Günde kaç adım

Şu bilgiden de hiç kuşkunuz olmasın: Beden yapılanmamız ve metabolizmamıza en uygun aktivite ve egzersiz yürüyüştür. Yürüyeceğiz! Hem de her gün! Sağlığımızı korumak ve ileri yaşlara daha iyi hazırlanmak için buna mecburuz.

Ayrıca yürümek ciddi bir masraf da gerektirmiyor. Her yerde, her zaman, her koşulda yapılabilmesi mühim bir avantaj.

Bütün bunlar tamam ama yürüyüşlerimizin süre ve temposu ne olacak? Günde kaç adım ve hangi hız hedeflenecek? Merak ediyorsanız buyurun…

PASLANMAMAK İÇİN EN AZ 5.000 ADIM

Bedenlerimizin günde en az 5000 adım atmak üzere tasarlanmış bir yapılanması var. Bu rakamın altında kaldığınızda paslanma, yani inflamasyon süreçleri devreye giriveriyor. Paslanmaktan ve kötü yaşlanmaktan korunmak istiyorsak hiç olmazsa “günde 5000 adım”ı hedefleyeceğiz. Bunu yapmazsak oluşabilecek bir iç yangın (kronik iltihap/inflamasyon) nedeniyle çok değil ellili yaşların hemen sonrasında artritten obeziteye, şeker hastalığından damar sertliğine, karaciğer yağlanmasından bellek zayıflığına kadar pek çok problemin devreye gireceğini bileceğiz.

İYİ YAŞLANMAK İÇİN GÜNDE 7.500 ADIM

“Ben sadece paslanmaktan korunmak istemiyorum, sağlıklı olmayı, kalmayı ve iyi yaşlanmayı da hedefliyorum” diyorsanız hedefinizi biraz daha büyütüp günlük adım sayınızı 7.500’lerin üzerine çıkarın. Bu yaklaşım sizi sadece paslanmaktan korumakla ve kilo kontrolünüze yardımcı olmakla kalmayacak, yağ oranınızı azaltıp kas kaybınızı da önleyecektir. “Her gün 7.500 adım” alışkanlığınızı sürdürebilirseniz, daha aktif, formda, zinde biri olarak yaşlanacak, diyabet, tansiyon, eklem sorunları, denge problemleri ve bellek zayıflamalarına da set çekmiş olacaksınız. Tavsiyem şu: 7.500 adımın en az 3.000’ini dakikada 100-120 adımlık tempolu yürüyüşlerle tamamlamaya çalışın. Eğer kilo probleminiz varsa adım sayınızı birazcık daha arttırıp  “günde 10.000 adım”ı yakalamaya bakın.

ALTIN STANDART 10.000 ADIM

Yetmişli yaşlar ve sonrasında bile dimdik ayakta kalmak istiyorsanız hedefinizi daha da büyütüp günde 10.000 adıma çıkarın. 10.000- 12.500 adım aralığının bir “sağlıklı yaşam kazanımı” olmanın çok ötesinde mükemmel bir doğal ilaç olduğunu bilin. 10.000’in üstü altın standarttır.

Not: Eğer yaşınız kırkların üzerindeyse, hele bir de tansiyon, şeker, damar sertliği, obezite gibi sağlık sorunlarınız da varsa anlatmaya çalıştığım hedefleri uygulamaya koymadan önce bir sağlık kontrolünden geçmenizi tavsiye ederim.

EGZERSİZİN DE HORMONSUZU MAKBUL

Besin seçimlerinizi yaparken mümkün olduğu kadar “doğal” olanları, doğal haliyle yetişip saklananları, üretiminde hiçbir şekilde hormon, antibiyotik ve kimyasal ilaç kullanılmamış olanları, yani “organik” gıdaları tercih ediyorsunuz. Haklısınız. Doğrusu da budur.

“Organik Yaşam” hedefinizse beslenmede olduğu gibi egzersiz seçimlerinizde de “organik” kalın. Hormonsuz, katkısız, doğal egzersizlere öncelik verin.

