Hangi omega-3 daha değerli?

Son yıllarda beslenme tarzımızdaki değişiklikler nedeniyle hepimizde ortaya çıkan ciddi omega-3 açığı oluştu. Vücudumuz bir yandan “omega-6” deposu haline gelirken, diğer taraftan tam bir omega-3 fakirine dönüştü. Bu da ciddi sağlık sorunları yaratabilen “omega-6/omega-3 dengesizliği”ne sebep oldu. Bu nedenle yiyecek planlarımızda omega-3 zengini besinlere ağırlık vermeliyiz.
Ayrıca eğer mümkün olursa omega-3 ihtiyacımızı bitkisel omega-3 “Alfa Lipoik Asit’ten (ALA) çok doğrudan hayvansal omega-3’lerden (EPA ve DHA) karşılamamızda fayda var. Çünkü bitkisel omega-3’lerin önemli bir kısmı insan vücudunda aktif işe yarar omega-3’lere, yani EPA ve DHA’ya dönüştürülürken önemli miktarı yok oluyor. Bu nedenle omega-3 ihtiyacımızı cevizden semizotundan, lahana veya keten tohumundan gidermeye kalkmak, omega-3 desteği olarak keten tohumu yağından faydalanmayı yeterli bulmak doğru değildir.
EKSİKLİ?İ HASTA EDİYOR
Omega-3 yağları sağlık yaşamanın yaşlanmanın temel maddelerindendir. Hücrelerimizin sağlıklı çalışabilmesi ve hücre duvarlarının bütünlüğünü koruyabilmesi için vücudumuza mutlaka ya bitkisel omega-3 ALA ya da doğrudan hayvansal omega-3 yağ asitleri EPA veya DHA’yı kazandırmak zorundayız.
Ayrıca son yıllarda beslenme tarzımız geleneksel yapısını kaybettiği için çoğumuzda ciddi ölçülerde omega-3 fakiri olduk. Omega-3 eksikliği muhtemelen birçok kronik hastalığın salgın haline gelmesinde en azından bu hasta-lıklarla mücadele gücümüzün azalmasında önemli bir faktör olmalı.
Bazı uzmanlara göre oluşumunda omega-3 eksikliğini rolü olmadığı bir hastalık yok gibi. Eğer doğal meralar yerine özel ahırlarda küspelerle beslenip büyüyen ineklerin etlerini sütlerini ya da özel kümeslerde neredeyse gün yüzü görmeden gelişip yetişen tavukların et ve yumurtlarını yemeye devam eder, balık ihtiyacımızı çiftlik balıklarıyla karşılamayı sürdürürsek eksiklik zaman içinde artarak devam edecek.  Bu durumda yapılacak şey mümkün olduğu kadar yeşil yapraklı sebzeler, ceviz ve benzeri yiyecekler, doğal yetişmiş balık tüketmek, eğer bunlara imkanımız yoksa balık yağı kapsülleri ve/veya omega-3 desteklerinden faydalanmak olacaktır.

Neden önemli?

Beynin yüzde 60’ı yağdan meydana geliyor ve bu yağların üçte biri omega-3 asitlerinden oluşuyor. Omega-3 yağ asitleri olmadan hücre duvar bütünlüğünü bile koruyamıyor. Bu yağların başka fonksiyonları da var. DHA ve EPA’nın iltihap azaltıcı, ağrı azaltıcı, hatta kanser önleyici özellikleri olduğu biliniyor.
Damar iç yüzeyini kayganlaştırdığı ve tamir ettiği, damar duvarını genişlettiği için özellikle damar düşmanı olarak bilinen hipertansiyon, şeker hastalığı gibi durumlarda ve koroner kalp hastalığı ile mücadelede çok önemli fonksiyonları var. Romatizmal hastalıklarla mücadelede ciddi faydaları olabileceği birçok defa gösterilmiş.
Bellek bozuklukları ile mücadelede de önemli fonksiyonları olabileceği anlaşılıyor. Çocukların zihinsel gelişimlerine büyük katkıları var. Öğrenmeyi ve konsantre olmayı kolaylaştırıyor, dikkati arttırıyorlar. Göz gelişimi için de anahtar rol oynayan bu yağların görme bozukluklarını önledikleri de bilimsel olarak gösterilmiştir.
Kısacası kanserden kalbe eklemden bağışıklık sistemine bellekten görmeye kadar pek çok nedenle bu yağlara ihtiyacımız var.

Keten tohumu seviyorsanız...

Omega-3 yağlarının ısıtıldıkları zaman çabucak oksitlendiklerini ve besin değerlerini kaybedebildiklerini hatırlatalım. Bu nedenle eğer keten tohumundan faydalanmayı düşünüyorsanız onu kavurarak kullanmamaya özen gösterin. Balık yağı satın alıyorsanız soğuk presleme yöntemiyle üretilenlerini tercih edin.
Benim önerim keten tohumunu olduğu gibi değil de kahve değirmeninde öğütüldükten sonra yoğurdunuza, salatanıza, hatta zeytinyağlılarınıza, çorbanıza ilave etmenizdir. Keten tohumu özellikle öğütüldükten sonra saklanması güçtür, besin değeri azalmaktadır. Bu nedenle öğütülmüş keten tohumu en az 24 saat içinde tüketilmelidir.
Keten tohumu kullanacaksanız günde yarım tatlı kaşığıyla başlayıp miktarı yavaş yavaş arttırmalısınız. Gaz ve ishal yapabileceği aklınızda olsun. Ayrıca yüksek oranda östrojen içerebileceği için meme kanseri hikâyeniz veya riskiniz varsa doktorunuza danışmadan keten tohumu kullanmayın.

Hangi balıklarda daha çok omega-3 var?

Omega-3 kaynağı olarak balıklardan istifade ederken bir noktaya dikkat etmenizde fayda var. Maalesef özellikle kirli denizlerde (okyanus balıkları dâhil) büyüyüp yetişen balıkların çoğu cıva arsenik ve benzeri ağır metallerle dolu! Bu nedenle mümkün olduğu kadar temiz deniz ve sularda yetişmiş balıkları yemenizi tavsiye ediyorum.
Ayrıca iri balıkları yediğinizde en azından derilerini soyup pişirmenizi öneriyorum. Mümkünse küçük boylu balıkları -bebek balıkları değil- balık yemeyen balıkları yani uzun süre denizde kalıp gelişip büyüyüp bedenine ağır metal ve toksin depolamayan genç, taze balıkları yemeniz daha akıllıca olacaktır.