Egzersizi sabah mı akşam mı yapalım?

Neden sabah yağ yakar!

Çoğu insan sabahları enerjisinin gayet yüksek olduğunu ve gün içerisinde yorularak inişe geçtiğini söyler. Doğrudur da...
Verimli bir uyku ile geçen geceden sonra sabah kahvaltıdan hemen önce egzersiz yapmak, duş alıp proteini, yağı, karbonhidratı ve posası yerli yerinde bir kahvaltı ile evden çıkmak bütün güne yayılacak bir enerji sağlayabilir.
Arınmış beden ve zihinle günlük yaşama başlamak her şeye daha pozitif yaklaşmanızı sağlayabilir.
Akşama bırakılan spor, gün içerisindeki yüksek tempo ve yoğun stres nedeniyle hem zor gelebilir hem de kaytarmak için bahanesi bol olabilir.
Sabah kahvaltıdan önce yapılan egzersiz sırasında kan şekeri düzeyi nispeten düşük olduğu için vücut, depolarındaki yağları (glikojen) şekere çevirerek (glikojenolizis) kas hücrelerine enerji kaynağı yaratır.
Spordan sonra yenen kahvaltı da çok verimli bir biçimde kullanılır, alınan besinsel yüklerin depolanma oranı düşüktür.
Ne var ki sabah egzersizlerinin sakatlanma oranı daha yüksektir. Burada unutulmaması gereken ilk konu başlamadan önceki “ısınma” nın önemidir.
Özellikle de bel ve sırt kaslarının katılacağı direnç ya da ağırlık egzersizlerinin sabah saatlerine denk getirilmemesi, zorunlu ise önce kasların, tendonların ve eklemlerin iyice ısıtılması, esnetilmesi olası bir sakatlanmayı engeller.

Neden akşam kas yapar!

Özellikle “sabah mahmurluğu” uzun sürenler, zamanı kısıtlı olup evden hızla çıkanlar akşam sporunu tercih edebilir. Geç saatlere kadar çalışıp işte çok yorulmuyorsanız vücudunuz verimli bir antrenman için daha hazırlıklı olacaktır.
Gün boyunca yiyip içtiklerinizden aldığınız enerji sayesinde zorlayıcı egzersizleri de daha rahat yapabilirsiniz. Bu da hem antrenman sırasında hem de sonrasında size daha fazla kalori harcamanız için olanak sağlayabilir. Depolarınızdan daha fazla yağ tüketebilirsiniz.
Uzmanlar akşam seanslarının, ağırlık egzersizleri için daha uygun olduğunu belirtiyor.
Eklemlere daha fazla yük binen, kombine hareketlerin olduğu sporların akşama doğru yapılmasının daha verimli ve güvenli olduğu görüşü hayli yaygın. Bu tür hareketlerin kas kitlesinin korunması hatta artırılması için mutlaka göz önünde bulundurulması gerektiği uzmanların ortak görüşü.
Akşam yapılan antrenmanlar, hem fiziksel hem de sosyal açıdan artılar getiriyor. Rahatlamanız, stres atmanız, çalışma setleri arası dinlenip sıvı kaybınızı önlemeniz ve sosyalleşmeniz için de daha rahat bir ortam sağlıyor.
Egzersizi akşam yapmayı tercih edenler uyku sorunu yaşayabilirler.
Fiziksel aktivitenin uyarıcı özellikleri nedeniyle uykuya dalma güçlüğü görülebilir. Sporla yükselen kortizol seviyesi dış dünyaya karşı tetikte olmamızı sağlar.
Kan basıncı yükselir. Endorfin coşturur, canlandırır. Sonuç olarak düzenli egzersiz yapayım derken düzenli uykunuzdan olmayın.
Aslına bakarsanız, yapabileceğiniz her türlü fiziksel aktivite size uygun aktivitedir ve ne zaman egzersiz yapabiliyorsanız o zaman yapmanız size bir şekilde yarar sağlayacaktır.

