Glisemik indeksi önemseyin

Toplumsal refahın artmasıyla daha çok hayvansal protein ve daha çok tahıl tüketmek kaçınılmazdır. Bu yararlı ve sağlığı bir ölçüde koruyucu beslenme değişikliğinin sebze ve meyve tüketimini azaltması, daha az lif-posa, daha çok kalori ihtiva eden karbonhidrat kullanımını artırması ise olumsuz bir gelişmedir. Daha çok kalori yüklü ve daha çabuk sindirilen-emilen karbonhidratlar günümüzün en önemli sağlık sorunlarının da hazırlayıcılarıdır. Kana süratle karışan, kan şekerini daha hızlı ve daha fazla yükselten şeker yükü fazla karbonhidratlar, ‘‘yüksek glisemik indeks değere sahip karbonhidratlar’’ olarak tanımlanır. Böyle bir beslenme pankreas bezini daha fazla ensülin üretmeye zorlar. Kanda hızla ve fazlaca artan şeker-glikoz, aşırı ensülin salgılanmasına sebep olur.

ANAHTAR HORMON

Ensülin, karbonhidrat metabolizması için mutlaka gerekli olan bir hormondur. Protein ve yağ metabolizmasında da önemli görevler üstlenir. Bu nedenle metabolizmada anahtar bir maddedir. Eğer pankreas uzun bir süre yanlış beslenme nedeniyle şeker yükü fazla-glisemik indeksi yüksek karbonhidratların yoğun uyarısına maruz kalırsa, kan ensülin seviyesinde fazlaca bir yükselme (hiperinsülinemi) kaçınılmazdır. Aldığımız besinlerdeki karbonhidratların ve bir ölçüde de yağ ve proteinlerin kullanımında anahtar işlevler gören insülinin dolaşımında gereğinden fazla yükselmesi ise sizi hızla yaşlandıran ve pek çok hastalıkla karşı karşıya bırakan sorunların hazırlayıcısıdır. Eğer siz bir de ensülin düzeyiniz arttıkça bedensel aktivitenizi sınırlar, yürümek yerine taşıt araçlarını, merdiven yerine asansörü, egzersiz yerine televizyon seyretmeyi tercih ederseniz, işiniz daha da güçleşecektir.

Günümüzün en önemli sağlık sorunlarından hipertansiyon, koroner arter hastalığı ve şişmanlıkta yüksek glisemik indeksli şeker yükü fazla besinlerle beslenme sonucu oluşan hiperinsülineminin rolü çok önemlidir. Kan ensülin seviyenizi yükselten en önemli etken sadece tükettiğiniz karbonhidrat-şeker miktarı değil, kullandığınız karbonhidratın şeker yükü, yani glisemik indeksidir. Glisemik indeks, farklı gıdalardaki karbonhidratların kan glikoz seviyelerini ne süratte ve yoğunlukta etkilediğini ifade eder. Yüksek glisemik-şeker yükü olan gıdalar kan şekerinizi süratle ve ciddi düzeyde artıranlardır. Düşük glisemik içerikli gıdalar ise kan şekerinize daha az etki yapan karbonhidratları içerir. Glisemik yük yiyeceklerdeki karbonhidratların cinsini ve kan şekerini yükseltme kapasitesini tanımlar. Ekmek, patates, pirinç gibi gıdalarda bulunan nişasta çok hızlı sindirilir. Meyve ve sebzelerde bulunan karbonhidratlar ise daha yavaş sindirilmekte, kan şekerini daha az yükseltmekte ve uzun süre etkili olmamaktadır. Bu bilgi, ideal kilonuzu korumayı, fazla kilolarınızdan kurtulmayı, hipertansiyona ve koroner arter hastalığına karşı önlem almayı sağlar.

Eğer karbonhidrat seçiminizi doğru yaparsanız kan şekeriniz gereksiz dalgalanmalar göstermez, kan ensülin seviyeniz aşırı yükselmez ve ensülin direnci sorunu ile karşılaşma olasılığınız azalır.

DİYET İÇİN NE YAPMALI

Glisemik yük sadece karbonhidratlı besinler için geçerlidir. Sık tükettiğiniz karbonhidratlar arasında seçim yaparken düşük glisemik indeks değerine sahip olanları bilmenizde fayda var.

Eğer esas yemeğiniz glisemik indeksi 90 civarında olan yüksek glisemik indeksli patatesten oluşuyorsa, diğer seçiminiz düşük glisemik indeksli yoğurt olabilir.

Şekeri ılımlı ölçülerde kullanmalısınız.

Besinsel karbonhidrat ihtiyacınızı bulgur, şehriye, nohut, arpa, bezelye, fasulye ve makarna gibi glisemik indeksi düşük tahıl ve bakliyatlardan karşılamaya, daha çok sebze kullanmaya, meyve seçimlerinizi glisemik indeksi düşük olanlardan yapmaya (erik, elma, greyfurt, kiraz, vişne, soya fasulyesi, domates, mantar gibi) özen göstermelisiniz.

Kekler, kurabiyeler, pastalar gibi yüksek glisemik indeksli unlu mamullerden uzak durmaya, şeker yükü fazla kahvaltı gevreklerini azaltmaya dikkat etmelisiniz.

Karbonhidratın kaynağını bilin

Glisemik indeksi şeker belirler

Doğru ve yeterli miktarda karbonhidrat tükettiğinizden emin olmak istiyorsanız, kullandığınız karbonhidratların kaynağını belirlemeli, yüksek glisemik indeks içerikli olanları azaltmalısınız. Bunun için de,

Günde 4-5 porsiyon sebze veya meyve

Her öğünde en az bir porsiyon düşük glisemik indeksli bir besin (kepekli tahıl ürünleri gibi)

Daha çok lif-posa

Öğle ve akşam yemeklerinde bir miktar sebze ve salata yemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

Glisemik indeksi belirleyen başlıca faktör, tükettiğiniz karbonhidratın ihtiva ettiği şeker miktarıdır. Bununla birlikte nişastanın jelatinleşmesi, parçasal büyüklük, lif miktarı, asit muhtevası ve yağ oranı da glisemik indeksi etkilemektedir. Bir besinde asit muhtevasının artması, mide boşalmasını geciktirmekte, nişastaların sindirimini yavaşlatmaktadır. Bu nedenle sirke, limonu suyu ilave edilen, turşularla birlikte tüketilen besinlerin glisemik indeksi azalmaktadır. Yapışkan, suda çözünebilen liflerden zengin besinlerde, örneğin yulaf, mercimek, fasulye ve elmada glisemik indeks değeri düşüktür. Besin parçalarının büyüklüğü azaldıkça glisemik yük artar. İri taneler halinde öğütülmüş tahıl ürünlerinin (bulgur) iyice öğütülmüş unlara oranla glisemik yüklerinin daha düşük olması bundandır.