Hangi egzersiz günde kaç adım?

Hangi egzersiz?

Aktivite ayrı, egzersiz ayrı, spor ayrı mı? Merdivenleri inip çıkıyorsanız, bahçe suluyorsanız, ağaç buduyorsanız, köpeğinizi gezdiriyorsanız, evdeki bulaşığı çamaşırı yıkıyorsanız bunların hepsi günlük aktiviteniz. Bunlar ne kadar çoksa o kadar iyi ama hiçbiri bizim anladığımız anlamda “egzersiz” değil.
Biz belli bir süreyle, belli bir ritimle, belli bir hız limiti içinde sık sık (mümkünse her gün) tekrarlanan hareketlere egzersiz diyoruz.
En doğru egzersiz ise yürümek. Yürümek, toplam kas kitlesinin yüzde 80’inden fazlasını kullandıran mükemmel bir egzersiz. İnsan bedeni yürümek üzere yaratılmış bir cihaz ve yürümek kadar bedenin hoşuna giden başka bir egzersiz yok.

Peki günde kaç bin adım?

Paslanmamak için 5 bin adım, yağlanmamak için 7 bin 500 adım, geç yaşlanmak ve daha sağlıklı kalmak için 10 bin adım.
Dikkat! Gün içinde attığınız adımlar buna dahil değil.
Unutmayın: Eğer 70’inden sonra sağlıklı kalmak istiyorsanız ne yapın ne edin mutlaka
10 bin adım atın.

Egzersizin ölçüsü ne olmalı?

Egzersizin elbette bir ölçüsü, reçetesi var. Nefes nefese kaldığınız egzersiz aneorobik egzersizdir. Oksijen kullanmadan yapmak zorunda olduğunuz egzersizdir.
Egzersiz yapan biri yolda yürürken arkadaşıyla rahat sohbet edebilmeli. Bir telefon geldiği zaman “buyurun kimi aradınız” diyebilmeli.
Nefes nefese kaldığı bir egzersizin ise serbest radikal üreterek zarar bile verebileceğini unutmamalı.

Fazla yağları nasıl yakarım?

◊ Mümkünse (sağlığınız, eklemleriniz müsaade ediyorsa) başlangıçta dakikada 100 adım ile yürüyün.
◊ Günlük 45-60 dakikalık yürüyüş egzersizi çabanızın en az 5 ila 10 dakikasını 120 adımla tamamlayın.
◊ Zaman içinde standardınızı dakikada 120 adıma çıkarıp, 30-45 dakika tempolu yürüyün.
◊ Bu 30-45 dakika içinde 2-3 dakikalık postacı yürüyüşleri yapın. Yani 140-150 adımı zorlayın.
◊ Daha hızlı, daha ritmik yürüyün, sonra yavaşlayıp tekrar 120 adıma dönün.

Nefes nefese kalınması alarm mı?

Egzersiz yaparken çok yorulduysanız, diziniz, beliniz ağrıdıysa dinlenmelisiniz. Göğsünüz ağrıdıysa hemen ertesi gün gidip doktora görünmelisiniz. Yani bedeninizin müsaade ettiği ölçüyü aşmamalısınız. Ancak şu yapılabilir; bu ölçüyü çaktırmadan geliştirebilirsiniz. Prensip olarak da nefes nefese kalacak düzeyde egzersiz yapmaktan uzak durmalısınız.

Gücümü nasıl artırırım?

Gücü artırmak için ağırlık çalışacaksınız. Bunun için sadece yürümek yetmez.
Yürüyecekseniz de yokuş çıkacaksınız. Yani biraz daha büyük kaslara basmanız lazım. Bunu, sonrasında çömelme egzersizi ile, ağırlıkla beslemeniz lazım.

Dengeli forma nasıl girerim?

Tercih edeceğiniz egzersiz, büyük kasları ayakta tutan denge egzersizleri olmalı. Çömelme-kalkma, sağ ve sol ayak üzerinde ayakta durma çalışmaları gibi. Özellikle günde iki-üç kez 15-20 tekrar çömelme egzersizi 80’li, 90’lı yaşlarda bile dengenizi garanti altına alabiliyor, deneyin ve bırakmayın.

Fruktozun fazlası sağlığa zararlı mı?

Fruktozun fazlası, hasta eder insanı! Bedenimizin belli ölçüde fruktozu kullanabilme yeteneği var. Bu yetenek günlük 15-20 gramla sınırlı. Fruktoz belli bir metabolik zincirle şekere dönüştürülüyor ve karaciğerde enerji olarak kullanılıyor. Dönüştürülemeyecek kadar fazlası trigliseride çevriliyor, yani yağa dönüşüyor ve damarları tıkıyor. Küçük bir kısmı ise ürik aside dönüşüp gut hastası yapıyor.
Dolayısıyla fazla fruktoz aldığımız zaman şeker-insülin dengesini bozacağı, kilo aldıracağı, damarlarımızı tıkayacağı, eklemleri tahrip edip böbrek taşı oluşturacağı kesin.

Hızlı yemek kilo aldırıyor mu?

◊ Daha çok lokma, daha az kalori. Yaş 50’yi geçince bu prensibi hayata geçirmek çok önemli.
◊ Çok hızlı yemek yiyenler, çok yavaş yemek yiyenlere oranla kilo alma konusunda yüzde 40 daha fazla risk altında.
◊ Orta hızda yemek yiyenle yavaş yiyen arasında ise bu oran yüzde 20.
◊ Lokmayı ne kadar çok çiğnersek, kilo alma riskini o kadar azaltırız.
◊ Özeti: Her lokma en az 20 kez çiğnenecek. Yaşlandıkça lokmaların sayısı azaltılacak.