Hangi besinlerde daha çok kalsiyum var

Haksız sayılmazlar.  Menopoz sonrasında artan kemik kırılganlığı riski ile (osteoporoz) mücadele etmek için bedene yeteri kadar kalsiyum kazandırmak gerekiyor. Çünkü kemiğe dayanıklılık kazandıran, yani çimento işlevi gören minerallerin başında kalsiyum geliyor.

Kalsiyum yalnız sağlam kemikler için lazım bir element de değil. Kalbinizin tıkır tıkır çalışması, sinir iletilerinizin yürütülebilmesi, kaslarınızın düzgün çalışabilmesi için de kalsiyuma ihtiyaç var. Uzmanlar kan basıncının dengede kalabilmesi için de kalsiyumdan zengin beslenmek gerektiğini söylüyor. Kalsiyumdan eksik beslenmek bazı kanserleri (örneğin kalın bağırsak kanserlerini) tetikleyebiliyor. Yine kalsiyum az kullanılırsa kilo almanız kolaylaşıyor.
NE KADAR ALMALI?
Hangi yaşta, ne zaman, ne kadar kalsiyuma ihtiyaç duyduğunun net bir rakamsal değeri ise yok. Doğruyu söylemek lazım, biz doktorlar bile sağlıklı ve güvenli kalsiyum miktarının ne olduğu konusunda tam olarak bilgi sahibi değiliz. Diğer taraftan kalsiyumdan zengin beslenmenin osteoporozdan ne kadar koruduğu konusu da net değil. Mesela besinlerle çok az kalsiyum kazanan Hindistan ya da Japon yaşlılarında kalça kırığıyla karşılaşma olasılığı, her gün 1000 mg.dan fazla kalsiyumu vücuduna dâhil etmeyi başaran İskandinav kadınlarından daha az! Bununla birlikte bir “denge noktasında buluşmak”, yani azından kaçınıp çoğu için de aşırı çaba göstermek yerine günde ortalama 500 ila 750 mg kalsiyumu vücuda kazandırmaya çalışmak en doğru yol gibi görünüyor.
YOĞURTSUZ OLMAZ!
Kalsiyumdan zengin besinlerin başında süt ve süt ürünleri geliyor. Bir kase yoğurtta 300-400 mg civarında kalsiyum var. Süt de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Bir bardak süt 300 mg civarında kalsiyum ihtiva ediyor. Peynirin her türü kalsiyumdan zengin, sert peynirlerde daha fazla kalsiyum var. Kalsiyumla zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri özellikle büyüme çağı çocukların ve yaşlıların kalsiyum eksikliğini karşılamada güçlü seçenekler olabilir. Bakliyat grubu yiyecekler ve bademde de bol miktarda kalsiyum var.
Prensip olarak yeteri kadar süt, yoğurt veya peynir tüketiyorsanız kalsiyum yönünden ciddi bir problem yaşamayacağınız anlaşılıyor. Menopoz sonrası ek kalsiyum ihtiyacı konusunu fazla abartmamak ve eğer destek olarak kalsiyum kullanmak gerekiyorsa doğru miktarı belirlemek için bir doktordan yardım istemek gerekiyor.

Yoğurt, peynir ve kefir: Hangisi iyi?

