Egzersiz döneminde ne yemeli ne içmeli

Sağlığımızın iki temel belirleyicisi var: Beslenme ve egzersiz.
Genetik mirasınız, yaş, cins, iş ve gücünüz ne olursa olsun sağlığın en az %70’ine bu ikili karar veriyor. Bu nedenle sadece “ne yiyorsan osun” diye düşünmemek lazım, doğrusu “ne yiyor ve ne yapıyorsan osun” olmalı. Beslenmeyle egzersiz arasındaki ilişki ise biraz karışık. Böyle olduğu için de çoğu egzersiz tutkunu beklediği verimi kazanamamaktan, düşündüğü hedeflere ulaşamamaktan yakınır. 6 ay-1 yıl sabırla her gün egzersiz yapan, spor salonlarının sabırla yolunu aşındıran ama kilo vermek yerine kilo alan birçok kişi var.

KAS YAPARKEN GÖZ ÇIKARMAYIN

“Daha fit ve formda olayım” diye egzersize başladığı halde yorgun düşen, kasları sarkan, sağlığı bozulan çok sayıda insanla tanıştım. Ortak sorunları aynıydı: Beslenme hataları.
Özellikle kas yapmak isteyen gençlerin beslenme hataları nedeniyle istedikleri hedefe ulaşamadıklarını da biliyor, çoğunun da hataları örtbas etmek için yanlış yollara saptıklarını, ottan çöpten şeylerden medet umduklarını da duyuyorum. Oysa işin uzmanları net ve açık olarak bilirler ki “kasların %70’i mutfakta, %30’u spor salonunda yapılır!” Eğer biraz daha fazlasını merak ediyorsanız buyurun…

SORU ŞU: AMACINIZ NE

Öncelikle egzersizin ne amaçla yapıldığı önemli.
Sadece enerji düzeyinizi korumak ve/veya günün stresini atmak adına egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Biraz kilo verip kilo almayı önlemek amacıyla egzersiz yapıyor olmanız da mümkün. Neyi hedeflediğiniz ve hangi egzersizleri ne süre ile ve ne yoğunlukta yaptığınız da önemlidir ve bunlar egzersiz öncesi ve sonrasında nasıl besleneceğinizin esas belirleyicileridir. Egzersiz ve beslenme konusunda kafa patlatan diyetisyenlerden biri olan beslenme uzmanı Müge Başer bu konuda bakın ne diyor:

DİYETİSYENE BAŞVURUN

“Egzersiz rutininiz çok yoğunsa, özellikle de performans arttırmaya yönelikse, hangi beslenme tarzı ile destekleneceği konusunu diyetisyeninizle görüşmeniz lazım. Bırakın ne yiyip içeceğinizi o belirlesin. Egzersizdeki tekrar sayıları, hızı ve dayanıklılığınıza göre beslenme programınızın yapısını, dengesini, kalori yoğunluğunu ve bu arada hangi sıvıları ne şekilde tüketeceğinizi de bırakın o saptasın. Böyle yapın ki yaptığınız egzersizlerden daha iyi netice alabilin!”
Başer’in diğer önerilerini soldaki kutularda bulacaksınız...

EGZERSİZDEN ÖNCE…

Sabahtan akşama yoğun bedensel çalışma yapan biri için basit egzersizden önce bile küçük bir atıştırma dayanıklılığı da, verimi de arttıracaktır. Genel kural, egzersiz öncesi 150-300 kalori civarında enerji içeren, sağlıklı karbonhidratlardan zengin, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş küçük bir atıştırmadır. Örneğin muz+süt/yoğurt düşünülebilir. Çavdar ekmeği arasına yerleştirilmiş dil peyniri veya hindi fümeli bir sandviç de aynı işi görecektir. Ayaküstü tüketilen kaliteli bir protein bar bile işe yarayabilir. Bunların hiçbiri yoksa 5-6 fındık ya da badem de işinizi görecektir.

EGZERSİZDEN SONRA…

Prensİp olarak ciddi kilo kaybı söz konusu olmayan biri için egzersizden sonra mutlaka bir atıştırma gereği yoktur. Egzersiz bir saatten uzun sürüyor ve yüksek tempolu çalışılıyorsa, sonrasında kilo başına 1-1.5 gr karbonhidrat ve toplamda 18-25 gr protein içeren bir ara öğün yenilebilir. Bana göre burada en pratik öneri terle atılan sıvı ve elektrolitleri de dengelemek için egzersizi takiben “bir bardak ayran ve maden suyu” içmektir.

KASLAR İÇİN…

Kas tutkunlarının yapabilecekleri ek bir şeyler yok mu? Var! Üç adet yumurta beyazı+bir tam yumurta+1 kaşık lor peyniri ve yarım demet kıyılmış maydanoz ile biraz domates eklenerek hazırlanan bir omlet güne başlarken yenebilecek nefis bir kas güçlendiricidir. Daha hafif bir öğün arzulanıyorsa 1 baton dil peyniri+1 katı yumurta ve bol yeşillik ile de “kasları besleyen” bir kahvaltı menüsü yapılabilir. Yoğun kas gelişimi çalışması yapanlar öğlen ve akşam yemeklerinde de proteinden güçlü şeyler yemeli, kiloları başına 1-1,5 gr protein kazanmayı (günlük) ihmal etmemeliler.

HANGİ SIVI

Egzersİz yapanların su ve elektrolit kayıpları mutlaka yerine konulmalıdır. Çay veya kahvenin su yerine geçemeyeceğini ve sağlıklı her insanın kilo başına 30 ml civarında su içmesi gerektiğini hatırlatalım. Yapılması gereken terleme ile kaybedilen suyu, bu miktarın üzerine eklemek, özellikle sıcak ve açık havada yapılan egzersizlerde yeteri kadar su içmek olmalı. Elektrolitlerle güçlendirilmiş sporcu içecekleri, hindistancevizi suyu özü ile hazırlanmış performans arttırıcı içecekler de denenebilir. Protein içeriği zengin içecekler de son yıllarda yaygın olarak kullanılıyor.

YAPIN

Tam ve doğal yiyecekler yiyin. Paketlenmiş yiyeceklerden uzak durun.
Pişmiş ve çiğ yiyecekleri dengeleyin.
Protein (et, süt ürünü, balık, tavuk, yumurta), bakliyat, sebze ve meyveleri dengeleyin.
Kilo vermek için egzersize yüklenirken beslenmenizi ihmal etmeyin. Öğün atlamayın.
Gün boyunca çok sayıda küçük öğün tüketmeyin, üç öğünü dengeleyin. Gerekiyorsa bir en fazla iki küçük atıştırma ile yetinin. Gereğinden fazla yerseniz göbeklenirsiniz.
Yemekten hemen önce ve sonra ağır egzersiz çalışması yapmayın. Yavaş yiyin ve iyice çiğneyin.
Su içmeyi ihmal etmeyin.

YAPMAYIN

Herkes ama özellikle egzersiz tutkunları uzak durmalı:
1. Unlu besinler
2. Kızarmış besinler
3. Unlu atıştırmalıklar
4. Gazlı-şekerli meşrubatlar
5. Enerji içecekleri
6. Yapay tatlandırıcılı gıdalar
7. Fruktoz şuruplu gıdalar
8. Beyaz ekmek
9. Pirinç ürünleri
10. Hazır/fast food gıdalar.
11. Katkılı, protein tozları
12. Süper yakıt, yağ yakıcı, kas yapıcı diye satılan ürünler…