazlalıktan kurtulmaya kararlıysanız ciddi bir karar vermeniz lazım. Çünkü yanlış, kişiye özel planlanmayan ve sorun çözme gücü olmayan fabrikasyon diyetler bir, size yağ yerine kas yaktırır, iki, metabolizmanızı bozar ki bu da kilo vereceğim derken sağlığı kaybetmek anlamına gelir. Aletle veya ameliyatla zayıflama veya yağ aldırma gibi faydasız en azından etkisi sınırlı önerilerden de doktor tavsiyesi olsa bile uzak durun. Bu işi çözmenin tek ama tek bir yolu var: Sorunun nedenini bulup onu ortadan kaldırmak ya da ona uygun bir yaşam tarzı oluşturmak, doğru olan beslenme ve egzersiz planını öğrenip onu ısrarla ve hayat boyu uygulamak. Peki şimdilerde pek moda olan “glisemik indeks diyeti” (Gİ diyeti) bu işin neresinde? “Gİ diyeti” son yıllarda popülaritesi çok artan, deyim yerindeyse tavan yapan bir beslenme planı. O sadece bir “diyet planı” da değil, “insülin direnci” ve “tip 2 diyabet” için geliştirilmiş bir çözüm ortağı. Bilimsel ve faydalı bir beslenme tarzı. Doktorların ve beslenme uzmanlarının da onayladığı mükemmel bir yaklaşım. Kısaca “Gİ diyeti” olarak tanımlanan bu plan yalnız kilo vermenizi garanti etmiyor, “şeker-insülin” dengesini de “trigliserid-kolesterol-ürik asit” metabolizmasını da dengeleyip yeniden kilo almanızı önlüyor. Ayrıca diyabet ihtimalini azaltmadan kalp damar hastalıklarını önlemeye, belleği korumadan kanser sıklığını düşürmeye kadar pek çok alanda da faydalı. Özellikle “reaktif hipogliseminiz” ve/veya “gizli şeker” riskiniz varsa, “göbek-karın” bölgesinden kilo alıyorsanız, genetik mirasınızda hipertansiyon, kalp damar hastalığı, felç riski varsa sizin de beslenme tarzınızı değiştirip ‘düşük glisemik yükü olan yiyeceklerle beslenme’yi esas alan “Gİ diyeti”ne geçmenizde fayda var.

GLİSEMİK İNDEKS (Gİ) NE ANLAMA GELİYOR?

BİR besinin glisemik indeksi (Gİ) onun ‘kan şekerini yükseltme özelliği’ni ifade eder. Glisemik indeks sıfır ile yüz arasında değişir. Yiyeceğin Gİ değeri yüze ne kadar yaklaşırsa (mesela şeker) o besin o oranda “sorunlu bir gıda” demektir. Glisemik indeksi düşük besinler pankreastan gelecek insülin cevabını azaltırken yüksek Gİ’li besinler (mesela meşrubatlar, beyaz ekmek ve diğer unlu ürünler) kan şekerini çok fazla ve çok hızlı yükseltip çok şiddetli ‘insülin pompalanmalarına ve şeker dalgalanmaları’na sebep olurlar. Bu dalgalanmalar kan şekerinin ayarlanmasını, kan yağlarının dengelenmesini güçleştirir. Trigliseridi yükseltip HDL kolesterolü azaltır. Hipoglisemi ataklarını sıklaştırıp yeme kontrolünüzü güçleştirir. Kilo almanızı özellikle göbek, bel bölgesinde yağ depolamanızı kolaylaştırır. Karaciğeri yağlandırıp damarlarınızı yaşlandırır. Sizi önce diyabet adayı (prediyabet), sonra şeker hastası (diyabet) yapar! Glisemik indeksi düşük besinlerse kan şekerini daha yavaş ve daha az yükselttiğinden pankreastan gelecek insülin patlamalarını engeller ve yukarıdaki sorunların çoğunu önler. Çare glisemik yükü düşük bir beslenme modelidir. Bu da basitçe daha az unlu gıda, minimum miktarda şeker –ve fruktoz-, daha az taze meyve suyu ve şekerli içeceklere (meşrubatlar, kolalı gazlı içecekler, soğuk içilen şekerli çaylar) veda etmek demektir.

NOT: Gİ diyetinin esasları ve örnek menüler
YARIN KELEBEK’te yayınlanacak…