Süt ürünleri, sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez unsurlarının başında geliyor. Özellikle protein ihtiyacını karşılamada bu besinler çok önemli bir işlev görüyor.
Süt, çocukların büyüme ve gelişmesinde önemli bir besin unsuru ama yoğurt, peynir ve ayranı da çocuk ve gençlerin vazgeçilmez yiyecek içecekleri olarak düşünmek lazım.
Sağlığa zararlı içeceklerin hızla yaygınlaştığı günümüzde ayranın çocuk ve gençler tarafından daha çok tercih edilmesinin yollarını bulmak zorundayız. Bazı tat değişiklikleri (naneli ayran, fesleğenli ayran) yaratmak etkili bir çözüm olabilir.
BENİM FAVORİM: YOĞURT
Çocuklar için süt önemli bir besindir ama orta yaş ve sonunda yoğurt ve peynirin sütten daha önemli olduğu düşüncesindeyim. Yoğurt, probiyotik gücü nedeniyle biraz daha öne çıkıyor. Kahvaltı dâhil öğle ve akşam yemeklerinde de yani her öğünde tüketilebilen bir besin olması yoğurdu daha önemli hale geliyor. Bizim beslenme tarzımız da yoğurda uygun. Türk mutfağı yoğurdu sulu yemeklerde, sebze yemeklerinde, pilav ve makarna hatta böreklerde bile kullanıyor, cacık yapıyor. Yoğurtlu tatlımız bile var! Bu büyük bir avantaj.
Ülkemiz tam bir peynir cenneti, biz fakında değiliz. Peynir deyince çoğumuzun aklına sadece beyaz peynir geliyor. Oysa 100’den fazla peynir çeşidimiz var. Biraz çeşitlendirme, biraz iyi paketleme ve reklamla önemli mesafeler alabileceğimizi düşünüyorum. Yine de beyaz peynir tutkumuz nedeniyle peyniri yeteri kadar tükettiğimiz düşüncesindeyim. Özellikle kahvaltıda peynir yeme alışkanlığımız var ve bu çok yaygın, çok iyi bir gelenek.
KEFİR ÖNEMLİ
Kefire gelince... Kefir, yıldızı yükselen bir içecek ve yıldızının daha da parlayacağını düşünüyorum. Süt ürünleri içinde probiyotik bakterilerden en zengin olanı bu besin. Evde taze yapılabilmesi, ucuz maliyeti ve popülerliği önemli bir avantaj. Ama tadı biraz sorunlu. Bazı eklemeler (meyveli kefirler) yapılması, tadının daha hoş hale getirilmesi lazım. Kefir bilinen en güçlü bağışıklık desteklerinden biri. Besin değerinden çok bu yanı öne çıkıyor.
Özetle, çocuk ve gençlerin beslenmesinde süt ve süt ürünlerinin hepsi önemli ama özellikle orta yaşlar ve sonrasında yoğurt ve kefirden vazgeçmeyin.

Çocuklar için doğru atıştırmalar hangileri?

Çocukları beslerken ara öğünler ana öğünler kadar dikkatli planlanmalı, ciddiye alınmalıdır. Önlerine günde 2-3 besleyici ara öğün konmalıdır. Çocukların atıştırmalık seçerken bazı küçük takıntıları olabilir.
Mesela eğlenceli, renkli, şekilli, hatta kokulu atıştırmaları daha çok severler. Dikkat edilmediğinde gofret, cips, gibi yanlış ve hatta zararlı olabilecek atıştırmalara ağırlık vermeleri bundandır.
Oysa yoğurt, dil peyniri, sürme peynir, hatta puding gibi süt ürünleri ve hatta bazen sütün kendisi kahve özleriyle ya da meyvelerle zenginleştirilmiş sütlü, yoğurtlu yiyecek içecekler, ayran da atıştırma ya da “abur cubur” niyetine yedirilebilir ki bunlar iyi ve faydalı atıştırmalıklardır.
Taze meyveler, taze sıkılmış yüzde yüz meyve suları, kurutulmuş meyveler ve pestilleri de tavsiye ederim. Ayrıca sebzeli-peynirli tostlar, sandviçler de özellikle proteinli yiyeceklerle zenginleştirildiğinde faydalı ara öğünler haline gelebiliyor. Rafadan yumurtayı bile ara öğünlerde bir şekilde kullanmakta fayda var.

Vegan mısınız?

Vejetaryen beslenenler için protein eksikliği önemli bir sorun haline gelebilir. Bu nedenle katı bir vejetaryenlik, özellikle 60’ından sonrası için iyi bir şey değil. Çünkü aynı zamanda ciddi B12 vitamini ve demir eksikliğine yol açabilir.
Ama ille de hayvansal ürünlerden, özellikle kırmızı etten uzak durarak yaşamınızı sürdürmekte kararlıysanız, bitkisel proteinlerden zengin olan baklagillere, tam tahıllara, kabuklu yemiş ve çekirdeklere beslenme planınızı yaparken daha sık yer verin.
Şu noktayı da unutmayın: Vücudumuz proteinleri yağlarda olduğu gibi depolayamıyor. Bu nedenle bedenimize düzenli olarak protein kazandırmamız şart.
Çünkü başta kaslar, iç organlarımız, deri ve saçlarımız protein olmadan sağlamlıklarını sürdüremiyor. Bilhassa vücutta üretilemeyen “elzem aminoasitler”i kazanabilmemiz için yumurta, kırmızı et, balık, tavuk, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal proteinlere ihtiyacımız var.