Peki, nelerdir bu “hormonsuz/katkısız/organik” egzersizler?

Birinci sıraya günlük tempolu yürüyüşleri yazın. Özellikle de açık havada, parklarda, ormanlarda, dağlarda, deniz-göl kıyısında yapacağınız yürüyüşlerini.

İkinci sıraya yüzmeyi ekleyin. 

Gerek yürüyüş yaparken, gerekse yüzerken ara sıra kısa süreli hızlanmalar yapıp egzersiz yoğunluğunuzu 20-30 saniyelik kısa deparlarla artırmayı unutmayın.

İkisinde de ısınma ve esneme hareketlerini ihmal etmeyin.

Bu ikiliye isterseniz haftada 2-3 defa ağırlık çalışmaları da ekleyebilirsiniz. Haftada 2-3 kez pilates ya da yogadan da istifade edebilir, sık sık bisiklete binmeyi de deneyebilirsiniz.

Unutmayın: Bedenimiz egzersizin de hormonsuz, ilaçsız, katkısız, yani genetik mirasına ve biyomekanik, metabolik yapılanmasına uygun olanlarından daha çok hoşlanıyor. Daha çok faydalanıp daha az zarar görüyor.

SAVAŞALIM MI SIVIŞALIM MI?

Stresin sağlığa etkisini belirleyen iki temel parametre var: Yoğunluğu ve maruz kalma süresi!

Kısa süreli ve hafif stresler genelde kolayca atlatılıyor. Hatta bu streslerin faydası bile var.

Zaman zaman yaptığınız kısa süreli adrenalin, kortizol vb hormon banyoları işe bile yarıyor. Sizi motive ediyor, üretmeye, direnmeye zorluyor. Strese yol açan olay sona erdiğinde de kortizol salgılanması ve diğer olumsuz süreçler yatışıyor. Yani burada sıvışmaya gerek yok. Savaşmakta fayda var.

Ne var ki stres kronikleşir ve yoğunlaşırsa kortizol salgılanması sürekli olmaya başlıyor. Bu da bağışıklık sistemini baskılayıp bizi enfeksiyonlara yatkın hale getiriyor. Yoğun ve uzun süren kortizol banyosu nedeniyle kolay kilo alan, iştah süreçlerini ayarlayamayan, aşırı gıda tüketme eğilimli, yorgun ve bitkin, kronik inflamasyona duyarlı biri haline geliyoruz. Kısacası stresin sık sık tekrarlayanı, dozu yüksek olanı, sürekli hale geleni ciddi bir sağlık zararlısı olabiliyor. En doğru çözüm onunla “savaşmak değil, bir an önce sıvışmak” gibi görünüyor.

STRESİN KÖTÜSÜ ÖMÜR TÖRPÜSÜ

Stresin zararları saymakla bitmez. Mesela kronik stresin telomeri kısaltarak bir ömür törpüsü gibi çalıştığı yani ömrümüzü kısalttığı da anlaşılıyor.
Telomer konusunda yaptığı çalışmalarla Nobel ödülü kazanan Kaliforniya Üniversitesi’nden Elizabeth Blackburn ve Elissa Epel şunu net olarak gösterdiler: Kronik stres kromozomların uçlarında yer alan ve yaşlanmada önemli rol oynayan telomer bölümünün de daha hızlı kısalmasına yol açıyor. Bu iki araştırmacı otizmli ya da başka kronik sağlık sorunları yaşayan çocukların annelerinde telomerlerin o anneler ne kadar yoğun stres altındalarsa o kadar hızlı ve fazla kısaldığını gösterdiler. Bu annelerin telomerleri daha az stres altında olan annelerinkinden en az on yıl daha yaşlı görünüyordu. Ayrıca bu annelerde, telomer onarımından sorumlu enzim “telomeraz” düzeyleri de yarıya inmişti. Özeti şu: Stresli bir yaşam bizi sadece hasta etmiyor aynı zamanda kötü ve hızlı yaşlandırıyor. Not: Bu bilgileri Domingo Yayınlarında çıkan Jo Marchand’ın “ŞİFA” kitabından derledim.