Gece krampları nasıl önlenir?

Gece kramplarından korunmak için alabileceğiniz basit önlemler var. Öncelikle uyumadan hemen önce egzersiz yapmayın. Aksi halde gece krampları uykunuzu sabote edecektir! Yatmadan önce sıcak bir duş alın, en azından kramp giren bölgeyi sıcak duşun altına tutun. Sıcak su krampı önler.
Kramp probleminizin kalsiyum eksikliği yüzünden oluşma ihtimalini göz önüne alarak, yatmadan önce bir bardak ılık süt içmek de iyi bir anti-kramp stratejisi olabilir. Ilık sütün faydası olmazsa bir bardak ılık suyun içine bir tatlı kaşığı bal ve bir tatlı kaşığı elma sirkesi ekleyip içmeyi deneyin. Elma sirkesi potasyum açısından zengindir. Potasyum gece kramplarını önlemede işe yarayabilir.
Bir alternatif de ısırgan yaprağı çayıdır. Yatmadan önce içtiğiniz ısırgan çayının faydasını görebilirsiniz. Krampların soğukla da ilişkisi olabileceğini unutmayın. Yatarken pamuklu bir çorap giymenin faydasını görebilirsiniz. Eğer çorap yetersiz kalıyorsa ayaklarınızı battaniye ile sarmayı deneyin.
Dizlerinizin altına yastık koyarak, uyku sırasında dizlerinizin biraz daha yukarıda olmasını sağlayın. Gece kramplarından şikâyetçi olanların geceleri alkol alması durumu kötüleştirebiliyor, unutmayın.
Diyetinize potasyum zengini muz ve yoğurt, süt, peynir, kefir gibi kalsiyum kaynaklarını eklemek de sorunu çözmek, en azından hafifletmek konusunda yardımcı olacaktır.

Tansiyon ölçerken...

◊ Tansiyon ölçmeden önce en az 10 dakikadır oturuyor olmasınız. Oturur pozisyonda olmanız önemlidir. Ayrıca bacak bacak üstüne atmanın bile değerleri etkileyebileceğini unutmayın.
◊ Tansiyonunuz yüksek çıktıysa ikinci bir ölçüm yapmadan önce iki dakika bekleyin ve manşonun havasının iyice indiğinden emin olun.
◊ Tuvalete gitme ihtiyacı içindeyken tansiyonunuzu ölçerseniz yüksek çıkar. O nedenle önce mesanenizi boşaltın sonra tansiyon ölçün.
◊ Oda ısısı bile ölçüm sonuçlarını etkileyebilir. Tansiyonunuzu ölçerken bulunduğunuz mekân ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalı.
◊ İlki sağ koldan olmak üzere iki koldan da ölçüm yapın ve yüksek değeri esas alın. İki kol arasındaki fark 1 değerden fazlaysa biraz sonra tekrar bir ölçüm yapmalısınız.
◊ Tansiyonunuzu günün farklı saatlerinde ölçmeye çalışın. Sabah yataktan kalktığınız anda tansiyonunuz yüksek çıkabilir. Bu yüzden ilk ölçümü kahvaltıdan 1 saat sonra yapın. Ama günün farklı saatlerinde yapılan ölçümler en doğru ölçümlerdir.
◊ Tansiyon değişmeyen bir şey değildir. Bu yüzden “Benim tansiyonum 12’ye 8” gibi bir cümle mantıksızdır. Tansiyon koşunca yükselir, bırakın koşmayı, koşmayı düşündüğünüz anda bile kalbiniz kan pompalamaya başlar, bu da tansiyonunuzun yükselmesi anlamına gelir.
◊ Ölçüm yapmadan yarım saat önce kafeinli içecekleri bırakın. Kafein tansiyonunuzun yükselmesine neden olur, bu da sizi yanıltabilir.
◊ Evlerde yapılan ölçümler hastanelerde yapılan ölçümlerden daha düşüktür ve bu ölçümler daha sağlıklıdır.